ベジ栄養学

【鉄欠乏性貧血】症状・予防・改善の為に♬ハイリスクの人とは?ベジタリアンは特に要注意!!

【鉄欠乏性貧血】症状・予防・改善を理解しよう!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

鉄は、取りにくい栄養素で、多くの人が欠乏気味です。
対策の方法から、食品の選び方についてもしっかり理解していきましょう!
鉄欠乏性貧血の症状は、どれも嬉しくないものばかりです。。。

★鉄欠乏になるハイリスクの人は?

ベジタリアンの中で特に欠乏しやすい人はどんな人?
  • 女性:月経により鉄損失が多い
  • 成長期の人:増える筋肉や血液を作るため必要量が多い
  • 運動量の多い人:特に走る距離が長いと溶血しやすい
  • 減量中の人:微量栄養素全般が不足しやすい
  • 食の人:減量中の人と同じ
  • 妊娠中、授乳中の人:赤ちゃんの分まで必要量が多い
  • 高齢者:胃酸が減り、吸収率が下がっている
  • ベジタリアン:動物性食品の方が吸収が良い鉄が多いので

特に鉄欠乏リスクが高いのは、この条件が重なる人です!
要注意です。
成長期で部活を始めたばかりの女子で少食!などが良い例です。

★鉄欠乏性貧血の症状は?

・疲れやすい、
・頭痛、
・動悸、
・息切れ、
・肌や髪のカサツキ、
・爪のもろさ、反りかえるようになる
・うつ傾向
・氷をやたらと食べる(異食)

などの諸症状に見舞われる可能性があります。

だるくて、疲れやすく、見るからに疲れた見た目になるのです。。。

全身に酸素を運ぶ能力が減るので、持久力テストをやってみるとひどく低下しています。それでも運動すると、薄い血液のままにどうにか全身に酸素を運ぼうとするため心拍数がとても上がります。いつでも高山の上の薄い空気のところで生活しているような感じです。
心臓にも余計な負担がかかっていきます。

★鉄を多く含む食品

どんな食品に鉄は多く含まれるの?

食品中の鉄は比較的、吸収のよいヘム鉄と、あまり良くない非ヘム鉄があります。

非ヘム鉄は、ヘム鉄に比べ、いろいろな条件で吸収率が上がったり下がったりします。欠乏時に吸収率が上がります。

体内には貯蔵している鉄があるので、食品での摂取が少なく不足したからと言ってすぐに鉄欠乏性貧血にはなりません。不足すると、体内の鉄の貯蔵量が少しずつ知らないうちに減って、枯渇してしまったら鉄欠乏性貧血になってしまうのです。

レバーや赤身肉など動物性食品にはヘム鉄が含まれます。
一方、植物性食品に含まれる鉄と卵(卵黄)の鉄は、非ヘム鉄
です。

非ヘム鉄を多く含む食品は、
・大豆、
・濃い緑の葉野菜、
・ドライフルーツ、
ナッツ
・レンティル豆
などがあります。
ひじきは、現在ほとんどステンレス鍋で下処理しているので、鉄は多く含まれません。

これらの非ヘム鉄を食事で摂る時は是非、ビタミンC源となる新鮮な野菜や果物を一緒に食べましょう。吸収率が上がります。

一方、お茶やコーヒーの渋み成分のタンニンは鉄の吸収を妨げるので、食事中に飲んだり、直後に飲んだりすることは控えましょう。鉄不足が心配ない人は気にしないで良いです。

でも、上記の高リスクの人やベジタリアンは気を付けておくといいでしょう。食事と関係ない時に飲むのは大丈夫です。緑茶、紅茶、ウーロン茶には、タンニンが含まれます。

麦茶や多くのハーブティは大丈夫です。

ローズヒップティーは、ビタミンCを多く含むハーブティーなのでおススメです。酸っぱいので、はちみつを入れて飲んだり、冷やして飲んでも美味しいです!

ビタミンCは、肌や結合組織に多いうるおい成分でもあるコラーゲンを体内で作る時にも必要!そして、抗酸化作用もあるので、シミ予防や老化防止も期待できます♪日頃から不足なく摂りたい栄養素の一つです。

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