ベジ栄養学

【骨を強くする食べ物】カルシウムだけじゃダメ!子供も高齢者も必要♪

【骨を強くする食べ物】
 カルシウムだけでは足りない!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

骨チェック

「自分の骨の状態を検査したことがありますか?」

「ご家族は、どうですか?」

骨は、折れてから弱くなっていたと気づくのでは遅いです。
検査しない限り、自分の骨の状態はわかりません!

日本人は、カルシウムが不足気味なのは知っていますよね。

その上、骨を強くする他の栄養素まで不足していたら…大変!
骨を強くする栄養素を含む食べ物を知って、取り入れましょう!

★骨の現状は?

日本の現状は…

血液検査などは年に1回の健診でチェックしている人が多いのに、骨の検査は高齢者でもまったく経験のない人が多いのが現状なんです。将来の骨粗鬆症になる可能性に不安を覚える人は多いのですが、実際に検査を受けたことがある人は閉経後の女性の4割弱と少なかったのです。(1)

少しずつ進行するという点においては、他の病気と同じです。初期のうちに明らかにした方が対処しやすいのも同じです。しかし、折れるまで放置している人が多いのが日本の現状です。そして折れるその日まで、骨粗鬆症になっていたことに気づかない無症状だった人が大半だという点も知っておいて欲しいです。骨折しても痛みや自覚症状が出ない人すらいることも知って欲しい。

身長の低下が2センチ以上あった人が、閉経女性のリサーチで4割弱のに、そのうち7割以上の人は診断を受けたこともなく、もちろん治療もしていなかったとわかりました。(1)

歩くようにしているなど運動習慣を持つことや、毎朝ヨーグルトを食べるなどで予防できていると思っている人が多いのも特徴ですが、その願い通りに防げている人ばかりではないのです。

エストロゲンという女性ホルモンが減少する更年期以降の女性の骨粗鬆症の疾患率が多いのは多くの人が知っています。60代の女性の3人に1人80代では2人に1人が罹患しています。要介護、寝たきりになる女性は、認知症や衰弱が原因の上位を占めますが、3位は骨粗鬆症による骨折がきっかけになっています。(1)

★骨を強くする栄養素は?

困った状態ですね…栄養素では何に気を付ければいいですか?

骨に関わる栄養素は、カルシウムだけではないです。(2)(3)

★不足しないように摂取してほしい栄養素
カルシウム(←過去の記事参照)
ビタミンD(←過去の記事参照)
ビタミンK
ビタミンC
マグネシウム
たんぱく質
ビタミンB12(←過去の記事参照)

★過剰に摂らないようにしてほしい栄養素
リン
ナトリウム(塩)
カフェイン
たんぱく質

ざっと並べただけでもこれだけあります。
ベジタリアンの人の骨粗鬆症のリスクは、ノンベジの人と差はないのですが、ビーガンの人の骨密度はやや低めだと言うことが指摘されているので、推奨量を満たすように必要な栄養素を摂取するように努力してほしいです。(3)

★骨を強くする食べ物

骨の健康要素

食品源を教えてください!
過去の記事にあるものはそちらを参考にしてください。

ビタミンKは、腸内細菌でも作れますが、腸内細菌の状態は差があるので、やはり口から摂取しましょう。納豆の記事(←記事参照)の中で紹介したように納豆にも多いです。納豆菌が作ってくれたのです。ビタミンKは、微生物が作るタイプとは別にもう1種類あり、緑黄色野菜や海藻などに多く含まれます。緑の濃い野菜を多く食べる人は。不足しにくいです。

ビタミンCは、新鮮な野菜や果物、ジャガイモなどに多いです。緑茶にも含まれます。

マグネシウムは、骨の中に含まれ強さのもとになるだけでなく、何百もの酵素反応に関与する大事なミネラルです。カルシウムと関係が深いので、カルシウムとマグネシウムの割合が大事です。マグネシウムが足りなくなると、連動してカルシウムも下がっていきます。大豆、魚介類、ナッツ、濃い緑の野菜などに多いです。ベジタリアンの人は、大豆の消費量もナッツも野菜もよく食べる人が多いので不足しにくいはずです。

たんぱく質は、不足も過剰もダメです!骨にとっても本当にダメです。だから両方に書いてあります。毎食、手の平大(指のぞく)くらいの量を目安に主菜となる食品を食べてください。

★摂り過ぎると骨が弱くなる栄養素

摂りすぎてはいけない栄養素では?

リンが、特に過剰摂取要注意です!加工食品が多い人は、必ず食品の原材料の後半を見てください。リン酸塩という添加物があっちこっちに使われています。冷蔵する食品だけでなく、インスタント食品や炭酸飲料にも使われていることがあります。表示義務があるので、見れば入っているかどうかわかります!食品にもともと含まれているのですが、現在の過剰摂取はほとんどこの添加物が原因です。
リンは骨の成分ですが、カルシウムとの割合がまた大事で、リンだけたくさん摂るのはダメです!

塩やカフェイン
は、骨のためだけでなく摂りすぎると良くないです。カフェイン飲料の摂取の話(←クリック)も参考にしてください。
尿中にカルシウムが排泄されやすくなるので、過剰に摂るのはやめましょう。

★食事以外に骨を強くするために出来る事

なるほど!他に気を付けることはある?

ストレスによって、カルシウムやマグネシウムが尿中に排泄されやすくなることもわかっています。ストレスマネジメントも大事です!(2)

そして骨の血流をよくするようにちょっと負荷をかけた運動をすることは大事です!歩くだけでなく、適度に筋トレを入れるといいですね!スクワットなどはとても良いですね。

外を歩くと紫外線を浴びて、肌でビタミンDを作れるので家の中にばかりいないで、外を歩きましょう!寒い冬や雪国は、肌で作る量では不十分です!

★最後に

閉経前後の人、高齢の人は特に、一度、骨の状態を検査して自分の状態を知っておきましょう!
多分、大丈夫と思いこむことを正常性バイアスと言います。コロナの感染についてもなぜかそう思い込みリスクのある行動をする人がたくさんいます。あらゆる危険に敏感過ぎると疲れるので、心が過剰に反応して疲弊しないためにそういうバイアスが起きるのですが、やはりそれは危険な状態を見逃すことになります。」

栄養素は一つずつではなく、いくつも連動して働いています。一つの栄養素だけを安易にサプリメントで摂るとうまく機能しない時があるのはそういう理由です。食品には複数の栄養素が含まれます。なるべく食品で摂るようにしましょう。
『栄養の基本がわかる図解事典』
この本は、とてもわかりやすくまとまっているので、ご自身や家族の健康管理の目的や、仕事柄栄養の話をする必要のある人に良い本が無いかと聞かれると、よくおススメしています。」

(1)「全国の閉経女性3168人の骨粗鬆症に対する意識・実態調査」ファイザー株式会社 2018年10月16日

(2)e-ヘルスネット「骨粗鬆症の予防のための食生活」厚生労働省 生活習慣病要望のための健康情報サイト

(3)Vesanto Melina et al. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016 Dec;116(12):1970-1980

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