ベジ栄養学

脳の健康を守る7つの習慣♪認知症予防!頭良くなる食べ物&生活♪早く始めたもの勝ち!

脳と神経

はつみ顔管理栄養士 はつみ

認知機能を上げるために出来る対策はいっぱいある!

★認知症の発症予防&重症化予防
★テスト前の勉強のために頭よくなりたい
★ミスなく効率よく仕事したい

脳の認知機能を上げたい目的は人によって違うでしょう。
脳のために出来ることは、そんなに難しくない!
老若男女問わず身の回りのちょっとしたことばかりです。

「出来ることはやりたい!」
という私のような人のために、備忘録を兼ねてまとめておきます。

物忘れは誰にでもあるものだけど、少ない方が嬉しい。
うっかりミスをして、老化を感じるのは悲しい瞬間ですよね。

研究でわかっている事をまとめます。
一緒に実践して、脳の健康管理もしましょう!

脳の健康を守る

ベリーオートミール食事風景

認知機能を上げるためにできる7つの対策認知症予防にも!

高齢になってからではなく、早く始める方が良いです!
脳の健康は、その他の臓器と同じく、じわじわとゆっくり不調になるからです。

日本で発症する認知症の約60%はアルツハイマー型認知症。
早い段階から記憶力に問題が出ます。

・新しいことが覚えられない、
・最近のことなのに思い出せない
という人はいませんか?

判断力や見当識にも障害が出ます。(👉認知機能については次の章で解説)

高齢者の4人に1人が認知症か、認知症予備軍と推定されます。
対策は、発症の20年以上前から始めると良いとされます。(参考資料)

1,脳に良い健康的な食事を心がける

①~⑦まで、出来そうなところから取り入れてください。

①抗酸化作用のある栄養素を摂る

ビタミンC、ビタミンE、βカロテンを摂って酸化ストレス減少
 ⇒色の濃い野菜や果物、ナッツなど種実類が宝庫です

活性酸素の多すぎる状況で、酸化ストレスが高まることが脳にも悪いことがわかっています。ビタミンEとβカロテンは、脂溶性です。サプリメントではなく、食品から摂るようにしましょう。

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②DHA、EPAを摂取する

 ⇒青魚の中にあるn‐3系脂肪酸は脳の機能維持に必要です

  ベジタリアンの人は亜麻仁油やエゴマ油を摂取
  →α‐リノレン酸(n‐3系脂肪酸)は体内でDHAに変わります!

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③抗酸化作用のあるポリフェノールを摂る

・ベリー、
・ナッツやゴマなど種実類、
・豆、
・野菜、
・果物、
・ハーブやスパイス
・未精製の穀類

などに多いです。
毎食、間食に取り入れることはそんなに難しくないです。

私の平日の朝食は、冷凍ブルーベリーを入れたヨーグルト、玄米や雑穀を入れたご飯と納豆、野菜たっぷり味噌汁、ぬか漬け、季節の果物です。
間食には、バッグに今日も素焼きナッツとドライフルーツを入れました。
好きなハーブやスパイスをおかずによく使います。
は、ペパーミントティーなどハーブティーを飲みます。

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④コリン、レシチンを含む食品を積極的に摂る

コリンは、日本ではまだ栄養素として食事摂取基準も無いビタミンのような働きをする成分です。コリンから体内で作られるアセチルコリンは脳内神経伝達物質のひとつです。認知症患者では、アセチルコリンが減少していることがわかっています。

コリンにはアミロイドβ(脳に蓄積し神経細胞を損傷するタンパク質)を減らす効果も確認されています。動脈硬化を予防し、肝臓の機能を上げる効果もわかっています。(参考資料) (参考資料)

レシチンは、フォシファチジルコリンと呼ばれ、約13%のコリンを含みます。細胞膜の主成分で、脳神経や神経組織を構成します。

アメリカのFDAでのコリンの目安量は、男性550㎎/日、女性425㎎/日(50~60代)とされています。日本人の一般的な食事でのコリン摂取量は約300㎎と言われているので、足りていません。(参考資料)

コリンを多く含むおススメ食品(参考資料)
・大豆:216㎎/乾燥大豆1カップ
・豆腐:106㎎/木綿豆腐100g
・豆乳:56㎎/1カップ
・卵(特に卵黄):250㎎/100g…コレステロールも多いので注意!
・小麦胚芽:180㎎/100g
・ブロッコリー:60㎎/ゆで1カップ
・カリフラワー:47㎎/1カップ
・牛乳:40㎎/低脂肪乳1カップ
・アーモンド:74㎎/1カップ(141g)
・しいたけ:37㎎/加熱した椎茸100g
・鱈:291㎎/100g
・鮭など白身魚:95㎎/100g

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⑤抗炎症ダイエットを心掛ける

日本人に多いアルツハイマー型認知症の人の脳にはアミロイドβがたくさんたまってシミになっています。この蓄積は発症の25年前から始まるとされます。前述したような栄養素不足も原因になりますが、炎症が関わっています。
①や③の抗酸化作用のある食品とダブるものが多いですが、抗炎症作用のある食材を多く食べることで脳の健康も守れます。

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⑥アメリカ発「マインド食」を基本に食べる

高血圧を予防するための食事:DASH食を改良したマインド食が推奨されています。
摂るべき栄養素は摂り、コレステロールや身体に悪い脂肪酸を抑えるための食事法です。地中海式ダイエットもベースになっています。(参考資料)

◆摂取すべき10食品
・緑黄色野菜をはじめとする野菜
・根菜類
・ナッツ
・豆
・ベリー
・魚
・全粒穀類
・オリーブオイル
・鶏肉
(・ワイン)…個人差があるとして入れないこともある

◆摂取すべきではない5食品
・赤身の肉と加工品(4つ足動物の牛、豚、羊など)
・チーズ
・バターとマーガリン
・パン菓子などのスイーツ
・揚げ物などのファストフード

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⑦持病を治療、予防する食生活に

生活習慣病は、動脈硬化を進めるので、脳にも悪いです。その他の体調不良も、放置すると全身の健康度が下がります。その結果、脳の機能にも当然ダメージが!

食事療法や投薬が必要な状況なら、それを実施することは大事。

その為には、定期的な健康診断は必須なので、面倒がらず行くように私もしております。(結果を無視しないで現実を見ることも大事です)

2,有酸素運動を少なくとも週3回以上する

WHOも推奨する運動は有酸素運動です。運動や活動量を増やすことが、認知症予防になるというデータがあり、厚生労働省は「健康づくりのための身体活動基準」を出しました。1週間当たりの運動量や身体活動量の目安はありますが、とにかく今より少しでも歩数を増やすことや、座り続けないような生活スタイルを作ることが大事です。

1日7000歩!
スピードはゆっくりで構わないので歩くことで元気に長生きできるというデータがあります。(詳しくはコチラ)

 

3,知的行動習慣を保つ

・文章を書く
・文章を読む
・ゲームをする
・芸術鑑賞に行く

などを意識して行う生活が良いとされます

書くことも良いと知り、ブロガーとしてはとても嬉しいです。
資料を読んでブログの記事を書くというのは、楽しいだけでなく脳にも良いなんて、素晴らしい!

4,対人接触を絶やさない

人と会って話すことは、大事です。
家族や友達と会って話すのは良いことですが、買い物の時に店員さんと話す程度でも良いと言われます。

とにかく、面倒がらず外に出ることですね。

5,睡眠を整える

決まった時間に起きて、すぐ太陽の光を浴びるようにする、30分以内の昼寝をすることなどで、睡眠リズムを整えます。(参考資料)

睡眠時間が6時間以下の人は、アルツハイマー型認知症のリスクが30%上がる
ことがわかっています。寝不足の時に、うっかりミスが多くなるのは誰でも体験していますよね。一晩徹夜すると、通常より多くのアミロイドβが蓄積したという報告もあります。(参考資料)

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6,歯周病を防ぐケアを怠らない

歯周病菌の1つが、アルツハイマー型認知症のの人の脳のシミから見つかったのです。歯周病は、歯を失う原因になるだけでなく、全身の健康をむしばむ病気です。(参考資料)

歯磨きだけでなく、糸ようじや歯間ブラシを使うように私もしていますが、定期的に歯医者さんでクリーニングしてもらうことも大事です。

7,アルコールを飲みすぎない

タバコは百害あって一利なしなのは、知られた事実です。アルコールも結局、飲まない方が良いということが様々な研究でわかっています。
しかし、飲みたい人にとってゼロにするのは悲しい。

ということで、私も飲みすぎないように控えめにするよう努力します!
そして、マインドフルに飲みたいと思います!

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★そもそも認知機能とは

認知機能とは、つまり何?
5つに分類して説明が出来ます。(参考資料)

どれが低下しても、認知機能が低下したということ!

自分や身近な人の変化に敏感でいたいですね。年齢相応で仕方ないと思い込んで安心したい気持ちはわからなくはないです。でも、早期に認知機能低下を発見出来たら、対処できることがたくさんあります。

1,記憶力
勉強の暗記だけでなく、話した内容を覚えておく、必要なものを買い物するなど、すべて記憶力が必要です。
少々の衰えで「物忘れ」が生じるのは、多くの人が経験していることですよね。でも、ひどくなると生活面に問題が出始めます。

2,言語能力
話を聞いて理解する、読んで理解する、伝えたいことを言葉で伝える能力です。

3,判断力
何かを決定する力だけでなく、周囲の状態や自分の状況を把握する力(見当識)もこの分野の能力です。また、一つのことに集中する注意力も合わさって、判断力と言われます。

4,計算力
算数の計算だけではなく、時計を見て時間配分をしたり、お金を使ったりする時にも必要な能力です。

5,遂行力
何かをしようとする時に、頭の中で順序立てをしますよね。仕事だけでなく、家事でも、明日の準備でも、何かをする度に必要になる力です。衰えると、2つ以上の作業を並行して行うことができなくなります。

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まとめ

認知機能の低下は、加齢とともに避けられない範囲はあれど、自分でどうにかできそうな要素が多そうだという気になっていただけましたか?

将来を不安に思う人は多いです。その不安の中には、老後の心配をしている人も多いのが日本の現状です。お金の心配をしている人も多いですが、健康管理に不安を覚える人も多いのでは?

食事では、様々な要素がありましたが、出来るところから始めればよいと思います。なるべく早くスタートすることが大事なので、全部できなくても、とにかく手をつけることが大事。

・色の野菜や果物を多めに食べる
・ナッツを買い置いて食べる
・冷凍庫にブルーベリーを買ってスイーツ代わりにつまむ
・納豆や豆腐を買い物に行くたびに買うことにする
・コンビニで買うおにぎりは、玄米や雑穀入りにする
・次に調理油を買う時はオリーブオイルにする

このあたりから始めたら、今日から実践出来そうではないでしょうか?

簡単なところから、スタートして笑顔で年を重ねていきたいですね。

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