マインドフルダイエットのやり方～Part２【レーズン瞑想】おやつタイムにトライ！好きな乾物を用意!

マインドフルダイエットの為のエクササイズについて

管理栄養士 はつみ

◆なぜ、エクササイズが必要なの？

今回は、「マインドフルダイエットのやり方と効果♪その雑な食べ方が太る原因⁉自然に痩せる＆ハッピーな毎日に🎵」（←こちらを先に読んでください）の続編です。

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食べ方が雑になって、「何かを見ながら食べているうちに食べ終わっちゃった～！」となっていることで、カロリー摂取量オーバーになりやすいのです！
特に、1人でスマホ片手に食べることが多くなった人は、気を付けないとマインドレスな食べ方になっています💦

マインドフルな食べ方の6ステップ（←こちらをクリック）は前回、ご紹介しました。

今回は、食事は家族がいてやりにくいと思った人などが、1人で食べるおやつタイムを使って、じっくりマインドフルな食べ方を練習するためのエクササイズのご紹介です。

3食の食事の時は、空腹だったり時間が限られている、他の人が同席して気が散るなど、マインドフルに食べるのに慣れていないと最初は実行が難しいと思います。だからこそ、1人で落ち着いて食べられるおやつタイムが練習に最適なんです!!

よくレーズンを使った方法がマインドフルの本などで紹介されているのですが、実際やってみて、ドライフルーツなら何でも行けそうだと思っております。我が家にはレーズンもあるのですが、ドライマンゴーもあったので、それでもやってみました。どちらでも大丈夫そうでした！好きなドライフルーツを用意してやってみてください！他のおやつでもいいのですが、ドライフルーツでやるとうまくコツをつかみやすいと思います！甘いのが苦手な人は、酢昆布とかでもいいかもしれません。

このエクササイズを若い学生さん達と共にやってみた時は、鮭とばを持ってきた人もいましたが、問題なく進行できました（笑）鮭とばは、アイヌ語のトゥパが語源との説があり、ここ北海道では馴染みの食品です。
甘くてもしょっぱくてもいいので、何か好きな乾物でやってみましょう！

どんな風にやるの？

最初は、ちょっとふざけているように思うかもしれません。
でも、意外な発見があったりして、面白いです！
楽しんでやって欲しいです！

心の準備として、まるでこの世に初めて降り立ったような気分で、目の前のものすべてが目新しく感動の対象になっているような雰囲気で行うといいです。
ワクワクする興味と探求心、そんな感じがあると想像してみてください。

マインドフルネスを最初に紹介して広めた人の1人であるJon Kabat-Zinnさんが、紹介した方法です。
よく、「レーズン瞑想」raisin meditationと呼ばれたりしているエクササイズです。（１）

◆レーズン瞑想のやり方♪

携帯電話やパソコン、テレビなど、気が散る電子機器は切りましょう。
その他、目に入ると気が散るであろうものは、すべて片づけて見えないようにしましょう。

レーズンを3粒、用意します（他の乾物の場合も小さいものを3切れ、用意します）

紙とペンを用意します

レーズンを手の平に乗せます

レーズンについて何を思うか、またこのエクササイズについて何を思うか、自分の内面をじっくり観察しましょう
レーズン以外のことはすべて忘れ、レーズンのことだけを考えるようにします

時間をかけていいので、レーズンの細部までまるで初めてレーズンを見た人の気持ちになって観察します。少し転がしたりして、その不規則な形やサイズ、しわ、光る場所があることなどを発見してください

どんな風に見えますか？

レーズンをじゅうぶん感じ取ったら、それを紙に書きます

次は、触った感覚に意識をうつします

手の上でどんな感じがしますか？
つまんだ時に、何を感じますか？
しわは、さわるとどんな感じですか？
触った時のやわらかさは？ベトベトする？

じゅうぶん、触った時の感覚を感じ取ったら、それを紙に書きます

次は、匂いに意識をうつします

レーズンを鼻に近づけてみましょう
どんな匂いがしますか？
ドライフルーツにも香りがこんなにあったんです。嗅いだことはありましたか？
何か、他の食品や飲み物に似た匂いがありますか？

じゅうぶん、香りを感じ取ったら、それを紙に書きます

今度は、耳を使います！

食べ物に耳を使うのは意外かもしれませんね。
レーズンを聞く？？そんなことは、考えたこともないでしょう。
新しい経験にも心を開いていくのは、大人になるほど難しいかもしれません。子どもの頃は、当たり前のように普通じゃないことも受け入れていたのに、いつの間にか常識外れなことはしなくなっていきますから。。。

手のひらでレーズンを転がしたりしながら、耳を使って何が発見できるかトライしてみましょう。

気づいたことを紙に書きます

やっと口に入れて、味わいます。
でも、待って!!

ちょっと待って、どの一粒をまず味わいたいと思うか、考えてみましょう。
大きいの？小さいの？

選んだら、その選んだレーズンを指ではさんで見てみましょう。簡単に口に運べるレーズン。最後によく見てから、口に入れます。目をつぶって口に入れるようにするといいですね。

でも待って！
まだ噛まないで！

舌の上で転がしてみましょう。
唾液が急に出てきて口の中に広がるのを感じますか？消化をしようと身体が準備し始めた証拠です。噛みたい！という気持ちも感じ取れますか？
このエクササイズを始めた時の気持ちはもう忘れて、この瞬間の感覚を口の中でじゅうぶん感じ取ります。そして、もう良いと思ったら、噛みましょう。

最初の一口はどんなですか？
ゆっくりレーズンを噛むことで、何がおきていますか？味がどう変わって行ってるでしょうか？舌はどう動かしていますか？じゅうぶん噛んだと思ってから飲み込みましょう。飲み込んでから、口の中の様子はどんなですか？まだ名残があるかもしれませんね。そして、次のレーズンが欲しくなってきたかもしれませんね。

次のレーズンにうつる前に、食べて味わった最初のレーズンについての経験を書きとめましょう。

このエクササイズを、残りの2粒のレーズンについても1粒ずつ行います。

同じことの繰り返しだと思わないでください。レーズンは同じレーズンではありません。それぞれの違いをじゅうぶんに感じ取りながら、味わっていってください。

面白いエクササイズね！

書いたものを見返して、何か気づきますか？

普段、食べている時との違いはありましたか？

このエクササイズをしてみたことで、何か新しい経験となったでしょうか？
レーズンが、こんなに甘かった、香りがあると知ったかもしれませんね。普段、何気なく食べている食品すべてを、実に雑に食べていたことに気づくかもしれませんね。いつもは見逃していた味や香りが、どんな料理にももっとあるのかもしれないと気づいた人もいるでしょう。

正解があるエクササイズではありません。

大好きなチョコレートや果物など、小さい3切れの食品を使って時々このエクササイズをすることで、丁寧な食べ方であるマインドフルネスな食べ方をするコツをつかむことができます。その結果、普段の3食の食事も、マインドフルネスに食べられるようになるはずです。

このエクササイズをするまでは、何となく胡散臭いと思って敬遠していた人も、やってみると目から鱗の体験になることが多いようです。
この世にいられる限られた時間、どれだけ食べることに使っているか計算もできませんが、その時間が幸せで楽しいもので、そして健康につながる食事であるように願ってこのエクササイズをご紹介しました！

このレーズン瞑想の開発者の書いた本もご紹介しておきます。ストレス社会において、心身の不調がある人に是非読んで欲しい良著です！食事にマインドフルネスを使った方法を今回ご紹介しましたが、ストレス低減の方法として効果があることは、多くの研究で明らかになっています。

（１）Lynn Rossy PhD. The mindfulness-based eating solution.