ベジ栄養学

学生アスリートの腸内環境がヒドイ!?大腸炎患者が増えた!下痢と便秘を繰り返している人は必見!

学生アスリート 腸内環境が ヒドイ!

トップアスリートの現状
 ~腸内環境の悪化と改善の報告~

はつみ顔管理栄養士 はつみ


下痢と便秘
を繰り返している人は、まず腸内細菌のバランスが崩れている可能性が高い
です。つまり、悪い菌が増えて、良い菌が少なくなっているのです。

筋トレを頑張っている若い人のお弁当を時々のぞき込んで、のけぞるほど驚くことがいまだにあります。いろいろな食事の人を見てきているのに、まだ驚くことがあります。そして、暗い気分になります。。。😢
大きな弁当箱に「白米と肉だけ!」とか「白米と卵だけ!」を大量に食べているのを見ると、ほとんど悲しくなります💦もし、自分の子がそんなお弁当を毎日食べているとしたら、、、耐えられません。
そして、牛乳ベースのプロテインドリンクを欠かさないで、せっせと飲んでいる!甘味料と香料や着色料を足したアミノ酸系のサプリドリンクを浴びるように飲んでいる。。。。
大きな筋肉は見えるけど、見えない腸の中が、ひどいことになっているのがわかるからゾッとするのです。

ヒトの腸内細菌叢の異常dysbiosis(腸内毒素症)と呼ばれ、炎症性腸疾患や過敏性腸症候群、メタボリック症候群、喘息、 心血管疾患など種々の疾患との関連性が示唆されています。

若い人に腸のトラブルが多いのです。腸が健康でないと全身が健康になれません。腸内細菌の良い菌を育てるためには、食生活が重要です!

逆に悪い菌を育て、良い菌を追いやるような食生活って、どんな感じ??[

😢精製度の高い白い穀類や糖分の多い菓子パンを主食にする

😢脂タップリの動物性たんぱく質(肉)をたくさん食べる!

😢果物や野菜は食べない!

😢海藻やキノコは食べない!

😢豆や種実類は食べない!

😢発酵食品は一切食べない!

前回、大腸がんのリスクになる大腸のポリープが出来るリスクファクターの話(コチラを参照)を書きました。何が問題か、見えてきますよね。食物繊維をしっかり摂ることがまずは腸内環境を整える、腸活には大事なんです。特に水溶性食物繊維が大事です。

日本のトップクラスの大学ラグビー部員の腸内環境を調べたリサーチ結果を紹介しましょう。その選手たちは、軟便や頻回の排便に悩んでいました💦
便を調べると、悪玉菌が作るコハク酸が多かったのです。その上、炎症を抑えたり免疫を調整する酪酸がひどく少ないことわかりました。炎症が起きやすい体になっていることで、若くとも様々な病気のリスクが増えます。(コチラを参照
それに加えて、食物繊維の摂取が少ないと増えてしまうコリンセラ菌が、同じ年齢の一般人の2倍以上もありました!

1000kcalに10g程度の食物繊維を摂ると良いとされますが、ラグビー選手は4000~4800kcalも食べていたのに、12~14gしか食物繊維を取れていなかったのです。日本人の平均よりひどく少なかったのです。

そんなにひどかったのね!それでどう改善したの?

ラグビー部員は、炭水化物とたんぱく質は大切だと思って、大量に摂取していたのですが、食物繊維や微量栄養素については重要視していなかったようです。
リサーチでは、サプリメントと食事で1日40gの食物繊維を4週間取ってもらったところ、以前は存在しなかったビフィズス菌や酪酸菌などの良い菌が増えて、コハク酸が減っていました(^^♪

それだけではありません!

筋肉量が増え、便通が良くなり、ニキビが減るなど肌もキレイになりました(^^)/肌をきれいにしたいなら、腸をキレイに!とよく話しますが、腸が汚いと肌も汚くなりがちです。

腸が元気でないと、トップアスリートとして必要な健康体は手に入りません。酸素や栄養素を体に巡らせるための血管の健康だけでなく、精神状態の健康とも関係があります。腸内環境とうつ病や不安障害についての関連も指摘されています。(詳しくはコチラを参照

便秘がちな人は、便秘に種類がある(コチラを参照)ので、まずはどのタイプかを見極めて、水溶性、不溶性、どちらの食物繊維を多く摂ると良いかを知りましょう。

食生活の大切さは、身体が資本のアスリートにすらまだ伝わり切っていないのを実感します。出来る限り、伝わるように微力ながら私も努力したいと思います!まずは、目の前にいる問題の有りそうな人から。。。

オリゴ糖は、善玉菌の餌になります。ヨーグルトの甘味は、砂糖ではなくオリゴ糖に変える!などの簡単なことからでも始めてはいかがでしょうか?果物をそこに入れたら更に良いですね!

良い菌を増やす水溶性食物繊維の宝庫である海藻や果物も、日々の食生活に加えやすいと思います!ワカメスープ、めかぶ、もずくは手に入れやすいですよね。果物は旬の物を買って食べればいいだけです。出来るところからスタートしましょう!ご飯に押し麦やもち麦を少し足す事でも水溶性食物繊維が増やせます!

オートミールも水溶性食物繊維が豊富です!オートミールの食べ方は、過去にいろいろご紹介してきました。ご覧になっていない方は、興味のあるものをクリックしてみてください。下に、オーガニックで大粒オートミール、アララの製品リンクがあります。私のお気に入り製品です!!

台湾のお粥風に
カレーリゾット風
トマトリゾット風
グラノーラにして
★野菜入りオートミール、大豆ミートそぼろをのせて
★オートミールお好み焼き

 

参考文献:【Microorganisms】Altered Fecal Microbiotas and Organic Acid Concentrations Indicate Possible Gut Dysbiosis in University Rugby Players: An Observational Study

 

-ベジ栄養学
-, , ,

© 2022 ベジ広間 Powered by AFFINGER5