エッセイ ベジ栄養学

マインドフルダイエットのやり方と効果♪その雑な食べ方が太る原因⁉自然に痩せる&ハッピーな毎日に🎵

マインドフルネスダイエットとは

マインドフルダイエット(マインドフルネスダイエット)について

はつみ顔管理栄養士 はつみ

💛その効果とは?

太る原因は山のようには、、、、無く、エネルギー必要量より多く食べたせいです💦

と、大好きなユーチューブサイトで聞いた、その発言で笑いました(^^♪

しかし、エネルギー必要量より多く食べてしまう原因は、たくさんあります( ;∀;)

つまり、1つの要因で太るわけではない!

長年、減量の指導に関わってきてよくわかっているつもりです。いろいろ問題はあるけれど、最近の多くの人の食事風景を見ていて「これはヤバイなあ」と思うようになったことがあります。
以前とは違うレベルでよろしくないと思うのは、食べている内容ではなく、その「食べ方」です。

どういう食べ方が良くないの?

自身も含めてなのですが、ラジオ、テレビの時代から、パソコンやスマホが身近にある時代になり、食事風景が変わってきました。コロナの時代に更にそれが加速したのを感じます。黙って食べる「黙食」を社会全体で推し進めたことは、感染拡大を抑える効果はあるけれど、食事の摂り方としてはとても不自然なことです。本来、食事は社会的な行動でもあって、人と話をしながら食べるのが人間という動物として自然な姿だったからです。
孤食は、年齢が低いほど食にまつわる問題を悪化させますが、大人も要注意です!

現在、食事をしている間、スマホを持っている人のほとんどはスマホ片手に食べるようになっているのではないでしょうか。
パソコンのある人は、オフィスのランチだけでなく自宅でもパソコンの前で食事を摂るようになっていないでしょうか。

SNSチェックしたり、動画見ながら食べたりしちゃう~

画面を見ながらの食事の時、食べることに意識の何パーセント使っていますか?

どんなにマルチタスク可能な頭の持ち主でも、脳の機能をそんなにあれこれに分散できないので、何かに集中したら、その他のことがおろそかになります。スマホで動画やSNSをチェックしながらの食事では、食べることに向かう意識は半減どころか、もっと少ない割合まで低下していることすらあり得るのではないでしょうか。

食事内容だけでなく、食べ方が雑になるほど、片手間に適当に食べたと思われるような状況の食事であるほど、その分を取り返そうという潜在意識が働き、食べすぎる傾向があることがわかっています。同じ食事内容をきちんとテーブルに座って食べた時と、立ったまま適当に食べた後、どう違いが出るかを調べた研究があるんです。恐ろしいことに、1日の総カロリー摂取量が適当に立って食べた人では多くなっていたんです。(1)

食事を純粋に楽しむどころではなく、絶え間なく「やせないと」とか「これは食べたら太るかも」などと考え続け、自分の身体のイメージへの期待や不満足感と戦い続けている人がいっぱいいます。本来、食事は楽しいものなはずなのに、とても残念なことです。そんなに気にしているのに、なぜかエネルギー摂取量が過剰になってしまいがち・・・という人がこの記事にたどり着いたのなら、是非、次の食事から実行してほしいことがあります。ダイエットの失敗を繰り返し、すっかり自分に失望し嫌いになってしまった人にも是非実行してほしいことがあるのです!それは、、、

💖「マインドフルネスな食べ方」💖

です。
マインドフルネスについては、多くの企業なども取り入れたり、ストレスマネジメントの一つの方法として紹介されていることが多くなり、知っている人も多いと思います。意識を今、起きていることに向けていきます。評価したりせず静かに、今の状況を観るようにするのです。
これを食べる時に実行するもので、効果は絶大です!その変化はすぐに感じられるでしょう。まず、

★100%食事を楽しむことが出来るようになる
★食べすぎないようになる

という嬉しい変化が期待できます!!その結果、

★自然に、痩せていく人も多い!
★生活習慣病の改善も!
★自分を受け入れ好きになり、幸せに!

なるのです。頑張って痩せようという方法ではないので、食事を100%楽しんでいるうちに自然に余分な体脂肪が減るのです!こんな嬉しいことはありません。以前紹介したように、ベジタリアンやヴィーガンの食事を実行している人の方が肥満率は低く(←その記事はコチラ)肥満に関わる疾病のリスクも低い(←クリック)ので、ミートフリーマンデーのように週に1回程度は是非ベジタリアン食(←クリック)を食べるのもやって欲しいです。健康のためだけでなく、地球環境の為にもなるという話も以前お伝えしました。

週に1日ベジタリアン食(インド料理は美味しい菜食がいっぱいありますね)にすることでも、身体に変化はあるでしょう。
しかし、残りの週6日、ひどく雑な食べ方をしていて大丈夫なわけはありません😢

bananaの葉の上の食事

やり方は、非常にシンプルです!
「忙しすぎて無理!」と思った人ほど、効果が現れるでしょう。忙しくて、次々やることを先回りして考えることが日常になっている人は、食べている最中から次にやること、つまり将来に意識がうつっていることが多いからです。または、過去のことを反芻したりもしているかもしれませんね!それを現在に意識を戻すのです!

💛やり方は?

インドフルネスな食べ方を教えて!

現在の行動に意識を持ってきて、その他の事に意識がウロウロしないようにすることがマインドフルネスの基本!

6ステップです!

「やることは、たったの6ステップです。
電子機器を全てオフにして、さあ始めましょう!」
(2)(3)

①呼吸してお腹の空き具合をチェック!💛

呼吸に意識を向けてリラックスします。それから、自分のお腹に聞きます。空腹感があるか、満腹感があるのか食べる前に自分に問いかけます。
「すごくお腹が空いている?どのくらい空腹?今、私が食べたいものは何?本当にお腹が空いて食べたいと思っている?喉が渇いているのかも?欲しいのは食べ物なの?」

と自分に問いかけてください。食べ物を欲している空腹感から食べようと思ったのかどうか、問いかけてみましょう。何かを紛らわせるためや、イライラを忘れるために食べようとしていませんか?

②これから食べるものをじっくり観察💛

しっかり、料理を観察しましょう。
「どんな色?美味しそう?何から作られているの?ナチュラルな食品、それとも加工食品で作られている?この料理、食品が今、自分が本当に食べたいと思うものなのかしら?私の身体が欲しがっているもの?匂いはどんな感じ?」

そんな風に問いかけましょう。加工度が高い食品だと、本当に自分が今欲しいと思っている食品かどうかが、わかりにくくなります。また、砂糖や高脂肪のもの、アルコールやカフェインは依存性があるので、身体が本当に欲しがっているのとは違う強い欲求や渇望を感じることがあります。繰り返すうちに、だんだん、身体が欲しがるものと、脳の渇望との違いがわかるようになっていきます。

この食べる前に料理を前に感じながら評価することは、カロリーや糖質量をカウントする事とは違います。数字で食べるようになっている人も多く、程度の問題ですが、数字をカウントしながら食べるようになり過ぎると、大量に出回る栄養に関する情報に振り回される食生活になることもありますし、動物の勘を無視することにもなりかねません。

③もっとゆっくり💛
食べる時にゆっくり食べるようにすると、満腹感を感じていく瞬間にも気づきやすくなります。
一口ずつ、フォークや箸を置くようにしたり、一口ずつ飲み込んだあとに深呼吸をしたり、よく噛んで味わうようにしましょう。一緒に食べる人がいる場合は、合間に話をしたり、相手の話をしっかり聞いたりしましょう。
ゆっくり食べていると、自然に少ないカロリー摂取量になることがリサーチ結果でわかっています。その上、速く食べた時より満足感は増すのです。マインドフルな食べ方により、血糖値コントロールが良くなるという症例も多く報告されています。

一緒に食べる人が、早食いだとゆっくり食べるのは難しいですよね。どうしても影響を受けてしまいます。また、子どもなど介助が必要な人と一緒に食べていると自分がゆっくり食べるどころではなくなってしまうのも、よくわかります。
家族や友人と一緒の食事の時に、他の人の食べるスピードにも注意をはらってみてください。ものすごく早く食べていることに、急に気づくかもしれません。戦時中ではないのですから、早く食べることが高く評価される時代ではありません。ゆっくり食べるということを、自分の食事時間に他の人にも提案してみるのも良いと思います。

④食事の間中、空腹感がどうかチェックし続けます。特に半分過ぎた時に問いかけます💛

食べている間中、空腹感の変化、料理の味(食べる一口ごとに違うはずです)や匂いに注意を払いましょう。中盤まで食べた時に、まだ料理が残っているのに空腹感が消えていることに気づくかもしれません。そんな時は、料理にラップして残してもいいのです。必ず、目の前の料理を平らげる必要は無いのです。食べ止まっていいのです。そのことを自分に指示してみてください。満腹まで食べる必要はなく、満足するまで食べればいいのです。その違いも、ゆっくり食べながら学んでいきましょう。

また、食べている料理が食べ続ける価値があるかも、自分に問いかけてみましょう。単にそこに料理があるから惰性で食べているだけ!という状態を自分に強いる必要はないのです。

「とっても美味しいから、満腹に近いけれど食べ止まりたくない!」という時もあるかもしれません。飢餓の時代の日本ではありません。また美味しいものには出会えるので、これが最後の美味しい料理ではないことを思い出しましょう。そして、包んで取っておくなどして、「後でまた食べよう~」と思うようにしましょう。

飢餓の経験がある人は、「食料を無駄にしてはいけない!」という思いや、飢餓への恐怖を感じていることがあります。そういう時こそ、マインドフルネスです。深呼吸しながら呼吸に意識を持っていき、現在を生きるようにしましょう。また、うまく料理を貯蔵することもできるので、必ずしも料理したものを捨てる必要はありません。冷蔵庫や冷凍庫があるのです。後に食べるように取って置くことができます。

⑤よく噛みます💛

噛んだ時の歯ざわりなどの感覚、味、香りなど、じっくり観察してください。味は、噛んでいるうちに変わってくるかもしれません。途中で、香辛料などを追加した後の味の変化も、口の中でどう感じたのか、観察してみましょう。続けるうちに、味覚が鋭敏になっていきます。食材そのものの風味なども存分に楽しめるようになっていき、自然に薄味になる傾向も報告されます。

どのくらい嚙んでから飲み込んでいるのでしょうか?噛むこと、飲み込むことに集中してみましょう。
噛むという行為は、消化の最初の行為で消化酵素が作用しやすくなるという目的もあります。自分の意志でコントロールできる消化行為です。味覚は、身体が必要としている栄養素が入っているかどうか、毒物が混入していないかどうか、を感知するために発達しました。よく噛むという行為で、消化吸収のシステムにスイッチが入ります。その結果、食後の満足感(栄養素が入ってきたと思う)につながるのです。

⑥味わって楽しみます💛

存分に食べ物を味わってみてください。
「好きな味?どんな味?今、欲していた味?」など、じっくり味わいながら食べます。

人間は、食べ続けて慣れているのものを美味しいと感じることが多いです。だから、添加物が大量に使われた加工食品を食べ続けていれば、その味に慣れて美味しいと感じます。ファストフードをしょっちゅう食べていれば、美味しいと思います。しかし、マインドフルネスな食べ方を実施してしばらくすると、味に細かく注意を払うようになっていき、含まれているものの味や香りに敏感になっていくようです。その結果、久しぶりに大好きなブランドのファストフードをじっくり味わって食べてみたら、びっくりするほどまずく感じたりすることも多いようです。身体が本当に欲しているものに耳を傾けながら食べると、嗜好すら変わっていくのです(^^♪

もっと詳しく知りたい人は

日本語に訳されている本で良い本も出てきています。
マインドフルな食べ方のやり方もいろいろあるので、ご紹介した6ステップのもの以外にも試してみたい人は読んでみてください。減量目的だけでなく、過食してしまうことが多い人にはおススメです。

マインドフルな生き方で脳の疲労=心の疲労を減らすための本、「心と身体の休め方」もおススメの一冊です。精神科医で禅僧である著者が、テレビの「孤独のグルメ」の五郎さんの食べ方はとてもマインドフルな食べ方をしていると思ったと書いてらっしゃいました。丁寧に味わいながら、食べたいものを選んで食べている姿が印象的な番組ですよね。

おやつタイムを使ったエクササイズ方法は、次回の記事(←クリック)でご紹介します~!

(1)https://www.coursera.org/learn/understanding-obesity

(2)Lynn Rossy PhD. The mindfulness-based eating solution.

(3)Warren JM, Smith N, Ashwell M.A structured literature review on the role of mindfulnessmindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms.Nutr Res Rev. 2017 Dec;30(2):272-283

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