★血管の健康のためのミネラル3種類とは？
プラントベース食を実施していると、結構、この３種は摂れているかも？
でも、特定の食品に含まれる傾向があるので、大丈夫そうかチェックしてみましょう💖
＜１＞カリウム
浸透圧の調整などの働きをするミネラルです。
ナトリウムを排出する作用があるので、塩分の摂り過ぎを調節します。
ほとんどが細胞内にありますが、ごく一部は血液やリンパなどの体液（細胞外液）や骨にも含まれています。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、生活習慣病の予防を目的とした成人1人1日当たりのカリウム摂取の目標量を、
・男性3,000mg以上、
・女性2,600mg以上としています。
また、2012年に公表されたWHOのガイドラインでは、男女とも3,510mg/日を推奨しています。
👉 Q, 以下のカリウムが多い食品を、毎日食べていますか？
□ 豆
□ 海藻
□ 芋
□ 果物
□ 野菜
□ きのこ
水に溶け出るので、茹でるとお湯に出ます。切ってから水にさらしても出てしまいます。スープ類にして、汁も飲むならカリウムを捨てずに済みますね。
◆以下の例で3000㎎がやっと摂れる感じです。結構、大変ですよね💦 （日本標準食品成分表八訂 参照）
カリウムの多い食品 | 食べる量 | カリウム（㎎） |
じゃがいも蒸し納豆 | 大1個 200ｇ | 84 |
合計 3015㎎ |
★注意‼👀 カリウムは腎臓機能が落ちてきた人の場合、制限が必要な時があります。
腎機能に問題があると指摘されている人は、必ず主治医に相談の上、摂取してください。
＜２＞マグネシウム
補酵素として300種類以上の酵素の働きを助けていています。エネルギー産生機構に深く関わっており、栄養素の合成・分解過程のほか、遺伝情報の発現や神経伝達などにも関与しています。
また、カルシウムと拮抗して筋収縮を制御したり、血管を拡張させて血圧を下げたり、血小板の凝集を抑え血栓を作りにくくしたりする作用もあります。カルシウムやリンとともに骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持ちます。
マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。また神経過敏や抑うつ感などが生じることもあります。
食事摂取基準の推奨量と比較すると、日本人は平均して不足気味です。あと少しなんです。目安として、2割増を心掛けたいミネラルです。
推奨量は、年齢により少し差があります。
成人の男性で340～370㎎、女性で270～290㎎です。
加工食品が多い人が不足しやすいことがわかっています。欧米化した油脂の多い食品をよく食べる人も要注意！
日本の伝統的な食事にはマグネシウムが豊富に含まれていました！
👉 Q,マグネシウムが多い食品を毎日食べていますか？
□ ナッツ
□ ゴマ
□ 玄米
□ 雑穀
□ 海藻
□ 魚介
□ 濃い緑の葉野菜
□ 大豆・大豆製品（豆腐など）
★100g中のマグネシウム含有量
食品 （100g） | マグネシウム（㎎） |
発芽玄米 | 53 |
＜３＞カルシウム
血中のカルシウムは、血管の収縮と拡張、筋肉の機能、神経の伝達、細胞内のシグナル伝達およびホルモン分泌に必要とされています。血中のカルシウム濃度は、厳しく一定になるように制御されています。そのため、食事で不足しても血中濃度は下がりません。
しかし、不足したら骨のカルシウムを溶かして血中の濃度を保とうとしてしまいます‼
それが繰り返されたら、骨が弱くなります。骨は、カルシウムの貯蔵庫でもあるのです。
血管の健康にも関わる大事なカルシウムは日本人のほとんどが不足しています！
👉 Q、以下のカルシウム源の食品を毎日食べていますか？
□ 濃い色の葉野菜
□ 厚揚げ、木綿豆腐、油揚げ
□ 牛乳・乳製品
□ ひじき
乳製品のカルシウムは吸収率が良いのですが、野菜や大豆製品から摂るカルシウムも大切とされます。アクの少ない野菜のカルシウムの吸収率が良いです。
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【骨を強くする食べ物】カルシウムだけじゃダメ！子供も高齢者も必要♪
ビタミンD（詳しくはコチラ）は、カルシウムの吸収を助けます。夏は紫外線に当たると肌で生成できます。
しかし、冬は無理！ビタミンDの血中濃度とカルシウムの吸収率は冬に下がります。
👉 Q, ビタミンD源となるものを食べていますか？（特に冬に!!）
□ きのこ（特に干し椎茸）
□ 卵
□ 鮭、サンマ、ぶり、アジなどの脂の乗った魚（菜食の人はキノコ＆紫外線でゲット！）
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ビタミンDの効果！食べ物と日光から♪！不足するとどうなる？骨だけでない！脳にも必要!!
成人のカルシウムの推奨量は、
・男性７５０㎎／日、
・女性６５０㎎／日
です。
食品 | 量 | カルシウム（㎎） |
牛乳 | 200ml（コップ1杯） | 220 |
まとめ
血管は全身にあるので、血管の健康を失なったら、臓器もダメになっていきます。
減塩も大事ですが、それだけでは血管を健康に保てません。
動脈硬化は長い時間をかけて進行するので、なってから急に治そうとしてもダメなんです。最近、少しずつ改善も可能だと言われますが、やはり予防が大事！
ビタミンだけでなく、ミネラルも過不足ないようにしましょう～♬