ベジ栄養学

地中海式ダイエット!やり方とその特徴!身体も脳も守る食事法♪日本人でも今日からできる!

地中海式ダイエット!認知症予防:脳の健康について♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

地中海式ダイエット

・ダイエット効果がある
・生活習慣病の改善に良い
・日本人の口にも合う

など、地中海式ダイエットは、じわ~っと廃れずに日本に定着したようです。
和食だけを食べている人はもう少ないのが日本の現状!

どういう効果があるのか?
どういう食事なのか?

を見ていきましょう!

◆地中海式ダイエットは、なぜずっと注目されているの?

元気に生き生きと年を重ねたい!

誰でも願う事の1つです!

しかし、日本で要介護の状態になる人は増加傾向!
介護認定を受けることになった理由の第一位は「認知能力の低下」です。
身体だけを鍛えていてもダメな時代なんです。

まだ若い人は、他人事かもしれない認知症の問題。でも、多分、多くの人が、頭がもっと良かったらいいのにな~と思ったことはあるはず!
あきらめるのは早すぎます!

すでに認知症を発症している人にとっても、これからの健康管理として脳の健康も真剣に考えたいと思っている人にとっても出来ることはまだまだある!

アメリカの大学で発表されたプレゼンテーションの内容を、日本人が実施しやすいように、またベジタリアンという食事スタイルを選んだ人にも応用できる内容にしてお伝えします。

日本人の食事は、欧米化してきていると言っても、それはアメリカの影響を強く受けている変化であって、ヨーロッパの影響は小さいです。
ピザを食べるし、スパゲッティも食べるよ!と言う声が聞こえるようですが、日本人の多くが食べているピザは、デリバリーのものを含めほとんどアメリカのピザ風です。

良い変化もあったけれど、脳の機能にとって残念な変化もありました。日本の高齢化社会において、健康寿命を延ばすのは大事ですが、脳の機能がその中でも最も幸せ指数を高めるには重要なのではないでしょうか?

アメリカのUCデイビス校でアペゲイト博士の発表した内容は、とても納得のいく内容です。

脳の為の食事は、糖尿病や心疾患などの生活習慣病を防ぐ食事とほぼ同じであるということなのです!
詳しくみていきましょう!

◆地中海式ダイエットの特徴とは?

そこで、改めて注目されたのは


地中海式ダイエットです。
地中海式ダイエットは、血管を守る食事であり、また細胞レベルの酸化や慢性炎症を抑える食事であるので、もちろん脳にとっても良いというわけです!慢性炎症を防ぐ食事については、以前に書いたコチラの記事を参照にしてください!
痩せる事で最初、注目を集めました。痩せる人もいなくはないですが、減量法としてより健康食としての価値が注目されたのです。

 

地中海式ダイエット - ウーマンジャパンウーマンジャパン

ポイントをまとめて説明します!自分の食事を見直してみましょう!

★特に問題視されていたのは、添加する糖分です。ヨーグルトに添加されている甘味成分や、調理に使う砂糖、調味料にも果糖ブドウ糖液糖がよく使われています。WHOが発表したように、1日に15g、大さじ1までにしておいた方が良いというのは、身体だけでなく脳の健康の為にも大事だということが様々なリサーチ結果で明らかになってきています。
もともと食品に含まれている果物の甘味や芋類の甘味などと違うのです。添加する糖分は、出来る限り減らすように努力した方が良さそうなので、和食では砂糖を使うものも多いので、気を付けないといけません。甘い飲み物やスイーツを食べる習慣がある人は、要注意なんです。ゼロにするという話ではなく、量と頻度を出来る限り少なくするように努力してみましょう。

★同じような理由ですが、穀類は精製度の低いものを食べるように努力すること、そのことにより食後血糖値の上昇がゆるやかになるだけでなく、抗酸化作用のある生理活性物質であるフィトケミカルも摂取できます。白米より玄米や雑穀米、白パンより全粒粉パンにするとよいわけです。
うどんやパスタを食べる時には、食後血糖値が急上昇しないように、一緒にたんぱく質源や野菜類を食べるようにしましょう。糖質抜きダイエットが少し前まで流行っていましたが、糖質の摂りすぎは良くないのですが、少なすぎることも脳の機能にとってメリットは無いようです。少なくとも1日3サービングは摂取するようにとあるので、軽く1杯ずつのご飯は毎食必要ということになります。

★地中海式ダイエットの特徴の一つが、魚介類です。ベジタリアンの中でもゆるベジさんやペスコベジタリアン(魚介は食べる)の人にとっては朗報です。週に1~2回程度、魚の中でもEPAやDHAなどのn‐3系脂肪酸を含む鮭やイワシやサバなどを食べることが、脳の健康にプラスになっていることが検証されています。EPAとDHAでは、微妙に違う働きがあることもわかってきており、どちらも含む魚を食べることには脳にとってメリットがあります。ベジタリアンの人は、魚の代わりに忘れずにアマニ油やエゴマ油を食生活に取り入れましょう。これらの限られた植物性油脂には同じくn‐3系脂肪酸が含まれており、ある程度体内でEPAやDHAに変換されます。
マグロなどの大型魚より、鮭以下の大きさの魚を中心に食べるようにすると、海洋汚染のデメリットを回避して食べることが出来ます。魚はビタミンB12も多くふくまれ、脳の機能にとってもB12には重要なのを覚えておきましょう。ヴィーガンの人は、植物性食品には含まれないビタミンB12だけはサプリメント取る必要があるので、忘れずに摂取しましょう。(ビタミンB12の詳しい話はコチラ)
また、魚にはビタミンDが含まれます。このビタミンも認知機能には必須のものですが、加齢により紫外線にあたって肌で作られるビタミンDの量が減っていきます。その上、日焼け止めクリームを塗っていたり、UVカットの上着を着るなどで、以前よりビタミンDの欠乏のリスクが上がっています。特に冬は、魚を食べるか、日光浴するか、たっぷりキノコを食べるようにする必要があります。(ビタミンDについての記事はこちらをクリック)

緑の濃い野菜類や、ベリー類(イチゴやブルーベリーなど)に多く含まれる抗酸化作用のあるフィトケミカルを多く取り入れた食事だと言うことも繰り返し強調されている大事な点です。フィトケミカルの種類は非常に多く、まだよくわからないものもあるので、とにかく色の濃い野菜や果物を毎日の食事に取り入れることは大事です。生でも茹でても蒸しても、軽く炒めても良いので、100g程度は毎日、濃い色の野菜を食べるようにしましょう。濃い緑色の野菜には、見えている緑色以外に黄色や赤い色素も含まれています。葉酸というビタミンも含まれており、これも脳にとって大事です。
果物は、ジュースにしてしまうと大事な部分がずいぶん減る上に、果糖の摂りすぎにもなり得ます。オレンジ1個を薄皮ごと食べると、相当満足感があるでしょうが、ジュースにしたら1個分では足りないでしょう。飲むより食べる!が良いですね。
抗酸化作用のある食品についての記事を更に読みたい方はこちらをクリックしてください。

飽和脂肪酸を多く含む食品は、出来る限り少なくすることが脳を守る食べ方です。日本人の食事摂取基準では、エネルギーの7%未満にとされていますが、なるべく少ないのが良いのです。室温で固体の油脂は、飽和脂肪酸が多いので、4つ足動物の肉類は、そもそもこの地中海式ダイエットの中には食べた方が良い食品群に含まれていません。牛や豚の油脂は、血管にとっても脳にとっても何一つ良いことはないのです。鶏肉は皮を除くと低脂肪なたんぱく質源になるので、この地中海式ダイエットのたんぱく質源として登場していますが、それですら週に2回程度が適当であるとされます。ゆるベジさんは、時々鶏肉を食べている人がいるかもしれません。その場合、皮や油の多いひき肉には要注意です。

卵は、コレステロールも多いのですが、卵のコレステロールが原因で、血中のLDLコレステロール値が上がってしまっている人はあまりいません。動物性脂肪の飽和脂肪酸や、総脂肪量の多さ、そして肥満や運動不足、加齢や体質などが原因になります。卵は、ビタミンC以外の全てのビタミンを含む上に、コリンが多く含まれるすぐれた食品です。卵に含まれるコリン(ホスファチジルコリン:レシチン)は、脳の機能や細胞膜を構成する成分として日本では栄養摂取基準が無いのですが、アメリカでは摂取基準がある大事な栄養素です。認知症の予防やLDL‐コレステロールの減少などの役割があります。卵に多く含まれるので、1日1個程度の量を週に2~3回食べることに、メリットがあります。特に卵黄に多いです。
コリンは、大豆にも多く含まれます。ベジタリアンは、大豆製品を多く食べていると思うのですが、豆類を食べるメリットも繰り返し脳の健康のためには推奨されています。豆類の中に含まれるたんぱく質、食物繊維、フィトケミカル、そしてコリンなどは、総合的に脳の健康を守る成分となって働いてくれます。豆類は少なくとも2日に1回以上は食べるようにとあり、多くのベジタリアンは大丈夫だと思いますが、ノンベジの人は納豆など身近な食品を食べるように努力しましょう。

調理に使う油脂は、オリーブオイルとキャノーラオイルがおススメです。オリーブオイルは脂肪酸組成がキャノーラオイルと似ていて、単価不飽和脂肪酸のオレイン酸が多いのですが、フィトケミカルも含まれます。ビタミンEも含まれます。一時期、ココナッツオイルが流行りましたが、瓶の中で真っ白に固まっていましたよね?植物性油脂なのですが、飽和脂肪酸が多いのです。脳の為には、お勧めできないオイルです。
 オリーブをそのまま食べれば、もちろん良い成分をそのまま摂取できます!

ワインにも合う♪

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ナッツの種類と脳の機能については、以前記事を書きましたが、(コチラを参照)数種類を組み合わせて食べると良いでしょう。毎日食べたい食品です。脂肪酸組成も良く、フィトケミカルの含有量も多い食品です。カロリーは高いので、10粒程度を目安に食べると良いのではないかと思います。私自身は、素焼きのミックスナッツとピスタチオを主に常備して食べています。

ナッツを常備しよう!

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チーズについては、週に1回以下にしようとあります。飽和脂肪酸が乳脂肪には多いので、乳製品は出来るだけ低脂肪や無脂肪タイプを選ぶようにすると良いでしょう。低脂肪チーズは、日本ではあまり売っていませんね。食べる頻度を下げることで対処するのが現実的かと思います。

アルコールについては、ポリフェノールを多く含む赤ワインを150ml程度飲むことに(飲める体質の人で飲みたい人は)メリットはありそうです。飲まない人は、甘味を添加していないぶどうジュースでも同じメリットがあるということです。

★たっぷり水分を取りながら、適度な運動量を確保すること、活動的に生活することもとても大切です。睡眠不足も良くないです。

 

◆安易な方法には要注意!

サプリメントで上記の成分を摂ることには要注意!

取り出してサプリメントにすると、なぜかメリットどころかマイナスが生じることも多いのが多くのリサーチで指摘されます。食品で摂るようにすることが、メリットだけを享受することになるようです。バランスよく食べる努力をして、ヘルシーではないと言われた食品はごくたまに食べるだけに制限できたらいいですね!

質の良い亜麻仁油やエゴマ油を冷蔵庫に常備しましょう!常備菜にしておくと、摂り忘れが減ります。シソのオイル漬け(レシピはコチラ)はおススメです。

(参考資料)
Dr. Liz Applegate’s presentation. Brain Foods for Brain Health - Boost Brain Health with Good Eats. UC Davis Health System’s Alzheimer’s Disease Center 2016 Community Lecture Series. November 29, 2016.

 

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