ベジ栄養学

体脂肪率を下げる!ダイエット指導歴20年以上の管理栄養士が伝授!計画的&健康的に減量したい人へ!

体脂肪だけ減らして筋肉は維持を目標に!
さっそく減量計画を立てよう♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

 

体脂肪を減らす計画

食べないでただ体重を減らすダイエットは、体調も崩す!
そして、美しく痩せない!
「3日で5キロ痩せる!」みたいなダイエットを謳う広告は、ウソか危険の2択です!

減量指導歴20年以上の私が、減量計画を立てる時はこうやってます!
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★ステップ1:自分の肥満度を知る

減量に成功した女性

 

「2つの方法でチェックします!」

①BMI(体格指数)でチェック

BMI=体重(kg)÷身長(m)の二乗

で計算できます。
電卓で計算する時は、○○kg÷△△m÷△△mというように入れましょう。

 やせ標準肥満
18~49歳18.5未満18.5~24.925以上
50~64歳20.0未満20.0~24.925以上
65歳~21.5未満21.5~24.925以上

厚生労働省:食事摂取基準を参考にした数値です)

計算例)30歳 60kg 165㎝の人
60÷1.65÷1.65=22.0 
⇒標準に入るのでちょうどよい体格

食事摂取基準では、「BMIでエネルギーの過不足を判断しましょう!」という見解です。
1日の摂取量は多かったり少なかったり様々でしょう。だけど、体重が重くなってBMIが25以上だった場合、その人はエネルギー過多の状態だったという証拠になるわけです。

②体脂肪率でチェック

家庭にも普及してきた体脂肪率計測可能な体重計!
スポーツ施設などには必ずありますね。

<体脂肪率:肥満域>

男性20%以上
女性30%以上

👉筋肉量が多い人はBMIで肥満域にあっても、体脂肪率で肥満域に入らないのなら、肥満ではありません。筋肉が重いので体重が重かっただけです。減量の必要はありません。

👉標準に入ったのに、体脂肪率は肥満域!という人は隠れ肥満です💦
 活動量、運動量が足りないのです!食事調整より、歩く時間を増やすなど運動を始めることを真剣に考えましょう。筋肉をつけて体力アップが先です。体脂肪を落とすことは、その後になります。

👉正真正銘、肥満の人というのは、
 ①BMI25以上 
  かつ
 ②体脂肪率で肥満域
の人です。
今回おススメする減量計画を始めてほしい人は、このカテゴリーの人達です!!

ステップ2:減量計画①減らすキロ数と期間を決める

ダイエット中の皿

①目標体重を決める

筋肉量は維持しながら、体脂肪だけを減らす計画を立てます。
筋肉を減らすと、太りやすく痩せにくい体質になってしまいます。免疫力が下がり、疲れやすく体調も崩しがちになるので、体脂肪だけを落とすことを目標にします!

◆目標体重=除脂肪体重÷目標除脂肪率

計算例)
70kgで体脂肪率35%の人が25%に減らしたい場合

除脂肪体重=70×(100-35)%=70×65%=70×0.65=45.5kg
目標除脂肪率=100-25=75%

目標体重=45.5÷75%=45.5÷0.75=60.66666=約61kg
体脂肪だけが減って筋肉量が維持され、体脂肪率が25%になった時の体重
がわかりました!
この体重を目標にします!

 

②減量期間を決める

一般の人の場合、月に1kg程度が無難です。

急げば急ぐほど、筋肉が落ちるのでリバウンドしやすくなります。また、我慢した気持ちが蓄積するほどリバウンドしやすくなります。
BMIが30以上の高度肥満の人は、月に2kg程度の減量をしても良いと言われます。しかし、急ぐほど減量成功後に皮がたるんでしまう可能性もあります。また、リバウンドしてしまっては意味がないので、やはりゆっくり痩せることをおススメします。特に体力の無い人が急いで痩せると疲れ果てて、体調を崩して挫折してしまいがちです 😕 

上記の例だと、70kgの人の減量で、目標体重は61kgですね。
70-61=9kg減量することになります。
月に1キロペースなら、9kg÷1kg=9カ月かかることになりますね。

 

ステップ③負のエネルギーバランスを作る計画を立てる

体重計

①1日の赤字分(負のエネルギー分)を決める

体脂肪1kgは、約7200kcalのエネルギー蓄積量であるとされます。
これを減らすには、その分、エネルギーバランスを負にして燃やしていく必要があります。

月に1kg痩せる計画なら、30~31日かけてその約7200kcalを燃やして消費していく計画を立てます。

1日分はどの位になるでしょう?
7200÷30≒240kcal
となりますね。

月に1kg痩せるために、1日に240kcal分を赤字にする計画を立てます。消費エネルギー量が摂取エネルギーより、240kcalだけ多くなるようにするのです。
そうすると、月に1キロペースで体脂肪が減っていきます 😛
それを必要なキロ数が減るまで続けるわけです。上記の例の人だと、9カ月続けることが基本になります。

バランスの取れていない二人のイラスト(棒人間)

エネルギーバランスを負に!

②1日赤字分を運動と食事調整で実現させる

食事を減らすことだけで赤字を作ってはいけません!
筋肉が減ってしまうヘタな減量法になってしまいます!!

特に、現在、活動量&運動量が大して多くない人は、それが太った原因の1つです。その部分を改善しないと根本的な解決にならないです。今後ずっと続けることも可能な現実的な計画をここで考えましょう!

基本は、赤字分を半々にします。
👉食事調整で摂取カロリーを今より減らす分で半分!
👉残りの半分は、今より活動量&運動量を増やしてエネルギーを消費します。
今、既に習慣として行っている活動や運動はカウントできません。それ以外のものを追加します。負担の少ない続けられる活動や運動を話し合って考えましょう!

月に1kg痩せる人は、1日に240kcalの負のエネルギーバランスにするんでしたね?
それを半々にします
120と120に分けます。

食事調整で今より120kcal少なく食べるようにします。平均してそうなるように工夫するのです。ご飯を減らすのは最後の手段です!

まずは、余計な菓子、嗜好品など栄養価値は無い物から減らします。減らしても大きな心の負担にならないものを探してください。次に、減らすアイテムは、飽和脂肪酸です。肉類の動物性脂肪も栄養的にマイナスのものなので、低脂肪のものに変更します。

こんなものを見直ししましょう!
例えば、
・何となく口に放り込んでいた菓子類や余りものはありませんか?
・惰性で食べているものは無いですか?
・すごく食べたい時ではなかったのに入浴後に習慣的にアイスを食べてませんか?
・喉が渇くたびに自販機でジュースを買ってませんか?
・ひき肉を多く使った市販品をよく買ってませんか?

すごく食べたい嗜好品は良いのです。でも、退屈だから、イライラしたから、面倒だからなど良くない理由で食べるのは避けたい行動です。
マインドフルに食べることで、この不本意なカロリー摂取は確実に減らせます!

加工食品は、栄養表示があります。120kcal減らせそうなものを探しましょう!

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食事摂取基準の中の基礎代謝量の推定式と身体活動量から、1日のエネルギー消費量が推察できます。その推定されたエネルギー量から120kcal少なく食べるという考え方もあります。でも、その推察された量より、現実に日々食べている摂取量を把握して、その中から減らすものを探し調整する方が現実的です。

食事は習慣化して、考えずに何となく食べているものも多いはず!
その見直しもしておきましょう!

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◆運動量を増やす時は、出来るだけ筋力トレーニング系の動きと持久系の動きの両方を取り入れるようにしましょう。効果的に痩せられますから!

動いてエネルギー量がどの程度、消費するかを簡単に概算できる方法を知りましょう。
「メッツ計算」と言われる方法です。

♧カロリー消費量≒メッツ値×体重(kg)×時間(時)

で算出できます。
メッツの表が公開されています。
代表的なものをいくつか書いておきますね!

身体活動メッツ値
普通の歩行、街中の自転車走行4.0
ジョギング7.0
ゆっくり平泳ぎ5.3
ヨガ2.5
ウェイトトレーニング5.0

計算例)
体重 50kg 30分の歩行
4.0×50×0.5時間=100kcal消費した

もし、月に1kg痩せたい計画なら、この50kgの人は30分歩いたのでは、20kcal足りないので、あと6分ほど足して36分歩く必要がありますね。
1日の平均で消費できるように、2~3日の中で調整していきましょう。
雨の日用など、いくつかのバージョンを考えておくといいです♬

 

★まとめ

基本の減量計画についてまとめました。
もちろん、ケースバイケースでアレンジしていきます。
疾病の有無などで、そのまま実行できない人もいます。

遺伝子変異によって痩せにくい人もいます。でも、痩せない人はいません。

減量は、心の状態を健康に保つことなども絡んでくるので、非常に奥が深いです。腸内環境も関係あります。

イベント的に運動量を急激に増やし、レトルトのダイエット食だけ食べるなど食事をガラリ変化させて痩せる人もいますよね。そういう指導を売りにしているスポーツ施設もあります。この手の「イベント痩せ」では減量体重は維持できないのが現実です。そんな非現実的な生活をいつまでも続けられないからです。そういう痩せ方を選んだ人は、結局元の生活にそのうち戻っていき、また太ります。太った原因をじわっと解消しながら、生活を改善する方法でない限り、痩せてもまたリバウンドしてしまうものです。

変なダイエット法は度々流行り、すぐに消えていきます。耳障りの良い方法にどうしても飛びついてしまう人の心理を理解した商法が、肥満大国アメリカから次々と流れてくるんです。ケトン体ダイエットも、数年で廃れましたね。


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ご自身が減量して健康増進をしよう!ということでこの記事を最後までご覧いただいた方も、減量の指導を仕事にされている方も、参考になることがあったでしょうか?

今回の記事は、本当に基本の基本だけを説明しました。これを基本に、個別の状況に合わせてアレンジしてみてください。今年中にアレンジする方法や症例集(ケーススタディ)を執筆する予定です~。

質問などありましたら、問い合わせ欄にぜひお寄せくださいませ。
健康的な減量がうまく進むことを心より願っています!

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