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【チアシード】効果と食べ方とは?減量ダイエット&便秘解消にGOOD!!腸活だけじゃない効能!

チアシードをまだ試していない?! 成分と食べ方を知って、早速食べよう♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

チアシード!
まだ、試してない??
それは、もったいないです!!

種実類には、栄養価の高いスーパーフードが多い!
シソ科のチアの種であるチアシードも、素晴らしい!

早速、
・栄養価
・効果
・食べ方
を見ていきましょう~~♬

我が家では、切らすことなくほぼ毎日食べるようになっております==!

★チアシードの凄い栄養価とその効能とは?

チアシードと果物

(1)水溶性食物繊維源となる!

チアシードを水分のあるところにしばらく入れておくと、水を吸って10倍ほどの大きさに!
そして、周りが透明のゼリー状になります!
このプルプル食感が、お口で楽しいです!
最近は、チアシードが入っている飲料も売られるようになっています!
小さい種なので、ストローで吸うこともできます。

グルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれているんです。こんにゃくに含まれる成分として有名ですね!
水溶性が3分の2、残りの3分の1が不溶性。この、バランスも良いです!
どちらも含む上に、水溶性の方が多い!
↓ だから、現代人の抱えるいろいろな健康問題を改善してくれるのです。

その効果は、すごいです!

・満腹感を与えてくれる⇒減量効果あり!
・食後血糖値の上昇を抑えてくれる⇒糖尿病の人や減量中の人におススメ!
・高血圧の改善
・腸内の良い菌を増やす⇒腸内環境を整える
・腸内で余計なもの(コレステロールや有害物質なども)を排泄しやすくする
・ストレスが原因の痙攣性便秘の改善効果がある(便が水分を含んでやらわかくなる)

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食べたら、是非一緒にたっぷり水分もとりましょう~~!
効果が高まります!

(2)n‐3系脂肪酸のα‐リノレン酸を含む

n‐3系脂肪酸は、血中に増えすぎた中性脂肪を減らしたりするだけではありません!
炎症を抑える効果があります。炎症が関連している疾患がいろいろあります。アレルギー性疾患やガンもそうです。認知症やうつ病とも炎症が関連していることが指摘されています。(抗炎症ダイエットについてはコチラ

n‐6系脂肪酸は摂り過ぎの傾向が強く、n‐3系脂肪酸は不足気味 😥 
n‐3系脂肪酸は、亜麻仁油、エゴマ油、魚油など限られた食品に多く含まれます。一方、加工食品などに多用されている油脂類は、n‐6系脂肪酸が多いのでバランスを取るのが難しいのです。
脂質の摂り方は、量だけでなくその質を考えることが大事!

チアシードは、優れたn‐3系脂肪酸を摂れる貴重な食品です。その上、殻になっている種子なので、酸化もしにくいんです。よく噛んで食べると、その他の微量栄養素も脂肪酸も吸収しやすくなります。

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(3)カルシウムやマグネシウムが多い!

カルシウム不足の人は多いです 😕 

チアシード100g中(食品成分表 八訂参照)
・カルシウム  570㎎
・マグネシウム 360㎎

が含まれています。
大さじ1杯のチアシードが大体10gになります。
たった大さじ1で、カルシウムが57㎎も摂れるのは、カルシウム源として優秀です!

1日の推奨量は、成人男性で750㎎、女性で650㎎ですので、これだけでは足りませんが、良い供給源と言えます。

もう一つ素晴らしいのが、マグネシウムとのバランス!
カルシウム:マグネシウム=2:1になっています!
この割合で摂取すると、骨を強く作るのに良いとされています。

マグネシウムも骨にとって大切なミネラルです。
マグネシウムは、何百もの酵素を活性化する働きがあります。筋肉を動かしたり、神経情報の伝達にも役に立っています。不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こしてしまいます。厚生労働省の食事摂取基準の推奨量に比べると、平均的に少し不足気味!マグネシウムは、緑の濃い野菜、海藻、豆類、チアシードを含む種実類にも多く含まれます。

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(4)その他の微量栄養素全般を多く含む!

ビタミン各種、カリウム、亜鉛なども含みます。
ポリフェノールも豊富!
ザ・スーパーフードと言われるのは、多数の微量栄養素を含むからです!
だから、食生活が乱れ気味な人には、特におススメしたい食材です!

 

★チアシードの食べ方♬

チアシードとヨーグルト

提案① ヨーグルトに混ぜる

我が家では、この食べ方が定番!
プレーンヨーグルト(ヨーグルトメーカーで作ってます)に、チアシードをスプーン1杯振りかけて、冷凍ブルーベリー、オリゴ糖シロップをかけていただきます。プチプチ、プルプル食感を楽しみながらいただきます。朝食に食べるのですが、前日の夜に用意しておくと、プルプル感が強くなります~!

提案② オートミールに入れる

鍋で軽く煮て作ることが多いオートミール。最後にトッピング的に入れるのでも、最初から一緒に煮るのでもOK!
特に味や香りは無いチアシードが、オートミールの美味しさを損なうことは無いです!

提案③ サラダにトッピング

サラダにナッツやゴマをトッピングすると美味しいですよね。
チアシードを少し振りかけて食べると、食感がプチプチ楽しいです。

提案④ スープ類のトッピング

ポタージュ類の時に、何か少し噛めるものをトッピングしたいですよね?
クルトンもいいですが、種実類もおススメです。

提案⑤ スムージーに入れる

10倍量の水に入れておけばゼリー状になります。それをスムージーに後乗せしたり、中に一緒に混ぜ込んでもOK!

提案⑥ クッキー、パン生地、ホットケーキ生地などに入れる

食物繊維や栄養価をプラス出来ます。

 

★チアシードの種類:選び方

我が家のチアシード

我が家のチアシードとヨーグルト

食べてみたくなりましたか?

黒いのと白いのがあるんです。
是非、白いチアシードを選んでください
白いチアシードは栄養価の高いものを選び抜いたもので、水を吸って膨らむ割合も多いです!

また、輸入食品なので安全性を心配する声も聞かれます。
ナッツや種などの種実類は、保管状態が悪いとかびる可能性があり、カビ毒が心配です。
保管状態が信用できないような変に安い商品は選ばないようにした方が良いと思います。

種を丸ごと食べるので、私自身は有機栽培のものを選んでいます。オーガニックチアシードには、証明する有機JASマークが付いているので確認しましょう。

 

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