ビタミンB12のサプリメントや強化食品は日本ではまだ一般的ではありません。
しかし、リサーチ結果を見ると、50歳以上になったら取っておいた方が良さそうです。
マルチビタミンやビタミンB群に入っている量では、不十分である研究結果が出ているので、どんな種類で何㎍取ればいいのかも見ていきましょう！
菜食主義の人だけの話ではありません‼
ビタミンＢ12について
ビタミンB12には、どんな働きがあるの？
１，正常な赤血球細胞をつくる
２，神経機能を正常に保つ
３，DNA合成をする
４，必須アミノ酸のメチオニンの代謝（ホモシステイン代謝）
（ホモシステインの血中濃度が高いと動脈硬化が進む）
不足すると？
不足すると、上記の働きが妨げられるので、
・悪性貧血
・神経障害
・疲労感
・動脈硬化
・胎児の生育に悪影響が出る
などが起きます。
サプリを勧める理由
Ｑ.なぜ加齢したら取った方が良いのか？
①吸収率が下がるから
②動脈硬化の進行を遅らせたいから
③認知症予防など神経系統の健康を保ちたいから
高齢者の1割弱は、胃粘膜が萎縮してきており、ビタミンＢ12の吸収率が悪くなっています。吸収されるのは小腸ですが、胃の分泌物が吸収のために必須のビタミンなのです。
ホモシステイン血中濃度が高いと、動脈硬化が進むことがわかっています。たんぱく質に含まれるメチオニンの正常な代謝のためには、ビタミンB12、葉酸、ビタミンB6が必要です。
神経が正常に保たれなくなった時の症状は、認知症の症状に似ています。紛らわしいのです。
・手足のしびれや痛み、
・筋力低下、
・歩行困難、
・うつ症状
・記憶障害や錯乱など、
認知症のような症状が現れます。
認知症の人にビタミンB12欠乏気味の人が多いというデータもあり、脳の機能維持と関りが深い栄養素です。
Ｑ．妊婦や授乳婦が特に必要な理由は？
①胎児の正常な生育の為に必要だから
②胎児の脳の発達の為に必要だから
DNA合成に関わるビタミンB12は、成長するときに必須です。葉酸と共にDNA合成に関わるので、どちらが不足しても胎児や乳児に悪影響があります。特に妊娠初期に不足があると、神経管閉鎖障害という胎児に重大な障害が出る可能性があります。
細胞の成長と分裂に必要なＤＮＡ合成が正常に行われないと、胎児や乳児の発育が遅れるので、妊婦や授乳婦はしっかり摂取する必要があります。
食品から取っているだけではダメ？
ビタミンＢ12は、動物性食品にのみ含まれます。
ヴィーガンの人、つまり厳格な菜食主義の人はサプリメントが必ず必要（コチラの記事も参照）になります。
ヴィーガン食は健康的な食事なのですが、バランスの良いヴィーガン食が健康的なのです。当たり前ですが、バランス悪く食べたら、健康的ではありません。
ビタミンB12のサプリメントか、強化食品のどちらかを含む食事であることも、バランス良いヴィーガン食の条件のひとつです。
しかし、動物性食品を摂っている人も50歳を過ぎたら取った方が良いことが最近の研究で明らかになったのです。その結果を見て、アメリカでは50歳以上の人にビタミンB12のサプリメントを奨励、65歳以上で強く推奨しています。
その摂取量も、吸収率を考えて、日本政府の食事摂取基準の中の量よりずっと多くの量を摂ることで健康維持が可能になるようなのです。
その量は、食事で摂りきれる量ではありません。そのため、サプリメントの利用が推奨されるのです。
日本の厚生労働省のeJIM（統合医療エビデンスをまとめた情報サイト）でも、そのことが取り上げられています。
サプリメントの種類と摂取量は？
ビタミンB12のサプリメントの中の成分は、1種類ではりません。
日本で多く売られている製品は、メチルコラバミンが成分です。もう一種類、シアノコバラミンを成分とするサプリメントがアメリカでは主に売られています。
どちらが良いかというと、まだ議論の途中なのですが、シアノコバラミンの方が良さそうです。メチルコバラミンの方が不安定で分解しやすいことなどが理由です。
サプリメントの摂取は、持病がある人は摂れない時があります。特に、腎機能に問題がある人は、主治医に相談してからＢ12を含むサプリメントは摂取するようにしてください。
量的には、日本の食事摂取基準とはけた違いの大量です。B12の欠乏を表す血中メチルマロン酸の値の変化を見ながら、量を導き出したようです。
★50歳以上、特に65歳以上
1000㎍／日
★妊婦、授乳婦
50㎍／日
私が摂取している製品（⤵）は、チュアブルタイプで1粒5000㎍です。シアノコバラミンです。
水溶性にしては珍しく、体内に貯蔵できるので週に1粒程度取れば良さそうです。とはいえ、少しずつ取るほうが効率よいので、半分に割ったものを週に2回程度の摂り方が良いかもしれませんね。
【参考資料】
NutritionFacts.org "The optimal vitamin B12 Dosage for Kids, Pregnancy, and Seniors"