ベジ栄養学

【痩せるための7つの習慣】専門家も認めた減量効果!!今回を最後のダイエットに♬

空腹を我慢するダイエットは終わりに!
痩せたい人、必見!今日から始める7つの習慣とは⁉

はつみ顔管理栄養士 はつみ

痩せるための習慣 7つ
この7つの痩せる習慣さえできれば、これが最後の減量に♬

長年の減量についての研究でわかってきたことを取り入れましょう!
減量の専門家が認めた科学的根拠に基づく効果のある7つの習慣!
今日から始めてください!

食事内容だけではなく、この記事では、「習慣」にフォーカスしたものを選びました!
じわ~~っと痩せモードに持って行くことが出来ます!

早速、7つを教えて~♬

1,毎食、たんぱく質をしっかり食べる

特に朝食にしっかりたんぱく質を摂ることで、筋肉量が減りにくいこと、トレーニングにより筋量が増えやすいことがわかっています。筋肉が多い方が、基礎代謝量(何もしなくても生命維持のために消費しているエネルギー量)が多くなります。痩せやすく太りにくい体とは、筋肉の多い体です!

また、バランス良い朝食を食べることで、食後血糖値の上昇が抑えられます。その影響は、昼ご飯の後にまで及びます。

朝食を充実させることは、とても大事!

たんぱく質源の食品についてチェック

朝食はコーヒーだけだとだめ
朝食にたんぱく質を20g以上摂れてる?作り置き&時短料理で◎♪肥満防止&筋肉を増やす♪含有量表あり!

続きを見る

主食だけ!の食事は、食後の血糖値が上昇しやすいです。そして、すぐ空腹になってしまいます。その結果、また何か食べたくなる!その繰り返しは、痩せたい人にとってマイナスしかない!
かならず、毎食、主菜となる食品を食べてたんぱく質を摂りましょう!

こちらもCHECK

たんぱく質と運動する人
たんぱく質の必要量ってどの位?足りているか心配な人へ♬量と質の話♪多過ぎも×!含有量表あり!

続きを見る

2,マインドフルに食べる:雑な食べ方さようなら

ゆっくり+じっくり味わって毎食食べてください。
それが、マインドフルな食べ方
食べることを100%楽しみながら、気持ちはハッピー、しかもに太らない食べ方です!

この逆の食べ方が太る食べ方です。
ながら食べや、立ったまま適当に食べてしまうのは、マインドレスな食べ方の代表です。
適当に食べてしまったと脳が記憶した結果、その足りない分を取り返そうと総量としてたくさん食べてしまうことになることがわかっています。

変なダイエット法が次々流行っては消えてきたアメリカ。肥満の問題を長年抱えるアメリカで、今、とっても注目されているダイエット法でもあります!
今回のこれは、とても良いです!
今回、流行っている「マインドフルダイエット」は、食べ方に重きを置いているのですが、効果があります!

きちんとテーブルに座り、超豪華で食べたこともない珍しい食事を楽しむ時のように毎食食べましょう!
食べることに意識や神経をすべて集中!!

やり方はコチラ

マインドフルネスダイエットとは
マインドフルダイエットのやり方と効果♪その雑な食べ方が太る原因⁉自然に痩せる&ハッピーな毎日に🎵

続きを見る

3,腸を整える食べ物を毎日食べる!

太りやすい人の腸内細菌の状態は、良くないことがわかっています。
良い腸内細菌を増やすには、食物繊維をしっかり摂ることが大事!
特に水溶性食物繊維の量を増やしましょう。
果物、海藻、オートミール、押し麦などがおススメです♪

日本人に馴染みのある漬物や、納豆、みそは、発酵食品!
ヨーグルトだけでなく、いろいろな種類の発酵食品を取り入れるのも良いですね!

こちらもCHECK

腸内フローラ
デブ菌、ヤセ菌って?減量のための腸活とは⁉ヴィーガン食で腸内フローラはどう変化した?インスリン感受性は?

続きを見る


量の確保も大事です!

食物繊維足りてる?
腸内細菌叢の改善の為に食物繊維の量の確保!2つだけ見直し!野菜を多く食べてても不足するって本当?

続きを見る

4,ヘルシーで美味しい軽食や飲み物を近くに置く

ジュースや菓子類を、目に見えるところに置かないようにしましょう!
その代わりに、ヘルシーで美味しいローカロリーの軽食や、お茶やスパークリングウォーターを手元に置きましょう!
人は、見えるところに置いたものに先に手が伸びるものです。

お出かけの時にも、ボトルに美味しいお茶を入れて出かけたり、バッグの中にヘルシーな軽食を入れておきましょう!

その日に食べるものを、自分で前もって計画しておくことで、自然にスイーツ、ジャンクフード、ジュース類などを減らせます♬

・果物(ドライフルーツも)
・ひとつかみのナッツ
・ヨーグルトなど

を用意しておくことをおススメします。
自作したグラノーラも良いですね!

果物は果糖が含まれているから、太るのでは?とよく聞かれます。
果物は、果糖だけで出来ているわけではありません。水分と水溶性食物繊維、ビタミンやミネラル、様々なポリフェノールが含まれます。
スイーツやジュースに使用されている果糖ブドウ糖液糖や砂糖(ショ糖)を取り込むのとは、全く体内での代謝が違います。
果物をよく食べている人の方が、肥満率が低いと言うデータもあります。果物で糖尿病のリスクも上がらないことがわかっています。様々な病気のリスクを下げてくれる抗炎症作用の強いものも多数あります。100%でもジュースはダメ!必ず、果物のまま食べましょう!

もちろん、何でも食べ過ぎはダメ!
1日に200g程度を目安に食べてください。
200g食べると、結構な満腹感&満足感です!
季節の果物をいつも買い置くようにしましょう~♬

これ、簡単で本当に美味しい!

ココナッツグラノーラ
グラノーラ、ココナッツ入りの簡単レシピ♬オートミールで腸内細菌叢改善♪砂糖不使用!甘い香りが◎

続きを見る

ナッツは凄い!

ミックスナッツ
ナッツで頭が良くなるという最新の研究結果が出た!どの種類が一番効果大⁈

続きを見る

5,たっぷり毎日眠るzzz

寝不足は太るんです!
ホルモンのバランスを崩し、代謝を太る方に傾けていくからです。決まった時間に就寝するようにしましょう!

寝不足が生じた時は、朝寝坊ではなく、寝る時間を早めましょう。

・スマホの光を夜には浴びない
・カフェインを夕方以降摂らない
・昼間に明るい外の光の中で活動的に過ごす
なども気を付けて、睡眠の質も上げましょう!

栄養素も関係あり!

不眠に良い栄養素5つ
不眠に良い栄養素5つ&悪いもの!眠れる体に!不眠症チェックリストあり!どんなリサーチ結果が⁈

続きを見る


体質による違いもあり!

眠れない~
睡眠障害チェックと治し方!栄養素&サプリ!朝型と夜型は遺伝子次第!?眠れない&中途覚醒改善!

続きを見る

6,月曜はベジタリアンデー
  ミートフリーマンデーを実行!

休日にくつろいで、いつもより食べすぎる傾向がある人はいませんか?
その場合は、仕事や学校に復帰したその日を調整日にしましょう!

食べ過ぎた!と思った日の翌日を、ミートフリーにする提案です。

ベジタリアンの方が痩せている人が多いのです。

そして、ケトン体ダイエットとヴィーガン食を自由に食べる人のグループで比較した実験でも良い結果が出ていました!
好きなだけ食べている条件で、自然にヴィーガン食の方が少ないカロリー摂取になっていました。普通に食べたつもりでも、自然とカロリー摂取が抑えられるのは、嬉しい効果ですよね!

自分にも環境にも良いのなら、週1日のベジタリアンを試す価値はあるのでは?と思います~。
美味しいプラントベースの食事を試すのも楽しいです!

活動の内容はコチラ

ミートフリーマンデー
ミートフリーマンデーとは?ポールマッカートニーの始めた週一回ベジ活動の内容は?都庁も動かした!

続きを見る


実験結果について

体重計にのる人
ケトン体ダイエットVS高糖質ヴィーガン食!低糖質のデメリットは?痩せるの?

続きを見る

7,歩く

とにかく、歩く歩く歩く!!

難しい運動や筋トレやら、良い運動はいろいろあるけれど、

動物として一番基本的な動きが、「歩く」です!

好きなスポーツがあるなら、それをするのも良いでしょう。
スポーツクラブに入会するのも良いでしょう。

でも!
・忙しくなった
・天気が悪い
・環境や状況が変わってできなくなった

などなど、途切れる可能性があるのがスポーツです。

歩くのは、どこでもいつでも出来ます!
①どんな場所でも
②すき間時間でも
③道具無しでも
④1人でも誰かと一緒でも
出来るんです!

こまめに歩くことを習慣化するのは、痩せるためにとっても大事なんです!
合計1日30分以上を目安にしてほしいですが、とにかく出来る限り歩きましょう~~♬
歩数計で7千歩/日を下回らないことを目標にしましょう~!

★まとめ:痩せるための7つの習慣は、とりあえず1個でもやったら体に変化が現れます!どれから、手をつけますか?

全部一度にやろうと思うと、くじけるかもしれません。
これならできる!というものから、トライしてください。
やればやっただけ、科学的に証明されているこれらの7つの習慣は体重や体型に現れるはずです!
急いで痩せようと思わないでくださいね。急に体重を落とした場合、体脂肪ではなく筋肉も落ちてしまうかもしれませんから!

以下の7つのうち、どれから手をつけますか?

1,毎食たんぱく質をしっかりとる:特に朝食!
2,マインドフルに食べる
3,腸を整えるために食物繊維up
4,ヘルシーな軽食や飲料を目に見えるところに用意
5,よく眠る
6,週1ベジタリアン:ミートフリーマンデー
7,1日7千歩以上歩く!

計画的にちゃんと減量したい!と言う方や指導者は是非こちらも参考に!!

体脂肪を減らす計画
体脂肪率を下げる!ダイエット指導歴20年以上の管理栄養士が伝授!計画的&健康的に減量したい人へ!

続きを見る

砂糖も添加物も無しのアンズを最近食べてます!これが自然な色なんです~♬

もちろん、素焼きナッツも欠かすことはありません~~♬

-ベジ栄養学
-

© 2022 ベジ広間 Powered by AFFINGER5