ベジ栄養学

栄養バランス良く食べるベジタリアン食!「マイプレート」5つの食品群で構成!

ベジタリアンの献立を立てる時の指標:マイプレートベジタリアン用

はつみ顔管理栄養士 はつみ

厚生労働省がバランス良く食事を取れるように考えたガイドが、「食事バランスガイド」というコマの形のものです。
毎食、主食+主菜+副菜をそろえ、果物と乳製品を1日の中で食べようという内容です。

ベジタリアン用の食事バランスガイドは、日本にはありません。

私の母校のロマリンダ大学が作ったベジタリアンフードピラミッドや今回ご紹介するマイプレートベジタリアン用は、ラクトオボベジタリアン用ですが、使いやすいと思います。ナッツと種の種実類の扱いが特徴的です!主菜と油脂類の両方の食品群として扱い、主要な食品と考えて作られています。ロマリンダ大学では、ナッツの健康効果についての研究が盛んに行われているのです。
表をタッチすると、拡大したり、2ページ目のサービング表が見られます!(和訳も参考にして下さいね)

myplate-vegeterian-food-guide

 

★サービング数の表

 

多くの女性や高齢者(1600kcal/日)

 

成長期の人や活動的な女子や女性(2000kcal/日)男子や活動的な男性(2400kcal/日)
①穀類
②野菜
③果物
④乳製品
⑤たんぱく質食品5.5
⑥油脂
⑦菓子や嗜好飲料最小限に最小限に最小限に

★1サービングの量(日本の食材と少し違うので以下を参考にしてください)

①未精製の穀類(Whole Grains):エネルギー源となる複合炭水化物、ビタミンB群、食物繊維、たんぱく質、ミネラルを供給

ごはん(玄米) 100g(コンビニおにぎり1個分
ゆで麺(ソバなど) 100g
パン   30g(6枚切り半分)
シリアル 30g

②野菜(vegetables):ビタミンAになるカロテノイド色素、ビタミンC、食物繊維や抗酸化物質、フィトケミカル源となる他、たんぱく質、カリウム、葉酸、マグネシウム、ビタミンKを供給する脂

生野菜サラダ  50g(1カップ)
刻んだ生野菜  50g(1/2カップ)
加熱された野菜 80g(1/2カップ)

③果物(Fruits):ビタミンC、カロテノイド色素、食物繊維、カリウム、葉酸、マグネシウム、フラボノイドといった抗酸化物質を供給する

生の果物 100g
ドライフルーツ 35g(1/4カップ)
加糖していない100%果物ジュース 100ml

④乳製品(Dairy Products):たんぱく質やカルシウムが豊富。ビタミンA、B2、B12、D、を供給する
無脂肪、または低脂肪牛乳やヨーグルト  240ml
プロセスチーズ 42g

⑤‐(1)大豆、その他の豆(Legumes and Soy):たんぱく質、ビタミンB群、鉄、亜鉛、ナイアシンを供給する。(日本の豆製品、大豆ミートにはビタミンB12が添加された強化食品が少ないので、ビタミンB12源にはならないので注意)

ゆで豆 100g(1/2カップ分)(納豆2パック分)
もめん豆腐 100g
豆乳 250ml
大豆ミート 125g

⑤‐(2)種実類(ナッツや種)(Nuts and Seeds):たんぱく質、鉄やカルシウム、食物繊維、リノール酸やα‐リノレン酸などの必須脂肪酸やビタミンE源となる

ナッツ 28g(1/4カップ)
ピーナッツバターやごまペースト 32g(大さじ2杯)

 

⑤‐(3)卵(Eggs):良いたんぱく質源となる他、ビタミンB12を含むB群や鉄源ともなる

鶏卵 1個
卵白 2個分

 

⑥ヘルシーな油(Vegetable Oils):リノール酸やα‐リノレン酸といった必須脂肪酸やビタミンE源となる

植物油やマヨネーズ 小さじ1(5g)
アボカド 1/4個(36g)
ナッツ(刻み) 大さじ1(8g)
ピーナッツバター  小さじ1.5杯(15g)
擦り種実(すりゴマやすりエゴマ) 大さじ2(16g)

 

⑦スイーツ(Sweets):大量の糖分と脂肪を含むため大量のカロリーを含むので量を制限する

フルーツパイ  1/8(270~486kcal)
ジャム   大さじ1(50kcal)
アイスクリーム 1/2カップ(111~377kcal)
チョコバー  42g(200kcal)

 

 

 

 

 

 

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