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ブロッコリーの簡単人気レシピ集&栄養について♪メインにもスープにも!一挙公開!!

ブロッコリーの特集♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

美味しい食べ方を一挙に紹介します!
では、早速美味しい食べ方から見ていきましょう~~!

ブロッコリー レシピと栄養価

★ブロッコリーのレシピ集

茹でたり、蒸したりして、サラダで食べることが多いかもしれませんが、いろいろな使い方があります~~♬

◆茹でる時は、熱湯の中に少量の塩を入れて2分ほど茹でましょう。

◆蒸し茹でにするのもおススメです。ブロッコリーの半分程度がつかる湯を沸かし、塩を少量入れてからブロッコリーを入れて蓋をぴっちり閉めて、3分ほど蒸します!

◆電子レンジで蒸す人もいますね。洗った時の水分がついたまま、ラップをかけて加熱しましょう。特に、少量の時はこの方法が楽ですね!水溶性の栄養素の損失が少ないのが嬉しいです。

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★ブロッコリーの栄養価値とは?

1,抗酸化作用:スルフォラファン

 アブラナ科植物の代表「ブロッコリー」は、がん予防に効果のある食品群(デザイナーフーズ・ピラミッド)にもあるようにがんを防ぐほど、免疫力向上に関与する優れた食材です!

 上に行くほど、がんの予防効果が高い食品です。真ん中の段にアブラナ科植物があります。ブロッコリー以外には、カリフラワーと芽キャベツがリストに載っています。

デザイナーズフーズピラミッド

アメリカの国立がん研究所(1990年)

 注目の成分としてスルフォラファンがあります。

 ブロッコリーのもやしであるブロッコリースプラウツに特に高濃度で含まれます。強い抗酸化作用があることが知られています。(1)
 抗酸化作用があることで、増えすぎた活性酸素から身を守ることになるので、がんの予防効果もあるのです!

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2,ビタミン、ミネラル

他の野菜に比較してとても多い微量栄養素は、以下のものです。
(100g当たりの含有量)食品成分表 八訂より

・鉄 1.3㎎
・カリウム 460㎎
・葉酸 220㎎
・ビタミンC 140㎎

これらは、平均的な野菜の含有量の2~6倍です

は、成長期の人、月経のある女性、運動量が多い人は必要量が多いので不足がちになりやすいです。鉄欠乏性貧血になると疲れやすくなるだけでなく、頭痛や息切れ、肌や髪のかさつき、うつ傾向になるなど、良いことは何もありません。

カリウムは、塩分のナトリウムの摂り過ぎの傾向の強い日本人はしっかり摂ることが推奨されるミネラルです。ゆでるとゆで汁に半分くらい流れ出るので、上記のポタージュなどスープにしたり、蒸し料理や焼いたりする料理がおススメです。カリウムは、むくみの解消にも役立ちます。

葉酸は、妊娠中に必要量が劇的に上昇します。胎児の正常な成育のために必須の栄養素です。アミノ酸の代謝に関与し、動脈の健康を保つためにも大事なビタミンなので、日頃から不足ないように摂りたいですね。

ビタミンCは、抗酸化作用があるだけでなく、免疫力の維持、コラーゲンの生成や脂質のエネルギー代謝にも関与する大事な栄養素です。肌をきれいにしたいなら、高価な化粧品よりビタミンCが有効!そして、ストレス耐性はビタミンCの充足度で変わります。
 水溶性なので、毎日摂ることが大事!上記のガーリック蒸しのように短時間蒸したり電子レンジ調理の方が、損失がずいぶん少なく、含有量は2倍以上になります。

3,たんぱく質

実は、たんぱく質も多いんです。
100g当たり5.4gも含まれています。
これは、他の野菜の3~5倍量です!

『ブロッコリーは優れた食品であることがわかりました!調理法はいろいろ取り合わせると良いです。何でも焼いたり炒めたり!ではなく、蒸したりゆでたり、時には生で食べるなど、野菜類の調理法は1種類に偏らないことをおススメします。
 その理由が調理温度!今回、水溶性栄養素の流出が少ない蒸し料理をおススメしましたが、温度的にも良いんです。
 揚げたり炒めると180℃以上になりますが、ゆでたり蒸す調理なら100℃までで済みます。糖化を進めない調理法でもあるのです。詳しくは以下の記事をチェックしてみてください!」

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(1)Lv X, Meng G, Li W, Fan D, Wang X,Sulforaphane and its antioxidative effects in broccoli seeds and sprouts of different cultivars.Espinoza-Pinochet CA, Cespedes-Acuña CL.Food Chem. 2020 Jun 30;316:126216.

 

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