ベジ栄養学

睡眠障害チェックと治し方!栄養素&サプリ!朝型と夜型は遺伝子次第!?眠れない&中途覚醒改善!

ぐっすり眠れない人が眠れるようになるために!!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

眠れない~

睡眠、うまく取れていますか?

朝、すっきり疲労感なく目覚めていますか?

休日に寝だめしたりしませんか?

昼間にものすごく眠くなりませんか?

寝つきが悪かったり、夜中に目覚めてすぐに眠りに戻れないことはありますか?

 

「多くの人が睡眠に問題を抱えている現代社会💦人ごとではありません。「睡眠不足で疲れて眠い、何を食べたらいいですか?」という質問を受けることがあるのですが、寝不足なら寝るしかないい!体が欲しているのは、栄養素ではなく眠りなのですから。

 

★睡眠に関わる成分とは?

 でも、睡眠と関わる栄養素はあるのか?と言われたら、あります。睡眠を助ける栄養素や、逆に邪魔する成分があります。
助けてくれるとわかっている成分は、グリシン、GABA、トリプトファン、テアニン、マグネシウムなどです。これらをいつ、何から摂ればいいのか?についても説明します。
(すっ飛ばしてそこだけ読みたい人はコチラから)

逆に邪魔するのはカフェインです!コーヒー、緑茶等のお茶類、チョコ、エナジードリンクなどに含まれますね。
エナジードリンク

 

★セルフチェックで体質を知る!

睡眠に問題が生じたら、どのように食生活を見直ししたらいいのかを知ってください。もちろん、生活全般を見直し、自分が何にストレスをどの位感じているのかを見直す必要もあります。体質は皆、違います。だから、今回はまずセルフチェックして、自分の体質を理解しましょう。」

「遺伝子によって、朝型の人、中間型の人、夜型の人がいる事がわかっています。現代社会は、朝型の人によって都合が良いように設計されています。夜型の人は、いつでも無理やりに朝型社会に合わせて寝起きしているのです。その結果、問題が生じやすいことがわかっています。(1)自分がどの型なのかを調べてみてください。下記のサイトでチェックしてみてください。睡眠障害があるかどうかもチェックできます。私もやってみました。想像通りの結果ではありましたが、改めてその結果を見てウームとうなってしまいました…、私も、ここ数年、程度の差あれ問題を抱えているんです。でも、改善策を次々やると改善します。やらないと、悪化します💦」

★睡眠に関するセルフチェック~睡眠医療プラットフォーム(クリック)

🛏どうでしたか?
仕事だけでなく、家庭の中での自分の役割などを考える上で、自分に無理のないライフスタイルを考えるきっかけになると良いと思います。いつでも眠そうで、昼間にずっと机に突っ伏して眠っているような学生さんを見かけると、睡眠がうまく行ってないんだなあ~と毎度思います。時々、夜更かししてしまうというのは、誰でもありますが、昼間にいつでもダラダラ眠くてだるいのは、何か問題ありです。

また、夜型の人は睡眠に問題が生じやすいだけでなく、肥満しやすい💦こともわかっています。現代社会のシステムに合わせようと、時差ぼけ状態になってしまいがちな夜型の人!朝食を食べない、もしくは充実した朝食を食べない人が多いです。朝はギリギリまで寝ていたいのですから、そうなりがちなのは理解できます。朝食欠食している人ほど肥満しやすく、生活習慣病のリスクも上がり、心臓や血管系の問題が生じやすいこともリサーチ結果からわかっています。朝食の改善が、睡眠障害のカギともなるのに、本当に悪循環です。何も良いことがない!(2)(3)

小中学校の学校の始業時間は、一律決まっていますね。せめて社会に出たら、自分の体質に合った時間の仕事を選んで欲しいと思います。
年齢により異なることもわかってきてきます。高齢者に朝型が多いのは、多くの人が気づいていますよね。一方、若い人に夜型が多いのも。小中高の学校の始業時間は、少し遅らせてもいいのではないかと思います。早起きは体に良いと一律決めているのは、昔の話…みたいに考え方がシフトしていくといいと思うのですが、そんなにすんなりシフトする予兆はありませんね😢

 

★体内の時計って?

不眠症の人のイラスト(女性)

体内時計はどこにあるか、ご存じでしょうか?
脳の中!
その通り!
視交叉上核というところが、主時計です。そして、各臓器などに末梢時計があり、主時計からの信号を受けて反応して作動しています。しかし、臓器によっては、自ら時計を司っていることもわかっています。特に肝臓は食べたものの栄養素を貯蔵したり運搬したりする大事な臓器です。肝臓は、食べるという行為によって時計をコントロールしていることがわかっています。栄養素の中には、時計を前倒ししたり、後ろに遅らせたりするものがあることも徐々にわかってきています。夜型の人が少しでも朝型に近づくようにしてくれる栄養素があるんです。大豆製品に多いL-セリンというアミノ酸が、体内時計の調節に関与しているという研究結果があります。入眠前に摂取して、起床後に光を浴びると時差ぼけが直っていくという結果が発表されました。この分野の研究が進むと、サプリメントで睡眠トラブルを改善することも可能になるかもしれません。

朝食にたんぱく質を20g以上摂ろうという記事(←コチラを参照)を書きましたが、これは肥満や生活習慣病予防だけでなく、睡眠障害の改善にも効果が期待できます。特にたんぱく質に含まれる不可欠アミノ酸のトリプトファンを意識して摂ってみてください。トリプトファンは、大豆製品(納豆や豆腐など)、乳製品、卵、バナナなどに多く含まれます。(バナナと豆腐のパウンドケーキ(HM使用)の作り方はコチラ)トリプトファンは、昼間、幸せホルモンと言われるセロトニンに変換されます。その後、夜になると入眠に必要なメラトニンになります。

食物繊維も大事です。朝食に水溶性食物繊維を摂取することで、肝臓の末梢時計をリセットしてくれるという報告もあります。魚のEPAやDHAが良いという報告もあります。柑橘類のポリフェノールが良いという報告もあります。

朝食に、水溶性食物繊維の多い押し麦を入れたご飯やオートミールを主食として食べ、主菜に青魚や大豆製品、野菜料理を副菜として食べ、果物と乳製品をそろえましょう!充実した朝食は、睡眠にとっても良いことなのです。(充実した朝食を5分で用意する記事はコチラ)

和食の朝食

朝は温め盛り付けるだけ!!どう準備する?写真をクリック!

 

★まとめ

昼間に屋根のないところ(光が大事なので)で過ごすこと、スマホやPCの使用時間の管理、適度な運動やストレス管理は大事!朝、カーテンを開けて太陽の光を浴びることなども努力をしながら、食生活も見直ししてみて睡眠の質を高めてみましょう!

睡眠薬に頼る前に、生活全般の見直し、食生活の見直しをして、それでもダメなら、サプリメント、それでもダメなら薬というように段階を追って改善してみて欲しいと思います。
サプリメントで摂った方が良さそうなのは、グリシン、テアニン、GABAです。トリプトファンは上記のような朝食をしっかり食べれば結構摂れるので大丈夫です。グリシンも食品にも含まれる上に体内で合成できるのですが、就寝前に摂りたいのでサプリメントが便利です。テアニンは緑茶などに多いのですが、たくさん緑茶を飲めばカフェインも摂ってしまうので、これもサプリメントが良いでしょう。GABAは、夕食に摂ると良いので発芽玄米を夕食には食べるといいですね。ただ、効果のある量となると、サプリメントの方が良さそうです。カカオなどにも含まれ、チョコレートでGABA入りのも売られていますが、カカオもカフェイン入りなので夜にはお勧めしません。

「眠れなくて困ったらこのステップで改善にトライ!」
① 生活全般の見直し
   ↓
② 食生活の見直し:朝食をしっかり摂ることから!
   ↓
③ サプリメントを試す
   ↓
④ 睡眠薬

眠れないのは苦しいもの😢よくわかります。薬で一気に解決したい気持ちもわかります。でもそもそもなぜ眠れないのか??という見直しは、それ以外の健康管理にも大いに関与していることを忘れないでください。これを読んでいる人が、近い将来のうちに子どもの様にぐっすり眠れるように願ってやみません!

おススメした栄養素を含むサプリメントたちのご紹介です♪

参考文献
(1)時間栄養学入門 柴田重信 講談社 2021年

(2) Jonathan P. Bonnet et al. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials Obesity (Silver Spring). 2020 Jun; 28(6): 1098–1109.

(3)Meijuan Qiu et al. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nurtients 2021 Aug 18;13(8):2840

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