エッセイ 主食:ご飯、麺、パン、オートミール等

充実した和食中心の朝食を5分で用意するために!日頃&前日の準備とは?とうもろこしご飯のレシピも公開!

忙しい朝にも充実した朝食はあきらめないために!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

和食の朝食

ある日の平日の朝食です♪

平日の朝食は、時間をかけたくない!でも、朝食が充実していることで1日の血糖値コントロールも免疫力も疲労感もすべて違う!!だから、いい加減な内容のものは食べたくない!
と言うのが私の望んでいることです!

主食+主菜+副菜+果物+乳製品の5点のフルセットで食べたいのです。
(私は牛乳は飲まないのですが、ヨーグルトは130g程度食べております)

ということで、いろいろ工夫しています。特に翌日の朝がいつもより早く起きなくてはいけない忙しい時など、ちょっと用意しておくだけでずいぶん楽です。

パッと見て、いろいろな色がある食事は栄養価も充実していることが多いです。この写真は、緑黄色野菜のオレンジや緑、果物のアントシアニン系色素がフルーツ2種類に含まれています。野菜類も多く、食後血糖値は急上昇しません。セカンドミール効果(コチラを参照)については以前、ご紹介しましたが、朝食に血糖値を急上昇させると昼ご飯後にも血糖値が高くなりやすいことがわかっています。ご飯は、夏になると必ず作るトウモロコシご飯(簡単なので後で作り方をご紹介します)です。これは、おにぎりにして持って行くと単品でも白米のおにぎりよりは、ずいぶん栄養バランスの良い1品です。

どうやって5分で用意してるのか、教えて~!

「はい、少々、雑なこともしているんですが、私が朝食を素早く用意するためにしていることをまとめてみます。」

①味噌汁は、前日に作っておく
夕飯の準備と共に作ることもあるし、夕食後に作ることもあります。超具沢山にして、これで野菜やきのこを摂るようにしています。この写真の味噌汁は、なめこ、長ネギ、おくら、ミョウガが入っていました。味噌汁は作り立てが香りが良く美味しいです。味噌の香りが何度も煮立てると飛んでしまいますよね。なので、だし汁に野菜類を入れてさっと煮たら、おたまにすくった味噌をドボンと入れてすぐに火を止めるのです。かき混ぜません。そっとそのまま味噌は放置です。味噌を溶く時間と手間を節約しているだけでなく、これで香りが飛ばないのです。翌日の朝、そのまま再加熱すると味噌は緩んでいるのでひと混ぜしたら溶けます。そして香りが立つのです!

作る気力も時間も前日に残ってなかった時(という事もよくあります…)は、乾燥野菜や乾燥わかめと長ネギ等をキッチンバサミで切って直接、スープマグの中に入れます。そこへ、昆布だしの素と味噌を入れて水を注いで電子レンジで1分ちょっとチンして手作り即席みそ汁を作る時もあります。シシトウやオクラなどを買っておくと、キッチンバサミで切ってさっと使えるのでこういう時に便利です。まな板を出して使って洗って、、、という時間も惜しんでいるのはズボラのようにも思う。。。けれど、キッチンバサミって便利で好きなんです。空中で切れるものは空中で切っております。

②漬物を常備菜として常日頃から作る
先日、ぬか漬けを作ってみようという話(コチラを参照)や、ポリポリ無限大根の作り方(コチラを参照)をご紹介したりしました。塩を控えめに作った手作りの漬物は、立派な野菜料理!冷蔵庫の野菜整理にもなります。ぬか床から、きゅうりを取り出して切ったものが写真の小皿の中のキュウリです。サッと洗って切るだけ!時間はかかりません。ぬか床を底からかき混ぜるのは、冷蔵庫保管なので毎日してません。朝は食べたい野菜を取り出したら、表面をならして冷蔵庫にすぐに戻します。ジッパー付き袋や保存ジャーの中で作ったピクルス系も出すだけ!それらはもう切った状態なので、本当に出すだけ!

③朝食に使う定番の皿は、ぱっと出せるところに置く
食器棚からいちいち出すというのもやめて、扉の無い棚に置いています。万が一、大地震があったら食器が飛び出して割れて行く手をふさいで危ない!という事も考え、通り道になるかもしれないところには、割れない食器だけを置いています。例えば、木製のお椀やこのヨーグルトを入れているカレー用のステンレスの食器などです。

④果物は、切らねばならないものは切っておく
例えばパイナップルやオレンジなど、切らないと食べられない果物は、前日に切って皿に盛って冷蔵庫に入れておきます。この写真のようにプルーンやブドウなど洗ったらすぐに食べられるものは朝に洗って用意しています。キウイフルーツも半分に切るだけなので、朝に切ります。冷凍ブルーベリーは欠かさず冷凍庫に保管してあります。どうにも時間が無かったらヨーグルトの中に入れるブルーベリーを多めにしてそれで良し!とすることもあります。

⑤主菜は平日は基本は納豆と決めてしまう
開けたら食べられる納豆は、栄養価も高く消化もよく朝にピッタリ前日の夕食のおかずの残りを食べることはするのですが、基本は納豆!と決めてしまうととても楽です。

⑥野菜はまとめてゆでておく
ブロッコリーや葉野菜などまとめてゆでておくと、朝にさっと食べられるのでこれも便利です。お弁当にも入れられます。

ゆでた野菜タッパー入り

同じ鍋で次々ゆでておく

「こんな感じです。ご飯は炊飯器をセットすれば炊いてくれるし、これで5分で用意が可能になっています。家族の人数が多いと5分では終わらないかもしれませんが、各自出来ることは各自やってもらえば相当短時間で準備可能です。」

「最後にトウモロコシご飯の作り方のご紹介です」(ヴィーガン対応)

トウモロコシご飯🌽

材料:(2合分)
米 2合
とうもろこし 1/2~1本
油揚げ 1枚
しょうゆ 大さじ1
日本酒 大さじ1
みりん 小さじ1
昆布だし 小さじ1(他のダシの素でもOK)

①トウモロコシは、実を包丁で切り、包丁の峰で芯をこするようにして胚芽部分を含む切り残しを削ぎ取る
②米は普通に研いで、分量通りの水を入れた後、①のトウモロコシの実と芯(ダシが出ます!)と小さく切った油揚げと調味料を入れる
③浸水後、炊く

★舞茸、人参など他にも具を足しても美味しいです!

トウモロコシご飯炊飯前

炊飯前

トウモロコシご飯

おにぎりにしても美味しい♪

気に入ったスープマグだと気分もupします!


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