レシピ 副菜:サイドディッシュ

ぬか漬けを気軽に作ってみよう!植物性発酵食品は免疫系を強くし炎症マーカーも低下!腸活のススメ!

日本の伝統的な家庭の漬物:ぬか漬け!市販品を利用すれば意外に簡単!!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

ぬか漬けは好きだけどぬか床を毎日かき混ぜて、、、なんて出来ないし無理!」
と思っている人が多いですよね!
でも、冷蔵庫に入れておけば数日に1回程度かき混ぜれば大丈夫なんです。

朝食にも出して切るだけ(5分で和朝食を用意する方法についての記事の中でも紹介)なので、簡単です!野菜料理の1つとしてサラダ以上に気軽に食べて欲しい!
最も手軽な漬け物の1つだと思うんです。

白米にした時に捨ててしまった糠部分の再利用になるだけでなく、不足がちなビタミンB群の補給にもなります。そして、発酵食品を食べるメリットは大きいです!
腸内細菌を整えることは、健康の基本ですから!

ハードルは低く!!
すぐに漬けられる既製品のぬか床を使いましょう!

ぬか床

水が少し出てきた我が家のぬか床です!

糠漬けの皿

季節の野菜をいろいろと漬けています!

 

★我が家の糠床は2種類の既製品ミックス

ぬか床を作るのは1か月かかる!というのも、省略できるのです。
最後に商品のサイトを張っておきますが、我が家のぬか床は2種類の製品が混ざった状態です。届いたその日からすぐにスタートできます!

老舗のぬか漬けってどんな味なのか興味があって、外食も控えてどこにも行けない今だから、少々値段が高いけれど祇園ばんやさん(最後にサイトあり)というところから、お取り寄せしてみたんです。今まで私が食べたぬか漬けとはまったく違う味!!うま味が強くて、ぬかの風味が少なめです。だから、ぬか漬けを食べたことが無いという初心者さんにも美味しく食べてもらえること間違いなし!料亭のです!

もう少しぬかの風味が強いワイルドな方が私の好みだったので、以前から利用していたオーサワさん(最後にサイトあり)の商品を足しています。2種類とも、ぬか床の材料には、無農薬栽培の米を使用しています。米の周りの部分が糠です。安心材料にしたいので、ずっと材料にはこだわるようにしています。

ぬか漬け

 

★糠床のお世話について

 

ぬか漬けについていくつか基本ルールがあるので、理解しておきましょう!疑問点を解説します!
こうやって育てていく楽しみもあるのがぬか床なんです~~!(^^)!手もツルツルになりますよ~👍

何日漬ければいいの?

大体、半日くらい野菜を入れておけば食べられるのですが、古漬けが好きなので、3~5日くらいは入れておきます。(冷蔵庫に我が家はいつも保管しているが、常温ではもっと短い時間で古漬けになる)

野菜の種類によっても違い、きゅうりは半日以下で漬かります。大根やカブは半日程度は必要人参やナスは1日程度は入れた方が美味しいです。キャベツや白菜は、半日程度から食べられます。
生でも食べられる野菜を漬けているので、好みの問題でもあります。切ってから漬けると早く漬かりますし、大きさにもよります。

水っぽくなったら?

写真のようにだんだん上に水がたまるようになるので、それを以前は捨てていたのです。しかし、祇園ばんやさんから頂いたパンフレットによると、それはもったいないことらしいです。乳酸菌や酵母菌やGABAやビタミンなど捨てていたということで、確かにもったいない!

ということで、ぬかを追加してかたさを調節しています。もしくは、乾燥しただし用昆布や干し椎茸を入れて吸わせることで、うま味も足しながら水分量を調節できるようです。祇園ばんやさんのぬか床には、昆布の切れ端などが混ざっていました。確かに美味しくなるし、一石二鳥!

表面に白い膜みたいなのが出来たんだけど??

これは酵母菌の膜なので、カビではありません。混ぜ込んでください!良い香りのものなんです。でも酵母菌が増えすぎると今度はつんとしたシンナーみたいな匂いになるので、冷蔵庫に入れたりよくかき混ぜるようにして調整してみましょう。

かき混ぜの頻度の目安は?

常温(夏)なら、1日1~2回必要ですが、暑い時期以外は上下をしっかりかき混ぜる回数は、ぐっと少なくて平気です。冷蔵庫保管の場合、1か月に2回程度、大きくかき混ぜればOKです。

酸っぱくなりすぎてきたら?

乳酸菌が増えた証拠なので、問題ないのですが味的に好まないかもしれませんよね。そういう時は新しいぬかを足したり、塩をたすと酸味がやわらぎます。
塩は、漬かりが遅くなった時にも少しずつ足していくようにしてください。

黒や赤いカビが出てる!!って時は捨てるの?


大抵、捨てなくても大丈夫なんです。暖かい所で放置してしまったり、容器の周りに付いたぬかを拭かないままに放置したりするとカビが生じることが時々あります。容器のところのカビはふき取って、ぬか床のカビは2㎝程度大きくすくいとって捨ててください。そして新しくぬかを少し足してまたよく混ぜれば復活します✌

以前より臭くなったようなんだけど、、、。


酪酸菌が多くなりすぎると臭くなります。酪酸菌は腸内にとって良い菌です。(酪酸とオートミールの話はコチラ)整腸剤に使われているくらいです。しかしちょっと匂いが強すぎるようなら、よく底から混ぜるようにして新しいぬかを少し足しましょう。

お腹の調子が本当に良くなるの?


腸の調子が何となく悪い人や、免疫系に心配がある人こそ食べて欲しい発酵食品です。植物性食品の発酵食品を17週間食べて腸内環境、免疫系を調べた研究がありました。腸内細菌の多様性が増し(これは腸内環境にとって良いことです)、炎症マーカーを低下させていたのです。免疫系の強化についても効果がありました。(1)

炎症が心臓病やガンなど様々な病気に関与しているので、(コチラを参照)腸内環境を漬物などの植物性発酵食品で整えることは、とても良いことです。もちろん過敏性腸症候群などの炎症性の腸の疾患(コチラを参照)の予防効果もあるでしょう。症状が激化している時は庇護療法(刺激を避けて自己回復力を待つ)になってしまいますが、予防効果は期待できます。

使用したぬか床と容器はこちらです。ぬかは、無農薬の材料のものにしています!画像をクリックすると、amazonの説明サイトに飛びます。ワンクリックで購入されたりはしないので、安心してくださいね!


(1)Hannnah C Wastyk ea al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status.  Cell. 2021 Aug 5; 184(16)

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