ベジタリアンの献立を立てる時の指標：マイプレートベジタリアン用
厚生労働省がバランス良く食事を取れるように考えたガイドが、「食事バランスガイド」というコマの形のものです。
毎食、主食＋主菜＋副菜をそろえ、果物と乳製品を1日の中で食べようという内容です。
ベジタリアン用の食事バランスガイドは、日本にはありません。
私の母校のロマリンダ大学が作ったベジタリアンフードピラミッドや今回ご紹介するマイプレートベジタリアン用は、ラクトオボベジタリアン用ですが、使いやすいと思います。ナッツと種の種実類の扱いが特徴的です！主菜と油脂類の両方の食品群として扱い、主要な食品と考えて作られています。ロマリンダ大学では、ナッツの健康効果についての研究が盛んに行われているのです。
↓表をタッチすると、拡大したり、2ページ目のサービング表が見られます！（和訳も参考にして下さいね）
★サービング数の表
多くの女性や高齢者（1600kcal／日）
| 成長期の人や活動的な女子や女性（2000kcal／日） | 男子や活動的な男性（2400kcal／日） | |
| ①穀類 | ５ | ６ | ８ |
| ②野菜 | ４ | ５ | ６ |
| ③果物 | ３ | ４ | ４ |
| ④乳製品 | ３ | ３ | ４ |
| ⑤たんぱく質食品 | ３ | ５．5 | ６ |
| ⑥油脂 | ５ | ６ | ７ |
| ⑦菓子や嗜好飲料 | 最小限に | 最小限に | 最小限に |
★1サービングの量（日本の食材と少し違うので以下を参考にしてください）
①未精製の穀類(Whole Grains)：エネルギー源となる複合炭水化物、ビタミンB群、食物繊維、たんぱく質、ミネラルを供給
ごはん（玄米） 100ｇ（コンビニおにぎり1個分
ゆで麺（ソバなど） 100ｇ
パン 30ｇ（6枚切り半分）
シリアル 30ｇ
②野菜(vegetables)：ビタミンAになるカロテノイド色素、ビタミンC、食物繊維や抗酸化物質、フィトケミカル源となる他、たんぱく質、カリウム、葉酸、マグネシウム、ビタミンKを供給する脂
生野菜サラダ 50g（1カップ）
刻んだ生野菜 50g（１／２カップ）
加熱された野菜 80g（１／2カップ）
③果物(Fruits)：ビタミンC、カロテノイド色素、食物繊維、カリウム、葉酸、マグネシウム、フラボノイドといった抗酸化物質を供給する
生の果物 100g
ドライフルーツ 35g（１／4カップ）
加糖していない100％果物ジュース 100ml
④乳製品(Dairy Products)：たんぱく質やカルシウムが豊富。ビタミンA、B2、B12、D、を供給する
無脂肪、または低脂肪牛乳やヨーグルト 240ml
プロセスチーズ 42g
⑤‐（１）大豆、その他の豆(Legumes and Soy)：たんぱく質、ビタミンB群、鉄、亜鉛、ナイアシンを供給する。（日本の豆製品、大豆ミートにはビタミンB12が添加された強化食品が少ないので、ビタミンB12源にはならないので注意）
ゆで豆 100ｇ（１／２カップ分）（納豆２パック分）
もめん豆腐 100ｇ
豆乳 250ml
大豆ミート 125g
⑤‐（２）種実類（ナッツや種）(Nuts and Seeds)：たんぱく質、鉄やカルシウム、食物繊維、リノール酸やα‐リノレン酸などの必須脂肪酸やビタミンE源となる
ナッツ 28g（１／4カップ）
ピーナッツバターやごまペースト 32g（大さじ２杯）
⑤‐（３）卵(Eggs)：良いたんぱく質源となる他、ビタミンB12を含むB群や鉄源ともなる
鶏卵 1個
卵白 2個分
⑥ヘルシーな油(Vegetable Oils)：リノール酸やα‐リノレン酸といった必須脂肪酸やビタミンＥ源となる
植物油やマヨネーズ 小さじ１（5g）
アボカド １／４個（36g）
ナッツ（刻み） 大さじ１（8g）
ピーナッツバター 小さじ1.5杯（15g）
擦り種実（すりゴマやすりエゴマ） 大さじ２（16g）
⑦スイーツ(Sweets)：大量の糖分と脂肪を含むため大量のカロリーを含むので量を制限する
フルーツパイ １／８（270～486kcal）
ジャム 大さじ１（50kcal）
アイスクリーム 1／2カップ（111～377kcal）
チョコバー 42g（200kcal）