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【ダイエット速報】食事制限より主食を変えろ!おススメ3選は?管理栄養士が教える真のGI値検索法とは!!

ダイエット中の人必見!主食の選び方が成功のカギ♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

「ヤセたい」という人は、どこにでもいるが、成功する人は少ない 🙄 

なぜなの??

・厳しい修行僧のような食事制限が現代の飽食社会で続けるのは至難の業!
・運動不足を解消したい⇒でも、心身共に疲労がたまっていて元気が残っていない!

うん十年、減量の栄養指導をしてますが、いろいろコツがあるんです。
1週間で変化が見えるはず!
減量停滞期の人にも効果が出る方法を解説します!!

すぐに出来ることを1つ教えて!

まず、最初にやってほしいことが主食の見直しです。
日本人は、主食が好き!
ご飯、めん類、パンなどが好き!
食べてもいいんです。

でも、何を選ぶかで体重管理のしやすさが雲泥の差なんです!
主食の選び方が、空腹になるまでの時間差になるからです!!

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★ヤセたい人におススメの主食3選♪

ズバリ、おススメ3チョイスは?

①玄米
②オートミール
③押し麦(大麦)

です!

その理由は?

・良いタイプの食物繊維量の多さ
・GI値(グリセミック・インデックス)の低さ

主にこの2つです。
※GI値:食後血糖値の上昇を示す指数(ブドウ糖を100として示す)

◆主食(乾燥状態での比較)◆食物繊維(g)100g当たり ◆GI値(調理後の状態)
精白米0.576 
玄米3.058
オートミール9.464
押し麦(大麦)12.225~35 (水分量により差あり)

参考資料:食品成分表八訂

食物繊維は、不溶性と水溶性があります。
オートミールと押し麦は、水溶性を多く含むのでGI値が低いです。

◆オートミールの中の食物繊維のβ‐グルカン
◆玄米のγ‐オリザノール
これらは、特別健康効果の高い成分。単に食物繊維が多いだけではないんです。

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低いGI値の主食を食べると、食後の血糖値上昇を比較的低く出来ます。
そのため、腹持ちが良くなるので、おススメ。
同じエネルギー量を食べても、お腹が空くまでの時間が長いのです。
真っ白いパンのGI値は93💦
すぐにお腹が空いてしまう白いパンを主食にしたりしていると、太りやすくなるわけです。

特に朝食は時間が無いから!(5分で朝食を用意する話はコチラ)
おかずも食べずに食パンだけ、おにぎりだけ!などと食べがち!

おかずでたんぱく質や食物繊維を一緒に食べれば、食後血糖値はそれほど上がりません。でも、単独で真っ白い主食を食べたら、食後血糖値はどか~んと上がります。昼前にはお腹が空いて、ジュースや菓子類を口にしたり、ランチに必要以上に高カロリーのメニューを選んだりしてしまう~ 😯 そして、太っていく~

そして、朝食後の血糖値上昇の影響が、次の食事の昼食後の血糖値上昇にも影響があることがわかっています!!

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「でも、朝は寝ていたいから時間が無いんです~~」
と言う声が聞こえる‥‥。

なら、せめて
・玄米おにぎり
・もち麦入りおにぎり
・クイックオートミール
を朝食に食べるようにしてみてください!

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★正しいGI値の調べ方:デマが多いので要注意!

「GI値 表」と検索すれば、山のように見やすい表が見つかります。
でも!!!
実は、結構ウソなんです 😥 

ウソって~~?

炭水化物の糖質がほんの少ししか含まれていない食品において、正しく調べられるわけがないのに数値が載っている!

基本的に糖質源となる
・主食、
・芋類、
・果物、
・乳製品
・でんぷん質な野菜(かぼちゃ、レンコン、トウモロコシ等)

これらの炭水化物源を食べる時にだけ!
気を付けるべき指標がGI値
です。

ということで、正しいGI値を調べる方法を知って使って下さい!!

すぐに教えて=!

シドニー大学のサイト(←クリック)

が、研究が進んでいて調べる時に私も良く使っています。

ご飯だけでも、何種類もたくさんあります。パンもものすごい種類が載っています。
GL値(グリセミックロード)という含まれる糖質量を考慮した数値も載っています。
「Search Food Name」というところに英語で、食品名を入れて検索をかけてみて下さい。

英語が苦手な人は、
①事前に食品の英語名を何というのかをググってみる
②その食品名をコピペして入れて「search」ボタンを押す
③その後、グーグル自動翻訳ボタンを押して日本語表記に変えて読む

この方法でやってみましょう!

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★まとめ

減量のためには、毎日食べる食品であり、エネルギーの半分以上を摂取している炭水化物の見直しからスタートするのが得策!
主食の見直しを最初にしてみてください。

「最初に何から始めるといい?」

と聞かれたら、「主食の見直しから!」

と答える事が多いので、まとめてみました!

何も変えなければ体は変わらない!

主食だけ、変えてみてください。
他は変えようとしなくていいです!

1週間して、体重計に乗ってみてください!
嬉しい変化があるはずです~~!

特に若い人が食べる量を減らして痩せるのは、本当によろしくない!
「動く量を増やして痩せたらいい!」と言うのですが、食事では、まずは主食から手をつけてくださいね~♬

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