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ピーマンを味わうレシピ集【煮びたし、丸焼き、きんぴら、ピクルス】色による栄養価の違いは?

 

ピーマンを味わい尽くすレシピ♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

火を通すと優しい味わいになるピーマン!
美味しく食べつくそう!!

ピーマンを味わい尽くす レシピ

★「ピーマンと油揚げの煮びたし」

 

油揚げ 小2~3枚、又は大1枚
ピーマン 4個
めんつゆ  大さじ2
水 大さじ2

①全て鍋に入れて3分煮る

ピーマンと揚げの煮浸し

種はトロットと仕上がるので捨てないで!

 

★「ピーマンの丸焼きのお浸し

ピーマン  3個
めんつゆ 大さじ1(水少々で割る)
又は
醤油1:だし汁2:みりん1

丸ごとピーマンの蒸し焼きお浸し

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★「ピーマンのきんぴら」

ピーマン  3~4個
(人参)  1/3本…無くてもOK
オリーブオイル 大さじ1/2
しょうゆ 大さじ1
みりん 大さじ1
昆布だしの素 小さじ1/4

①油で、野菜類を炒めて、しんなりしたら調味料と水大さじ1程度を入れる
②蓋をして蒸し焼きにする(2分程度)

ピーマン炒め

 

★「ピーマンのピクルス」

 

ピーマン  200g~250g程度
(その他の野菜も色どりに入れるときれい)

<ピクルス液>
酢(穀物酢など) 75ml
白ワイン(又は日本酒又は水)  75ml
塩  8g
キビ砂糖(他の砂糖でも) 8g
黒コショウ ひと振り
ローレル 1枚(無くてもOK)
一味唐辛子 少々(無くてもOK)
好みでバジルなどハーブ類少々(無くてもOK)

①ピクルス液を、ステンレス、ホーロー鍋に入れて沸かす
②ピーマンなどの野菜を、①の沸騰したところに入れて混ぜる
③粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる

簡単ピクルス

タルタルソースにも使える!

簡単ピクルス
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ピーマンの栄養価:色による違いは?【赤緑黄】

日本食品成分表(八訂)参照

ピーマン3色

①エネルギーの違いは?

エネルギーは、ほぼ同じです。

◆100gあたり、20~28kcalです。
緑がやや少なめですが、大差ないです。
色による違いは無いと考えて良いでしょう。

②ビタミンCは?

ビタミンCは、栄養価に違いが出ます。
赤>黄>緑
の順番に多く含まれます。

◆ビタミンC含有量(100gあたり)
赤  170㎎
黄  150㎎
緑  76㎎

成人の1日のビタミンCの推奨量は100㎎なので、ピーマンも良い供給源になると言えますね!
赤と黄色は特に含有量が多いです。

③ビタミンAは?(レチノール活性当量で比較)

植物性食品なので、体内でビタミンAに変わる物質の量で比較します。
赤>緑>黄
の順に含まれます。

◆レチノール活性当量(100gあたり)
赤  88㎍
黄  17㎍
緑  33㎍

赤が突出して多いですね。肌や粘膜を正常に保つ効果や、免疫力とも関係するビタミンAは、日によって摂る摂らないの差が大きく出やすい栄養素です。油脂と共に摂ると吸収率が良くなります。

 

④カリウム

塩分過多の人が多い日本人!
ナトリウムの排泄を促すカリウムは、大事です。むくみやすい人は特にしっかり摂りたいミネラルです。

ほぼ同じ量
が含まれます。

100gあたり、190~210㎎と大差ありません。
調理法による差の方が気になります。切ってから水にさらしたり、ゆでたりすると流れ出てしまうので、丸ごと調理する方法や蒸す料理がおススメです。

 

あると便利な1冊です!

 

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