ベジ栄養学

便秘にいい食べ物は何?お腹が張って痛い!ゴボウは逆効果になる人もいるって本当?便秘にも種類がある!

便秘は1種類じゃない!改善法は種類によって違う!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

困った顔の便器

便秘は、何だか気分まで重くなる気がするトラブルの一つですよね。。。

ゴボウサラダをモリモリ食べて食物繊維を取ったら解消!なんて簡単に解決することは少ないです。
原因別に解決方法を見ていきましょう!
大きく分けて3タイプあります。自分がどのタイプか、確認してくださいね!

<1>弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)

大腸が緊張できなくなり、蠕動(ぜんどう)運動があまり起きなくなってしまい、腸内に便がずっと停滞してしまう。その結果、水分が必要以上に吸収されていき、硬い便になって排便がむずかしくなる。長期間、便通が無くとも、あまり腹痛は無い便は太い状態で出てくるのも特徴。

筋力低下している人、歩く量が少ない高齢者や運動不足の女性などに多いタイプ。運動量が少ないので、エネルギー消費量も少な目で少食になり、食物繊維量も不足しがちになることも原因になる。

対処法は?

①食物繊維(水溶性も不溶性も)の摂取量を水分摂取と共に増やすこと!
⇒ 野菜、芋類、玄米や雑穀、豆類、こんにゃく、海藻などを食べましょう。

②乳酸菌を含んだ食材を摂取して、腸内環境を整える!
⇒ ヨーグルト、漬物などを毎日食べましょう。オリゴ糖は、腸内細菌の良い菌の餌となるのでヨーグルトと共に摂るなどするのもおススメです。

③腸に刺激を与えよう!
⇒ 酸味のある果物、香辛料、オリーブオイル、冷水などを摂取してみましょう。

④歩きましょう!
⇒ 今よりせめて10分多く歩いてみましょう。便秘以外にも健康増進に良いですから!

 

<2>痙攣性便秘(けいれんせいべんぴ)

大腸が緊張しすぎていて、腸管が痙攣して収縮してしまい、便が移動しなくなる。腹痛やお腹の張りなどを感じることが特徴。便がコロコロのウサギの糞のように丸く小さくなる。ストレスが原因です!弛緩性便秘とは対照的な状態です。

対処法は?

①ストレスの解消あるのみ!
⇒ 言うはの簡単だけど、実行が難しいですよね💦いかに難しいかは、私にもよくわかります。とりあえず、まず睡眠不足があるなら睡眠時間を確保しましょう。入眠障害や中途覚醒があるなら、その解消を試みましょう。睡眠障害にはいろいろなタイプと原因があります。カフェイン摂取をゼロにするのもやってみて欲しいです。スマホやPCを夜見る時間の短縮も考えてみてください。

過労してませんか?頑張りすぎてないですか?やりたいことを欲張りすぎてないですか?疲労もストレスとなり、自律神経が乱れる原因になります。

精神的・心理的な何かストレスが無いかどうか、落ち着いて考えてみてください。ストレス源そのものを除去できるなら除去してみる。出来ないなら、考え方や捉え方を変えてみるしかないですが、これも言うのは簡単ですが、実行が難しいですよね。

自律神経を整えるために、いくつか私自身もやっていることを紹介します。ピンとくるものがあったら、やってみてください。

・ヨガの呼吸法+ヨガ
姿勢を整え、鼻から4カウントしながら吸う⇒7カウントしながら止める⇒口を丸くすぼめた状態です~っと8カウントしながら吐く
これを、4回繰り返します。不安や緊張の解消に即効性あり!
毎朝、起きてから朝食前に10分弱ですがヨガをすることを何年も続けています。ヨガ、身体にも心にもいいです!
・お風呂に長めにつかる
いろいろな入浴剤を用意して、好きな香りを楽しみながらゆっくりつかります
・マッサージを受ける
ボディタッチには、治療系を強化する効果などがあることがわかっているのですが、日本人は、パンデミックでない時代からあまり家族にも触らないですよね。もっと、親しい人とはハグしたり、マッサージしたりしましょう。
・アロマセラピーを楽しむ
リラックス系のエッセンシャルオイル(ラベンダーやキンモクセイなど)の香りを楽しむ
・自然の中を歩く
土の香りをかいだり、木々や野鳥などを見ることを楽しむ
・安心できる環境に身を置く
例えば、実家から離れて間もない人は特に実家がホッとする場所であるなら、帰省してみましょう

②水溶性食物繊維を多く摂る
不溶性食物繊維は腸管を刺激するので、やや控えてください。ゴボウサラダや玄米など多く食べると、多分ものすごくお腹が張って痛くなってしまうでしょう。
水溶性食物繊維を摂ると、腸内細菌の良い菌が増えます。そして、便が水分を含みやすくなります!腸活と言えば、水溶性食物繊維です!発酵食品だけでなく、良い菌にエサを与えてください!
水溶性食物繊維を多く含む食品は限られています。以下のものを食べてみてください。
・海藻
・果物
オートミール
・押し麦やもち麦(大麦)

 

<3>直腸性便秘
下剤を使いすぎた人、排便したい時に我慢を繰り返した人に起きる便秘です。排便の反射が弱くなってしまっています。

対処は?

①朝、トイレに行く時間の余裕を作る
②下剤は、胃腸科に行って種類を変えたり、使用頻度を控えるようにする

キウイフルーツヨーグルト

普段から気を付けることはあるかしら?

「どのタイプだとしても、整腸剤を摂りつつ水溶性食物繊維を取って腸内環境を整えることと水分摂取はした方がいいです!腸のトラブルは大きくならないうちに、原因を探して対処できるといいですね!

腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)は、ちょっとしたことで崩れるので、良い菌を育てるように心がける必要があります。腸のトラブル、本当に増えているんです。
下痢気味の人も、腸内細菌叢を整えることが大事なので、水溶性食物繊維&水分は大事です!白米ではなく、せめて押し麦を入れてご飯は炊いてくださいね!腸内細菌の良い菌とされるものが種類多く存在する状態であることは、便通だけの問題にとどまらず、免疫力や脳内の神経伝達物質を健康な状態に保つこととも関連しています。ヨーグルトばかり食べようとする人がいますが、日本人と付き合いが長い乳酸菌は植物由来のものです。お漬物!食べてみましょう~!そして、良い菌にエサ(水溶性食物繊維)を与える!それが腸活です!

全然、改善されないようなら、胃腸科を一度受診してみてください。炎症や腫瘍が出来て、腸管が狭くなっていることが原因ということもあり得ますから。」

↓ オートミールも試しましょう!
お粥好きなら、きっと好きです!

 


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