【冷え性】改善のための栄養素＆陰陽を考えた食品選択とは⁉つま先が冷たくて眠れない人へ！

【冷え性】改善のための栄養素＆陰陽を考えた食品選択

管理栄養士 はつみ

冷え性という病気があるわけではないですが、手足が冷えてだるい、夜に足が冷たくて眠れない🌙などの状態はつらいものです。
食事で少しずつ改善が可能です！ぜひ、最後まで読んでみてください。

★冷え性の原因

何で、冷え性になるの？

冷えの主な原因は、自律神経の乱れです。
本来、寒いなら、体温を上げるように調節し、暑いなら体温を下げるように調節する機能があるのです。体表面の血流量を変えたり、毛穴を開いたり閉じたり、汗をかいたりして調節します。しかし、その機能が乱れると、冷えたら冷えっぱなし。手足の先だけずっと冷えっぱなしなどになります。冷えたら、もうどうにも自力では温まらない！という人がいます。そういうのを冷え性と呼びます。

どうして自律神経が乱れるの？

多くの現代人が交感神経優位の状態で生活をしています。栄養相談で話を聞いていると、戦っているモード（交感神経優位の状態）になっているなあと思う人がとても多いです。という自分自身も、しょっちゅうそうなります。睡眠や腸の状態にも自律神経の乱れは現れるので、自覚したら少しでも改善するように努力はしています。
一般的にストレスや不規則な生活（睡眠不足など）によって、自律神経は乱れていきます。

また、筋肉が収縮する時に熱が出来るので、筋肉が多いと身体の中で熱を生み出しやすいです。そのため、活動量の少ない女性や痩せている男性は、筋肉量が少ないので、熱を作る機能が低いのです。だから、冷えやすいです。筋トレしつつ、しっかり食べましょう。

鉄欠乏性貧血や低血圧などで、血流が悪い、血液の質が悪いということも原因になります。血の巡りが悪いとよく言われる状態ですね。鉄欠乏性貧血の場合は、赤血球を作るための栄養素であるたんぱく質や鉄、その吸収を助けるビタミンCやその他の微量栄養素の亜鉛や銅などもしっかり摂取するようにしてください。主食だけで食事を済ませるなどしていると、それらの栄養素は取れません。必ず主食に加え、主菜と副菜をそろえることが大事です。
不調だと自覚するほどの低血圧は、規則正しい生活をしながら、バランス良い食事、ストレスコントロール、疲労をためないなどで少しでも改善してください。

更年期や、月経障害などで、女性ホルモンが乱れている時も、自律神経は乱れやすいです。月経障害は、放置しないでくださいね。更年期障害の人は、無理してはいけない人生のステージに入ったのです。無理しない生活スタイルになるように調整してください。

周囲の温度が低い時は、大事な臓器に血液を集めるようにと、手や足の先には血液をたくさん送らないようにするのですが、それが行き過ぎたりすると冷え性になるわけです。そういう調節全般を担っているのが、自律神経！しかし、自律神経の乱れだけでなく、循環器疾患（心臓の機能が落ちているなど）が原因のこともあるので、健診結果などを元に主治医に相談してみることも必要です。動脈硬化が進んでいると、毛細血管の機能は低下しています。高血圧や脂質異常症、特に高血糖を放置するのは良くないのはもちろんです。その治療をすることも、加齢が進むほど大事になります！

★冷え性を改善していこう！

なるほど！思い当たることがあったら、改善策を試みればいいんですね！

そうですね。まずは、副交感神経が優位になるように、ゆったりする時間を作りましょう。ゆったり熱すぎないお風呂に入ったり、お風呂などでアロマオイルや好きな入浴剤を試すのもいいですね！マッサージを受けるとかも良いでしょう。

手っ取り早く自律神経を整えるのには、深呼吸もいいです。ヨガの呼吸で、ゆっくり吸って、いったん息を止め、吸った秒数の倍の時間をかけて吐くというものがあります。呼吸器官は、不随意と随意と両方でコントロールできる唯一の器官です。緊張しすぎた時に深呼吸をして落ち着こうとした経験を持つ人は多いと思いますが、呼吸法は冷え性など自律神経の乱れの改善にも役に立ちます。

軽いストレッチをする、軽いウォーキングをするなどもいいですね。家に帰ると、好きなゲームをするのが楽しみだという人も多いでしょうが、戦闘系のゲームを夜にするのはお勧めしません。また、戦うモードになってしまいますから💦

食べ物で改善できますか？

西洋医学では、ビタミンEに血流改善の働きがあるので、冷え性やしもやけになってしまった人が病院で処方されることがあります。また、カフェインは興奮剤です。カフェインの摂りすぎで、交感神経が優位になりすぎている人もよく見ます。コーヒーやカフェイン入りドリンク剤などを減らしてみるのは検討してみましょう。

東洋医学の方が、この分野では進んでいます。体を温める「陽」の食べ物と、冷やす「陰」の食べ物、どちらでもない「中性」の食べ物に分類されているので、陽性の食べ物を多く取り入れるといいでしょう。陰性の食べ物でも、多くのものは加熱すれば中性に近くなるものが多いので、控えるべきは生で食べる陰性の食品です。夏野菜の果菜類（ぶら下がって生るもの）は多くが体を冷やします。トマトが代表的な体を冷やす「寒性」の野菜です。すべて陽性のものだけ食べればよいということではないですが、冬の夕飯にトマトやキュウリをいっぱい入れたサラダを毎日食べるなどは、冷え性を悪化させるので、温野菜サラダの頻度を増やしましょう。

季節に合わせた食品の選び方をするように薬膳ではすすめています。動物として理にかなっていると思います。その方が、環境負荷も少ないですし、無理に冬に夏野菜を食べる必要はないのです。

冬には、身体をあたため、生命力を養う食品が多く出回ります。それは、ゴボウなどの根野菜やネギなどが代表例です。「温性」の野菜は、かぼちゃ、カブ、しそ、ニラなどがあります。ニンニク、ショウガ、八角、コショウなども「温」に分類される食べ物なので、常備しておき、いろいろな料理に使うと良いでしょう。乾燥ショウガは、生のものより芯から体を温め、その効果も強いです。唐辛子は「熱」に分類され、より陽性が強いので、食べすぎは良くないですが、スパイシーなものも少し好きなら食べてみるといいですね。発酵食品の紅茶は「温」ですが、緑茶は「涼」です。納豆やマイタケやクルミも「温」に分類されます。調味料では、味噌や醤油も陽性です。白砂糖は「涼」ですが、黒砂糖は「温」です。

もともと、食べた後に体がどう変化するかを観察して分類されたので、自分自身でどういうものを食べた時により冷えるのか、逆に少し血行が良くなるのか、観察するようにするといいですね。

『普段の食事が薬にもなるという考えが「薬膳料理」。日本でも昔からの習慣にいろいろ理にかなったものが多かったのですが、だんだん忘れられてきています。薬膳料理は、食品を陰陽で分けるだけの話ではなく、奥が深いです。私もまだ学び足りません。病名がつかないような不定愁訴が多い人は、西洋医学ではなかなか解決しないことが多いと思います。薬膳料理を勉強してみるのもおうち時間が長い今、良い時間の使い方だと思います。』