話題の「マインド食」とは？
高血圧予防のためのDASH食と、健康的な食事だと長年注目されている地中海式食事法（豆、野菜、果物、魚介、オリーブオイルなどを積極的に摂る）の良いところを合わせた食事が、「マインド食」です。
内容を見て見ると、抗酸化作用＆抗炎症作用のある食材をすすめています。その逆の働きをしてしまうもの、つまり酸化や炎症を促進するものを控えるように言っています。
マインド食は、脳の健康を保つのによい10種類の食品を積極的に摂り、控えたい5種類の食品を減らす食事方法です。アメリカの研究チームがアルツハイマー型認知症の発症リスクを低下させるのに有効な食事法として発表しました。
メタボリックシンドロームにも効果があることが確認されています。血管や神経細胞を守る食事なのです。
国立循環器病研究センター脳神経内科部長の猪原医師が日本人の食事に合わせて変更を加えたものがあります。
このマインド食に近い食事をしているかどうか、セルフチェックしてみましょう！
★普段の食事を思い出して、チェックをつけてみてください。
Q. いくつ☑がつくかな？
「16項目中10項目以上チェックが付くと良いですね!!」
□ 緑黄色野菜を、週に6回以上食べている □ その他の淡色野菜を、1日1回以上食べている □ ナッツを、週5回以上食べている □ ブルーベリーやイチゴなど、ベリー類を週に2回以上食べている □ 豆類を、週3回以上食べている □ 全粒穀類（玄米や雑穀など）を、1日3回以上食べている □ 魚をなるべく多く、週に1回以上食べている □ 鶏肉を、週に2回以上食べている □ オリーブオイルを、優先して使用している（えごま油やアマニ油でもOK） □ ワイン（1日1杯まで）、または緑茶（抹茶でも）を日々飲んでいる □ 獣肉（牛や豚や羊）を食べるのは、週に4回以下 □ バターは、なるべく少なく（1日大さじ1以下）摂っている □ お菓子類は、週に5回以下しか食べない □ チーズは、週に1回以下しか食べない □ ファストフードは、週に1回以下しか食べない □ 塩は、1日6g未満にしている |
何項目チェックが付きましたか？
最初から、10項目以上出来ていなくても大丈夫！
取り入れやすいところから、挑戦してみてくださいね。
【注意！】持病があって治療中の人は主治医に相談の上、取り入れていきましょう。
【マインド食の基本ルール】
推奨される食品 😀 | 控えた方が良い食品 😕 |
・全粒穀類：1日3回以上 | ・獣肉（牛、豚、羊）：週4回未満 |
👉最後に、DASH食＆マインド食を取り入れた献立例を２種類、見てみましょう！
★ 和食中心の1日 | ★ 欧米食を多く入れた1日 |
朝食： 玄米ご飯
昼食： 二八ソバ（または十割ソバ） 季節の果物
間食： ミックスナッツ
夕食： 雑穀入りご飯 | 朝食： オートミール：ブルーベリーとナッツをトッピング 昼食： パスタサラダ 間食： ミックスナッツ または 全粒粉パンにピーナッツバター 夕食： 全粒穀類（キヌアなど）
|
👉食事以外の対策は？
①ウォーキングなどの持久系の運動
②他人との会話
③将棋や裁縫や料理などを含む知的活動
この３つが脳の神経細胞の活性化の為に必要です。
こちらもCHECK
-
脳の健康を守る7つの習慣♪認知症予防！頭良くなる食べ物＆生活♪早く始めたもの勝ち！
続きを見る
参考資料
「食事中の脂肪酸の種類と疾患予防」日本栄養士会雑誌 2022 12月 Vol.65 p10－13
認知症を予防する「マインド食」とは？
https://www.shoku-do.jp/column/co_0212_mind_food/
What to know about the MIND diet. By medical news today
https://www.medicalnewstoday.com/articles/mind-diet