レシピ 主菜:メインディッシュ

高野豆腐の照り焼き~お弁当にもGOOD♬お財布に優しい高たんぱく質メインディッシュ!

乾物を使いこなす!高野豆腐の新しい食べ方♬

はつみ顔管理栄養士 はつみ

高野豆腐の照り焼き

たんぱく質1g当たりで計算した時に、経済的なのは何か?と調べたら、主菜の中で大豆製品は上位を占めていました!という記事を最近upしましたが、若い人で高野豆腐を自分で調理したという話を聞きません💦
コストパフォーマンスの良い高たんぱく質食品で、保存性も高い!買い置き可能な主菜食材なのにです!
何となく、心ときめかない煮物のイメージがあるんではないでしょうか?煮物としては、味が染み込まないという悩みはあり得ないのが高野豆腐なので、正直言って初心者向き食材です!

でも、どうしてもときめかないのなら、ご馳走料理になるように、その煮物をちょっとアレンジしてみましょう!
急に美味しいウキウキメインディッシュになるんです!

煮物を作るところから作るレシピですが、残り物の煮物でももちろん作れます!

「高野豆腐のり焼き」🥢

材料:
・高野豆腐 80~100g程度
・だし汁 500~600ml
・しょうゆ 小さじ1~1.5
・みりん 小さじ1
・しょうゆ 小さじ2(追加分)
・薄力粉 適量(大さじ3~4)
・植物油(オリーブオイルやキャノーラ油など) 大さじ2~3
・(香りづけに七味唐辛子、ゴマ油などを足しても◎)

 

①だし汁の中にしょうゆ小さじ1を入れ、高野豆腐を入れて沸騰させて2分ほど煮たら蓋をして火を消す
②①の高野豆腐に触れる程度に冷めたら、鍋の中でぎゅっと押して絞ってから薄力粉を上下の面にまぶす(好きな大きさに切ってくださいね)
③油を引いたフライパンに入れて両面を焼く(裏返してから油を少量足す) ※
④鍋に残っているだし汁にしょうゆの追加分とみりんを足して、フライパンの中に加え煮からめる 

高野豆腐煮からめる

上下を一回返して煮からめる

※ この時、キノコやシシトウ、ピーマンや長ネギなど好きな野菜やキノコを入れて一緒に焼いて煮からめても美味しいです

大豆と豆腐

大豆製品ってたんぱく質以外にも栄養素が多いの?

「はい。たんぱく質の質としては最高得点の100点満点であるアミノ酸スコアだというだけではありません。大豆には、鉄分も多いので、鉄欠乏性貧血になりやすい女性や成長期の人やアスリートにもおススメの食材です!
その上、豆乳を豆腐にする時の凝固剤にカルシウムを含むものを使っていることが多いので、カルシウムも多い!日本人が不足しがちなミネラル2つである鉄とカルシウムが多いのが豆腐加工品なんです!
高野豆腐も厚揚げも、お肉と遜色ない栄養価です。イソフラボンというポリフェノールも含まれます。イソフラボンは、更年期以降の女性の骨や美のサポート成分とも言われる成分です。毎日の食卓に大豆製品の料理を登場させて楽しんでください(^^)/」

 

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