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たんぱく質源で安い食材は何?【満腹1食100円レシピ付♬】ニラ玉丼!コンビニは使わない!

ランキング:
たんぱく質源で安い食材を使って料理!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

お金

ベジタリアンの食事は、野菜がたっぷりなので野菜の価格が高騰している時は食費が多くかかりがち!
でも、普段は肉や魚に比較すると、安い主菜となる食材を使うことが多いので経済的です~♬

★たんぱく質の必要量を満たす

たんぱく質は、エネルギーが足りている時はそれほど多く必要ではなく、体重1kgあたり0.66gが体たんぱく質(筋肉など)を維持するのに必要とされる平均量です。(食事摂取基準を参照)たんぱく質の利用効率は、ミネラルなどと比較するととても優れていて、90%以上です。エネルギーのエネルギー比率を20%を上限とするのは、1歳以上の人が守るべきとされます。これを超えた量になると、特に腎機能の低下しがちな高齢者において高窒素血症の発症の心配が出てくるので、多すぎる摂取は控えてほしいです。

成人の推奨量(97~98%の人がじゅうぶん足りるであろう量)は、男性で65g、女性で50gです。

これを食品に置き換えると、1日3食、主食のご飯やパンを食べ、主菜となるたんぱく質を多く含む食品(ベジタリアンの場合は、大豆製品や他の豆類、卵や乳製品、ノンベジの人は肉や魚介も加わります)を毎食1皿だけ食べれば足ります。ご飯やパンや麺類にも、たんぱく質は結構な量が含まれていることを忘れてはいけません。たんぱく質の質を示すアミノ酸スコアは主菜となる食品より低いのですが、主菜となる食品と一緒に食べることにより足りない不可欠アミノ酸が補足され、全体としてアミノ酸スコアがが上がるので、スコアの低さをそれほど気にしなくても大丈夫です。

★ランキング:安いたんぱく質源の食材

日本で身近なたんぱく質源で、1g当たりの価格を比べてみた結果です~

 

1位は鶏肉の胸肉です。この計算をしてみて実はショックでした 😥
これは、何を意味するかというと、ものすごくコストパフォーマンスを重視して鶏を育てているということだからです。交配していき、ものすごく早く体が大きく育つタイプの鶏を育てているということだからです。急激に増える体重に耐えられず足は変形し、心臓発作も起こす鶏が続出する育て方です。そういう安いブロイラーと違って、地鶏が値段が高いのは、ゆっくり育てることや走り回れる環境で育てるためのコストです。安いサラダチキンや唐揚げ屋を見るたびに胸が痛みます。その価格の安さが何によるかを考えないで食べる人が大多数ですよね 😐 

ベジタリアンの人達は、僅差で2位以下になった大豆製品等の価格を把握してみてください。
2位は、高野豆腐です! たんぱく質1g当たり、2.7円でした!
3位は、です! たんぱく質1g当たり、2.9円でした!
4位は、木綿豆腐です! たんぱく質1g当たり、4.1円でした!
5位は、厚揚げです! たんぱく質1g当たり、4.5円でした!

納豆と低脂肪牛乳が同額で、1g当たり5.3円でした!

この計算は、特別セールではない商品で、比較的安いものを選んで計算しています。豆腐や納豆や卵はよくセールで安く売っているので、更に安く手に入ることもあるでしょう。大豆製品は、上記の物以外も肉や魚よりずっと安いものがほとんどでした。

限られた食費の中でやりくりしている人は、以前紹介したコストパフォーマンスの良い主食の選び方も合わせて把握しておきましょう。そして、たんぱく質源は価格差が大きいので、是非上手に選んでください。高野豆腐のレシピを近いうちにupしておきますね!穴がいっぱいある構造なので、あっという間に味が染み込みます。
後日、高野豆腐の照り焼きのレシピをupました!参考にしてくださいね!

財布と電卓

★食費を節約するための基本ルール:コンビニはダメ!

もう一つ、食費を節約するためには自炊あるのみ!」ということをお伝えしておきます。

コンビニでおにぎり1個を100円で買うのは、実はものすごくコストパフォーマンスが悪いです😢

安い米は1合分で、約50円です!
⇒ 炊飯すると1合のご飯は、350g程度になります。
⇒ コンビニのおにぎりに使われるご飯の量は、約100g=たった14円分!!💦 

👉 🍙くらい、自分で作りましょう!

ジュースや水も気軽に100円程度で買っている人が多いですが、100円あれば1食たっぷり食べられます!ペットボトルを500mlの水分を飲むたびに使い捨てにするのは、環境にもお財布にも良くないです。

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★1食100円メニュー

例えば、お腹いっぱいになる量のニラ卵丼🍳は約100円で出来ます!超簡単です!

作り方です!

「ニラ卵丼」

材料:(1人分)
ご飯 1合分(50円)
卵 1個(20円)
ニラ 1/3束(30円)
だし汁 70ml
しょうゆ 5g(小匙1)

①だし汁の生に食べやすく切ったニラとしょうゆを入れて煮る
②溶き卵を入れて蓋をして2~3分蒸らし煮にする
③ご飯の上に乗せる

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