ベジ栄養学

たんぱく質の必要量ってどの位?足りているか心配な人へ♬量と質の話♪多過ぎも×!含有量表あり!

たんぱく質、足りてますか?チェックしましょう!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

たんぱく質と運動する人

 

たんぱく質は、
・筋肉や内臓、
・血液、
・骨や皮膚など、
身体の材料
になるだけではありません。

・栄養素の運搬
・免疫機能の維持
などにも使われます。

大事な栄養素です。だから、不足しないように摂りたいです。だからと言って、多すぎる摂取は腎臓に負担になることが懸念されるので、ちょうどよい量を摂ることが大切です。

自分の栄養素の必要量を知りたいと思ったら、どこを調べれば「正しい」情報が手に入るのか知らない人も多いです。私たちの税金を使って、専門家たちを集め、大量の世界中の研究論文や日本人対象の統計をもとに、厚生労働省から5年に1回発表されるものがあるのです。
それは、「食事摂取基準」です。

これは、ネットで無料で全文を読むことが出来ます。
(食事摂取基準を全文読みたい人はコチラをクリックしてください)

ものすごいボリュームですが、どういう根拠でこの数値にしたかという経緯までも詳しく説明してくれています。基本的に専門家向けなので、詳しすぎると思う人が多いでしょう。。。
ということで、その中から、今日のテーマであるたんぱく質の必要量のところを抜粋して簡単にまとめてみたいと思います。

たんぱく質の必要量をまずは教えて!

年齢と性別によって異なります。妊娠期、授乳期、疾病の有無などでも異なりますが、一般的な健康な成人日本人の場合で見ていきましょう。

そして、まず、2つの指標を知ってください。
一つは、推定平均維持量です。これは、筋肉など体のたんぱく質を維持するために必要な摂取量です。この平均値が示されており、体重1kg当たり、大人で0.66gのたんぱく質を摂取すれば平均での話ですが、身体を維持することができると言う意味です。子どもで0.67gとあります。

自分の体重に掛け算することで、身体を維持するために必要なたんぱく質の量がわかりますね!

例えば、50kgの大人なら、
0.66×50=33g/日です。

食品ではなく、食品に含まれるたんぱく質の量です。それにしても、ずいぶん少ないなあと思った人が多いのではないでしょうか?
これは、平均した時の量なので、この量を摂っていると、日本人の50%は満たされる量になるのですが、残りの50%の人は不足してしまいます。それでは、良くないですよね。

ということで、2つ目の指標である「推奨量」について理解しましょう。これは、97~98%の人が満たされる量です。この量を目指して食べるようにすると良いわけです。
前述の推定平均維持量以上、推奨量に近い値を日々食べるようにすれば良いわけです。

18~64歳のたんぱく質の推奨量
   男性 65g
   女性 55g

です。

エネルギー源は、糖質、脂質、たんぱく質の3つがあります。
この3つによってエネルギーを得ていますが、その割合も重要です。エネルギーの13~20%程度がたんぱく質由来だとちょうど良いともわかっています。高齢者はたんぱく質の利用効率が下がっているので、15%~20%と、下限だけフレイル予防のために数値が違います。様々な疾病予防の観点からも20%以上になることにメリットは無いです。

慢性腎臓病は日本で増加している病気です。高たんぱく質食を摂取すると更に腎臓の機能が下がってしまうことがわかっています。腎臓機能の低下が指摘されている人は、医師の指示に従ってたんぱく質量を決めていきましょう。

たんぱく質は量だけでなく、質も大事でしょう?

そうですね。
たんぱく質は、20種類のアミノ酸が結合したものです。その20個のうち、9個は体で合成できないです。だから、絶対口から食べて摂取する必要があります。この理由から、この9種類のアミノ酸(不可欠アミノ酸)がバランス良く含まれている食品を質が高いと考えます。
その割合で示すのが、「アミノ酸スコア」です。完璧に含まれていると100になります。質が低くなるのは、一つでも少ない不可欠アミノ酸があるケースです。下の絵のように、1枚でも短い板があると水がこぼれますよね。それと同じで、足りない不可欠アミノ酸一つでもあると質が下がります。穀類は、リシンという不可欠アミノ酸が少ない物が多いです。

多くの肉や魚、牛乳・乳製品、卵、大豆は、100です。
しかし、米は81、小麦は42~45と100より低い値です。

低めの穀類も、おかずに大豆や前述のアミノ酸スコア100の食品を食べ合わせると、補足効果が期待できます。足りない不可欠アミノ酸を他の食品で補うことで、全体としては100になるのです。米や小麦にも多くのたんぱく質が含まれています。質は完ぺきではないけれど、おかずを一緒に食べる習慣をつければ、質もバッチリ大丈夫になります!

桶の理論のイラスト

板1枚ずつを不可欠アミノ酸として考えよう!

たんぱく質が、どこにどの位、含まれているの?ヴィーガンやベジタリアンでも、大丈夫?

大丈夫です!
まず、穀類から見てみましょう。ご飯1合分(約560kcal)同じエネルギー量を他の穀類で比較しています。

食品たんぱく質(g)
ご飯1合(350g)9.8
食パン(6枚切3.5枚)19.8
乾燥うどん160g14.0
乾燥ソバ160g22.4
スパゲッティ150g18.9
グラノーラ130g10.1
小麦粉(薄力粉)155g20.3

結構な量のたんぱく質が含まれていますよね。蕎麦は、アミノ酸スコアが100です!穀類の中でも優秀ですねえ!

次に、大豆製品を見て見ましょう。

食品たんぱく質(g)
納豆40g(1パック)6.6
木綿豆腐110g(1/3パック)7.3
絹ごし豆腐110g(1/3パック)5.4
油揚げ15g 長方形1/2枚3.5
厚揚げ80g大1/3枚8.9
高野豆腐33g(中2枚)16.7
きな粉7g(大さじ1杯)2.5

手ごろな値段で、こんなにたんぱく質が含まれます。その上、鉄分も多いです。豆腐製品はカルシウムも多いです!!

卵と乳製品も見てみましょう!

食品たんぱく質(g)
50g(1個)6.2
普通牛乳200ml6.6
低脂肪牛乳200ml7.6
全脂無糖ヨーグルト150ml5.4
無脂肪ヨーグルト150ml6.0
プロセスチーズ18g(6Pチーズ)3.7
スキムミルク16g(150ml分)5.8

ベジタリアンでもヴィーガンでも、エネルギー量がじゅうぶん摂取できれば、足りるであろうことがわかります。

最後に!


夕食にばかりたんぱく質を多く含む主菜を多く食べる人がいますが、是非、朝食にもしっかりとるようにしてくださいね!朝に、おかずと合わせて穀類をしっかり食べることで、食後血糖値の急上昇が朝食後だけでなく、昼食後も抑えられ(詳しくはコチラ)、その上、夜の睡眠の質も良くなります。

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ネットで成分も調べられる時代ですが、食品成分表だけはいろいろな食品を比較したい時、本になっているものが便利です!一家に1冊是非置いておきましょう~♬最新バージョンの八訂を選びましょう。

 

参考資料:食事摂取基準 2020年版 厚生労働省
日本食品成分表

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