ベジ栄養学

カルシウム源となる野菜の吸収率の違いはアク成分による⁈何がおススメ?

乳製品はNGな人は、野菜からカルシウムを摂りきれるの?

はつみ顔管理栄養士 はつみ

日本人はカルシウムが不足しがちって本当なの~?

「はい、日本人は骨の健康に欠かせないカルシウムが不足がちです。乳製品は吸収率の良いカルシウム源になっていますが、ベジタリアンの人であろうがなかろうが、それほどたくさん摂取しない人が多いので、全体として不足がちなんです。年齢にもよりますが、乳製品を1日にコップ2杯分程度摂っていれば、ほぼ足りているでしょう。それ以下だと、よく気を付けていないと不足している可能性が高いです。
時々、牛乳好きで「一日1リットル飲みます!」みたいな人もいますが、それはそれで栄養的に①鉄の吸収率が下がる、②カルシウムの吸収率も結局下がる、③飽和脂肪酸の摂りすぎになるなど、マイナスが生じるのでやめてほしいです。」

ビーガンだと、カルシウムはどうやって取ればいいの?

豆腐製品や野菜からも摂取できます!
豆乳はあまりカルシウムを多く含まないのですが、豆乳飲料はメーカーによりカルシウムを強化してくれています。100mlあたり100㎎程度のカルシウムが含有していると表示されていたら、良いカルシウム源になります。
また、豆腐、厚揚げ、高野豆腐、がんもどきなど、豆腐を作る時の凝固剤にカルシウムを使うことが多いので、豆腐製品は良いカルシウム源になります。吸収率は、乳製品と同じ程度と比較的よく、30%程度とされています。」

カブなど野菜にも結構カルシウムは多いんですよね?

「そうですね!緑の濃い葉野菜に多いです。カブは葉の部分に多いです。
ただし、アク成分のシュウ酸が多く含まれている野菜は、食品成分表を見て多い含有量のものも、吸収率が5%程度と低いことがわかっており、あまり良いカルシウム源になりません。カブの葉は、シュウ酸が少ないので吸収率は50%とも言われていて良い供給源になります!乳製品でも30%程度の吸収率と言われているので、なかなかの優れものです。」

え~?野菜によって、ずいぶん吸収率って違うんですね。。。

「そうなんです。シュウ酸の多い野菜の代表が、ホウレン草、スイスチャード(赤い茎のベビーリーフに使われている野菜)です。ほうれん草は、鉄もカルシウムも結構含まれているのですが、あまり良い供給源ではないんです。」

「一方、カブの葉、小松菜、ケール、チンゲンサイなどは、シュウ酸が少ないので、吸収率が高いカルシウム補給のためにはおススメです。
シュウ酸はアク成分なので、下茹でしないで使える野菜にはあまり含まれていないと思ってください。」

なるほど~!では、カブの葉や小松菜をせっせと食べたいと思います!

「加熱すると小さくなるので、たくさん食べられますよね!多めに葉野菜は食べるように習慣づけていくといいですね。1日に緑黄色野菜を150g程度食べるのを心掛けると良いと思います!」

他の植物性食品の豆類、アーモンド、ゴマ、イチジクなどはある程度カルシウムを含んでいるのですが、身体が吸収できるのが20%程度と低いようです。」

「食事摂取基準では、カルシウムの推奨量が成人男性で750~800㎎、成人女性で650㎎とされています。成長期や運動量の多い人はもっと多く必要になります。不足時や要求量の多い時は吸収率は上がるのですが、あまりに不足だと長期的に骨が脆弱化するので気を付けてください。カルシウムの吸収にはビタミンDも必要です。詳しくは、ビタミンDについての記事を参考に!」

食品成分表は、あると便利です!ネットで成分は調べられるのですが、本になっている方が早く見つかるだけでなく、他の食品と簡単に比較できるからです!

 

Weaver CM, et al. Choices for achieving adequate dietary calcium with a vegetarian diet. Am J Clin Nutr. 1999;70(3)

Tang AL et al. Calcium absorption in Australian osteopenic post-menopausal women: An acute comparative study of fortified soymilk to cows' milk. Asia Pac J Clin Nutri. 2010;19(2)

Chao Y et al. Calcium bioavailability of calcium carbonate fortified soymilk is equivalent to cow's milk in young women. J Nutri. 2005;135(10)

 

 

 

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