ベジ栄養学

免疫力アップの為の栄養素一覧表!どんな食品がおススメ?すべての栄養素を取るには?

こんなにある!免疫に関わる栄養素たち!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

免疫力を上げるための栄養素や成分は、ものすごくたくさんあります。雑食の人間は、これさえ食べておけばOK!というような単品の食材は無いので、これらの栄養素を何とか日々取れるように、バランス良く食べる必要があります!

ウイルスと免疫力

たんぱく質

不足すると免疫力が低下し、体力低下。摂りすぎると、腎臓に負担がかかり、尿中カルシウム排泄量が増え、骨粗鬆症のリスク上昇!

ちょうどよい量を摂ることが重要!!主菜となる食品から多く摂れる!毎食1皿、主菜を食べよう!

ビタミンA

免疫機能の維持にも関与するこのビタミンは、不足すると皮膚や粘膜が弱る。喉や鼻の粘膜を正常に保って、感染症リスクを下げよう!

濃い緑の葉野菜や人参やカボチャなどが食品源。

ビタミンB2

皮膚や粘膜を含め、体の細胞の再生に必要なビタミンです。

乳製品、卵、納豆などが食品源。

ビタミンC

抗酸化作用があり、風邪予防で誰もが知るビタミンですが、抗ストレス作用、骨や皮膚や毛細血管の強化などにも関与している。果物、緑黄色野菜、ジャガイモなどが食品源。

タバコ1本で25㎎消費する!副流煙でも消費してしまうので注意!!

ビタミンDカルシウムの吸収を助けるだけでなく、免疫力の維持にも必要だとわかったビタミン!適度な日光浴で肌で合成できます!にも多いのですが、ベジタリアンの人はキノコが良い供給源。
亜鉛

不足がちなミネラル。免疫機能に関わる酵素の成分になっているので、不足すると感染症になりやすく傷の治りも遅くなる。味覚や成長や生殖機能にも関わる重要なミネラル。

魚介類(特に牡蠣)に多いのですがベジタリアンの人は、ナッツ、納豆などが食品源。

食物繊維腸内環境を整える上で食物繊維は重要。腸内の環境を良くすることで、免疫機能が上がることが認められている。現在の日本人は不足がち。海藻や野菜や果物や豆の消費量次第です!
フィトケミカル植物に含まれる生理活性を持った化学物質を言う。野菜、果物、種実類、穀類、キノコ、海藻、茶などに含まれる色素、香り、あく成分など。野菜と果物を毎日食べることが大切と言われる理由のひとつ!
β‐グルカンノコやオートミール、大麦に含まれる水溶性食物繊維の一種で、白血球を活性化することで免疫力をアップさせる。キノコに抗腫瘍作用がある理由のひとつ!
乳酸菌ヨーグルト、漬物等の発酵食品に含まれる乳酸菌は200種類以上あり、菌種によって機能が違う。免疫力やガン予防に関わるものも多い
脱水により、皮膚や粘膜が乾燥し、機能低下する。慢性的に脱水している人が多いので、夏だけでなく乾燥する冬も水分を摂ろう!

「基本は毎食3点セットで食べること!」

1 主食(米やパンや麺など)

2 主菜(大豆製品やその他の豆、卵など)

3 副菜(野菜や海藻やキノコなど)

そして、1日に1~2回、果物を食べましょう。
乳製品を食べる人は、乳製品をヨーグルトなどから摂ると免疫力の強化のためには良いですね!

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マイプレートでも、この1~3+果物と乳製品の5点セットを基本にするとよいと紹介されています。
そうすると、上記の栄養素がすべて自然に摂取できます!
是非、自分の食生活に何が足りないか、見直してみてください~!

鍋料理は、1~3をいっぺんに摂れる良いメニューですね!
なるべく、色の濃い野菜やキノコをたっぷり入れて作るようにしましょう~~♬

ビタミンやミネラルなど栄養素の含有量を調べたい時にあると便利なのが、『食品成分表』です。この度改定があったので、新しいバージョンを入手してくださいね!」

 

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