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【スポーツドリンクの作り方】塩と砂糖で簡単に自作⇒1ℓ10円以下で節約!!プラスチックも削減♬

毎日スポーツドリンクを買っていると多額😢薄めて使っている人⇒必見の簡単な作り方教えます!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

スポーツドリンク

スポーツを日々楽しむ人がよく飲むスポーツドリンク!
暑い時期にも、冷蔵庫に買い置きしてある人が多いのでは?

1時間以上、汗をたくさんかきながら運動する時に、水だけではなく電解質の補給をしておきましょう。
電解質入りのスポーツドリンクで水分補給をする人は、多くなりました。

でも、毎日飲むとなると、結構な金額になりますよね?

補給が必要なのは、水分と電解質のナトリウム
👉塩で簡単に補給できるので安価に作れます。

でも、濃度を間違えると具合が悪くなるので、塩の濃度について把握しておきましょう!
糖分についても理解して、塩と砂糖でパッと作れば、1リットル10円以下に!!

早速、超簡単な作り方を紹介しましょう 🙂 

 

★スポーツドリンクを自作する方法

多汗症・汗っかきのイラスト

スポーツドリンクに入っている有効成分は、
①電解質のナトリウム
②糖分

です。

ナトリウムについて

発汗時に飲む飲料の適切な塩分濃度は、0.1~0.2%です。

1リットルの水に1~2gの塩を入れてください。
500mlなら、その半分なので、0.5~1gです。
小さじ1杯の精製塩が約6gです。あら塩タイプなら、約5g。
1リットルの水に、小さじ1/5程度の塩を入れましょう。

汗で失われたナトリウムを補給しないで、水を飲み続けると低ナトリウム血症になることがあります。
2時間以上、激しく汗をかいている時は、水だけではなく必ず電解質を摂ってください。それ以下の短い時間の運動や発汗なら、3食、ちゃんと食べていれば電解質は不足しないです。

また、ナトリウムを適量含んだ飲料の方が、脱水を防ぎやすい
⇒体内水分を保ちやすいという研究結果も出ています(参考資料)

ナトリウムは、濃すぎるとダメです。どんなに喉が渇いても、海水を飲んだらもっと脱水してしまう!という事を多くの人が知っていますよね。味の濃い物をたくさん食べた後に、喉が渇く経験もあると思います。時々、運動しながら塩をなめて水を飲む人がいます。塩は、汗をかいている時はとても美味しく感じるものです。だから、多めになめてしまう危険があるので、おススメしません。

このスポーツドリンクは、経口補水液とは違います。
経口補水液は、もう少し濃いんです。経口補水液は、スポーツドリンクのように動いて発汗している最中に飲む為の飲料ではありません。安静時に最も吸収速度が速い濃度になっています。脱水して安静にしている人には、経口補水液が最適。近くになければ、スポーツドリンクでも構いません。

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糖分について

糖分濃度は、3~4%程度で良いです。
1リットルに30~40gの砂糖を入れて溶かしてください。

果糖ブドウ糖として摂る必要はありません。果糖とブドウ糖が1分子ずつ結合した二糖類が砂糖(ショ糖)です。すぐに分解して、果糖とブドウ糖になります。

糖分は、ナトリウムと違って絶対に必要だから入っているわけではないってご存じでしたか?
メリットとデメリットがあるので、自分の体調に合わせて糖分は調整してください。
自作スポーツドリンクだと、自分で調整が出来るのがいいですね。

【メリット】
・飲みやすいので、たくさん飲める⇒水分補給しやすく脱水リスクが下がる
・グリコーゲンという使いやすい貯蔵エネルギー源の枯渇を防ぐ⇒疲労困憊しにくい
・低濃度で入っていると、吸収が速い(参考資料)

【デメリット】
・余計なエネルギー源となりがち⇒太る原因に
・血糖値が上がる⇒糖尿病の人は要注意
・血中の中性脂肪値を上げる原因に⇒メタボさんは要注意
・むし歯になる
・少食の人(子ども)の食欲が低下⇒食事が食べきれない

長時間の運動中で、エネルギー切れを防ぎたい時は糖分入りをおススメしています。でも、暑くてじっとしていても大汗をかいている時に飲んだら、デメリットの方が上回ってしまうでしょう。運動中か、座っているのかで糖分入りと無しを使い分けるが良いと思います。

市販のスポーツドリンクは、現在4~6%程度になっていることが多いです。グリコーゲンの枯渇防止が大事な人には市販の濃い糖分もメリットがあるでしょう。疲労困憊してしまうことが防げますから。そして、ジュース代わりに飲むには、この程度の濃いめの甘めが喜ばれるはずです。

でも、ただ暑くて汗をかいている時にはやや甘味が濃すぎます。そう感じて、水で薄めて飲んでいる人の話も聞きます。特に、メタボリックシンドロームの人や減量中の人は、糖分は入れないで作りましょう。または、減らして作りましょう。

レモン汁などを風味として少量足すと、クエン酸を追加することになります。風味だけでなく、疲労効果のあるクエン酸が摂取できるので良いです。でも、無ければ無くても大丈夫です。

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市販のスポーツドリンクを薄めて飲む問題点!

・運動中に飲むには甘すぎる
・スポーツドリンクの値段を節約したい

という理由で、薄めて飲んでいる人の話も聞きます。
特に、学生で部活中の人では多いケースです。部活動は、長時間行われることも多いですよね。そして、温度や湿度が高い時にも、無理に行ってしまっている現状もあります。脱水による熱中症の予防の為には、効率よい水分と電解質の補給が必要です。

スポーツドリンクを薄めたら、ナトリウムも薄まってしまう!
⇒長時間の運動で発汗している時には、低ナトリウム血症になる可能性があり

という事実を、しっかり理解しておいてほしいです。

 

★まとめ

マイクロプラスチックのイラスト

スポーツドリンクは、簡単に手作りできるので、濃度を覚えておくといいですね。
・塩は、0.1~0.2%
・砂糖は、3~4%

この濃度をメモしておきましょう!

計算すると、1リットル10円以下です。
安くいくらでも作れるので、スポーツドリンクを買わなくては!という風に考えなくても良いのは嬉しいことですよね。

脱水で体重の2%以上を失うと、身体能力が全て下がっていきます。体重50kgの人なら1kg減ったら、もう症状がはっきり出始めるわけです。
運動能力が下がるだけでなく、認知能力も下がります。その結果、ミスやケガのリスクも上がるので、脱水しないように上手に水分補給をしましょう。(参考資料)

 

 

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