ベジ栄養学

腸内細菌叢の改善の為に食物繊維の量の確保!2つだけ見直し!野菜を多く食べてても不足するって本当?

腸内細菌叢の改善の為に食物繊維の量を確保しよう!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

腸内細菌

★食物繊維の現状

腸内細菌叢が良い人、悪い人で全身の健康状態が左右されることは知られるようになりました。便通(詳しくはコチラ)生活習慣病だけの話ではなく、免疫力や美容の為にも良い状態でいることが大事です。腸がキレイでいることが、肌つやの美しさや老化防止にも必要です!
良い菌と言われいてた菌でも良い作用をしたり悪い作用をすることがあることもわかってきています。しかし、悪い菌と言われている菌ははやはり悪いようです。そして、菌同士が複雑に作用しあっているので、細菌叢というように全体像で考えた方がいいのです。

良い細菌叢の為に必須の食物繊維!残念ながら、現在の日本人は平均的に不足しています。

食物繊維って、何g摂ればいいの??

理想的には24g以上と言われています。食事摂取基準2020では、これより少ない目標量が設定されました。その理由は、現状がまだまだひどく不足しており、この数値を掲げてても実現性が乏しかったからです。

ということで、

当面の食物繊維の目標量(18~64歳)

・男性で21g以上
・女性で18g以上

この数値すらも簡単にはクリアできません。まず、食事量が少ない人はクリアできません。そして、野菜だけを大量に食べていても、そうそうクリアできません。ベジタリアンだからと言って、全員がクリアできていないです。長年、管理栄養士として働いていますが、ノンベジで食生活に気を配っていない人で足りている人を見たことがありません

★食物繊維量の改善のやり方

じゃあ、何を食べれば足りるの?

ポイントは2つに絞ってトライしてみましょう!

①主食の改善

②豆を食べる

この2点です。なぜこの2つに絞るかというと、とても効果が高いのです。常食率が高いので、効果が現れやすいのです!
いろいろ食物繊維が多い食材はご紹介してきました。例えば、キクイモにはイヌリンという水溶性食物繊維が豊富です。確かに素晴らしい!(詳しくはキクイモの煮物の生地を参照)でも、いつでも売ってますか?しょっちゅう食べますか?

主食や豆類はしょっちゅう食べることが可能です。1日に1回以上食べる食材を変更することで改善への近道になるのです!
食物繊維足りてる?

主食の食物繊維の比較


<ごはん1杯150g(240kcal)と同カロリーで比較>

食品重量 g食物繊維 g
白米ごはん1502.4
発芽玄米ごはん1502.7
玄米ごはん1652.4
オートミール(乾)696.6
大麦・押し麦(乾)728.7
アマランサス(乾)695.1
そば(乾)692.7
うどん(乾)721.8
食パン6枚切り1枚602.6
薄力粉691.8
強力粉721.8
全粒粉759.4
ライ麦全粒粉759.9

白いご飯、白いパン、うどんを食べていると、全然取れない食物繊維…😢

突出して多いのは、オートミール、押し麦、全粒粉、ライ麦だとわかります。私がすっかり市販のパンを買うのをやめて、自宅で全粒粉やライ麦を50%程度入れたパンを焼くようになった理由も、わかっていただけるのではないでしょうか?(緊急事態宣言などで買いに行けなかったというだけではないです…)
アマランサスも多いです。十穀米などの雑穀の中に入っていることがあります。キビやアワよりずっと食物繊維が豊富です。

100gの野菜類などと一緒に比較されていることが多い食物繊維ですが、エネルギー量をそろえて比較した方が主食の場合は使いやすいと思って作った表です。同じ240kcalを何で摂るか?全く同カロリー量を取って、これほどの差が出るんです!上手に食物繊維量の多い主食の頻度を増やしてみてください。

👉過去に紹介したオートミールのレシピ
台湾のお粥風に
カレーリゾット風
トマトリゾット風
グラノーラにして
野菜入りオートミール、大豆ミートそぼろをのせて
オートミールお好み焼き
オートミールのアップルクランブル

オートミール野菜と大豆ミートで食べる

野菜入りオートミール、大豆ミートそぼろをのせて

👉過去に紹介した全粒粉やライ麦を使ったパンのレシピ
全粒粉50%パン:フランスのリュスティック
弁当用に冷凍パンを仕込む週末!もっちり全粒粉とライ麦パンのレシピ

リュスティック完成

全粒粉50%リュスティック

豆類の食物繊維量

<納豆1パック40g(80kcal)の量で比較>

食品重量 g食物繊維 g
ゆで大豆504.3
納豆1パック402.7
大豆、黒大豆(乾)224.7
小豆(乾)266.4
レンズ豆264.3
インゲン豆(乾)295.7
ひよこ豆(乾)243.9
枝豆(ゆで)703.2
グリーンピース1108.5
そら豆802.1

節分のイラスト「豆まき 枡」
豆類は、どれもこれもエネルギー量に対して、食物繊維の量が多い
のがわかります。豆類を常食することにより、食物繊維の摂取量を簡単に増やすことが出来ますね。これなら、24gという究極の目標量に達する日も有りそうでは⁈

乾物の豆は、茹でてある豆より安く買えます。でも、浸水したり長くゆでるのは面倒…と思う人が多いかも。
圧力鍋、または保温調理器のどちらか好みのものを手に入れましょう!そうすると、とても簡単に豆を茹でることができるようになるのです。長時間煮ないので、どちらも光熱費的にも超お得です!!

★食物繊維についてまとめ

主食と豆!
この2つが現実的に食物繊維量を今の日本で増やす現実的な方法です!

サプリメントで摂る人もいるんですが、そうすると食物繊維しかとれない!
やはり食品で摂ると、その他の不足がちな栄養素も一緒に摂れるので、食品で改善を試みて欲しいです!

実家では電気圧力なべが大活躍していました!コンロを使わないのも良いようです。コンロでは他の料理が同時進行できますから。何でもすぐにやわらかくなる!と大喜びで作っていました!
私は、肉類を食べないので保温調理器の方がしっくりします。どちらでも、好みに合わせて忙しい人こそ購入を考えてみてください。煮込む料理、スープ類など大助かりです!


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