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ストレスホルモンを減らす食べ物&栄養素3つ:コルチゾールを減らすリサーチ結果に驚き!!

長く続くストレスに強くなる食べ物や栄養素があった!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

ストレスホルモンを減らす

ストレス刺激によって副腎皮質から分泌されるコルチゾール。

抗ストレスホルモン、つまりストレスに対処するために分泌されます。
・血糖値を上げる
・脂肪を分解
・体たんぱく質を分解
・抗炎症作用
・免疫抑制作用
等があり、私たちの身体に必要なホルモンの1つです。

しかし、過剰なストレスが続くと調節機能が乱れてしまい、血中濃度が高い状態になり、問題が起きます。
不眠症、うつ病などのメンタルヘルスの問題を招くほか、生活習慣病のリスクを上げてしまう厄介者となってしまうのです。(うつ病と腸内細菌の記事はコチラ)

それだけではなく、お腹の脂肪が増える原因となることも指摘されているコルチゾール!!(参考資料)
現代に生きる多くの人にとって、どうにかコントロールしたい物質であることに間違いありません。

ストレス源をどうにかできれば苦労していません。出来ないから、苦労してストレスに感じているのです。

特定の栄養素や食品により、血中コルチゾールのレベルを下げる効果が認められたという実験結果が報告されています。

具体的に、一つずつ見ていきましょう。
すぐに取り入れられるものが、きっと見つかるはずです!

 

★コルチゾールレベルを下げる食品や栄養素

 

①n‐3系脂肪酸

亜麻仁油のイラスト

何度も、このブログで登場している脂肪酸です。
またか!と言う感じですね。

抗炎症作用のあるn‐3系脂肪酸は、特定の食品に含まれています。
・亜麻仁油
・エゴマ油
・青魚
・チアシード

などです。

アメリカのゲティスバーグ大学の研究で、1日に4g(4000㎎)の魚油を6週間摂取した男女において、コルチゾールが有意に減ったのです。それだけではなく、体脂肪も減っていました。(参考資料:n‐3系脂肪酸の効果)

人類にとって、このタイプの脂肪酸が、心身の健康にとって大事であることは間違いないようです。
プラントベースの食事をしている人や、肉食に傾いている人は、魚を食べていないですよね。現在の日本人は、肉の摂取量が魚の摂取量を上回っています。
気を付けていないと、多くの人が不足してしまうn‐3系脂肪酸!
今一度、見直しをしてみましょう。

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②紅茶

ストレートティーのイラスト(紅茶)
お茶の中でも、紅茶について調べたのは、ロンドン大学です。

ストレートの紅茶を1日に4回、6週間飲み続けた結果、コルチゾールが減っていました。比較対象のために、紅茶の味がするが紅茶のような飲み物を飲んだ方のグループと比べて、有意に差があったのです。

個人的に、紅茶が大好きで、緑茶よりもよく飲みます。紅茶は、茶葉を発酵させた結果、赤くなり独特な香りが生じています。発酵食品なんです。

緑茶ではダメなの?
という声が聞こえるようです。
ダメではないです。

緑茶の中に含まれるうまみ成分のテアニン(玉露に多い⇒抹茶に多い)には、即効性のある心を落ち着かせてリラックスする効果があると指摘されています。抗不安効果が認められているんです。上がりすぎた血圧も下がることがわかっています。飲んで、たった40分後に効き目があったとされるので、即効です!

ポリフェノールには、抗酸化作用があります。活性酸素の除去や害から体を守る効果があります。

カフェインには、集中力を高め、身体能力を高めてくれる効果も認められています。コーヒーよりカフェイン量は少ないのですが、同時に含まれるテアニンの効果もあって、コーヒーを飲んだ時の副作用が無いとされます。その副作用とは、神経質になったりイライラしたり、不安な気持ちなどマイナスな感情を伴うことです。人によって、この副作用は強く感じられるはずです。コーヒーは、万人向きではない飲み物なんです。体質に合えば、カフェインの良い効果を楽しめるのですが、そうではない人もいます。私も残念ながら、上記の副作用が強く出るので、コーヒーは飲みません。(参考資料:緑茶について)

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③ビタミンC

ビタミン剤のイラスト

コルチゾールの量を調整する役割が、ビタミンCにあるのです。副腎の働きを良くするために、ビタミンCやビタミンB群が必要だとも言えます。

1日に300㎎のビタミンCを含むドリンクを3~4本飲んだ結果、有意にコルチゾールが低下していました。また、多幸感をもたらすエンドルフィンが増えていたのです。(参考資料:ビタミンCの効果)

この量は、食品から摂取するのは難しい量です。大きなストレスを感じている時は、サプリメントを利用すると良いと思います。この実験では、ビタミンC入りアセロラドリンクを使用していました。

普段から食品で多くビタミンCを摂取したい人は、以下の食品を食べてみましょう。
・柑橘類
・いちご
・柿
・キウイフルーツ
・濃い緑の葉野菜
・じゃがいも

★まとめ

ストレスチェックの用紙のイラスト

身近な食品や栄養素に、ストレスホルモン調節の効果があるのは有難いことです。
・長期休みの後
・環境が大きく変わった時
・何か大事な存在を失った時
・病気やケガ
・大きな失敗
・過労している時
など、ストレスがかかった時に思い出せるといいです。

お茶、
ビタミンC、
亜麻仁油やエゴマ油(魚を食べる人は青魚)

を口にするようにしてみましょう。

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