【キヌアサラダのレシピ】食べ方＆効果は❓プチプチ満足感大‼軽いランチにもGOOD💖

キヌアサラダの作り方

管理栄養士 はつみ

白花豆とカボチャと共に

黄色いプチプチ食感が楽しいキヌアという穀類は食べたことがありますか？
雑穀ブレンドに入っていることもあるので、認知度は上がってきていますね。
スーパーフードと言われるほど、栄養価が高い穀類です。

ご飯に混ぜるより、サラダにするととても美味しいんです～ 😮 

茹で方を間違うと、プチプチでなくふにゃふにゃになるので、おススメの茹で方を備忘録を兼ねて書いておきます！
粒の中心に少し白い色が残る程度がちょうどよい茹で加減です。

我が家のキヌアサラダをぜひ皆さんのご家庭でも楽しんでみてください～♬

★キヌアサラダ～ブロッコリーと豆入り

「レタスなど柔らかい野菜より、しっかりした野菜がキヌアは向いていると思うんです。栄養価の高い緑黄色野菜や濃い紫色の野菜、カリフラワーも合うので、試してくださいませ～！」

「紫キャベツを30秒湯通しして作ったサラダが以下のものです。これも、食べ出したら止まらず、大きい丼いっぱい作って、作り置き！って思ったのに半分、一気に食べてしまいました～🤗」

紫キャベツと人参とミックスビーンズを　キヌアサラダに♬

★キヌアを食べる効果＆栄養価　

栄養成分比較精白米値：日本食品標準成分表2020年（八訂）

穀類の中では、ダントツ栄養価が高いです。特に、ミネラルの含有量が多いのです。不足がちなミネラルが多いのもうれしいところ！

食物繊維は雑穀なので多いですね。腸内を整えるためにもぜひ白米だけの生活から脱却して、雑穀や玄米、全粒小麦などを取り入れたいものです。

カリウムは、水に流れ出るので、茹でて茹で汁を捨てるより、前述したような炊く方法で仕上げると捨てずに済みます。塩分の摂りすぎが問題となる日本人は、カリウムが不足してしまったらナトリウムの排泄がうまくいきません。濃い味が好きな人ほど、取り入れてほしいカリウム！キヌア以外には、野菜や果物、豆類や海藻に多く含まれています。むくみ解消にもカリウムは有効です。

マグネシウムは、血管をリラックスさせる効果があります。中高年になったら不足に特に気を付けたいミネラルです。また、筋収縮や体内の多くの酵素の働きに関与するので大事です。詳しくは、「血管を守るミネラル３つ」の記事を！

鉄は、摂りすぎは活性酸素を増やすので厳禁です。しかし、成長期のお子さんや若い女性は慢性的に不足していることが多いです。持久力が低下して疲れやすくなる鉄欠乏性貧血の予防のために、不足しないようにしたいですね。詳しくはコチラ。

亜鉛は、成長や細胞再生、免疫力、生殖にかかわる大事なミネラル。おかずをしっかり食べていない人は不足がち。感染症対策の基本にもなるミネラルです。詳しくはコチラ。
肌荒れや髪が痩せてパサついてきている人にもしっかり摂ってほしいミネラルです。

「気軽に試してみましょう～
ご飯に混ぜて炊くのも、手軽な取り入れ方です。雑穀独特のぱさぱさ感は無いので、受け入れやすいと思います。」