ベジ栄養学

亜鉛不足!?食品源は何?まずはセルフチェック⇒3つ以上で要注意!欠乏リスクが高い人とは?

亜鉛不足!? 食品源は何?

はつみ顔管理栄養士 はつみ

亜鉛不足

日本人に不足しやすいミネラルの1つです!
特に、忙しい人が要注意なんです!
不足すると全身に問題が起きてしまいます!!

どんな症状になるのか?食品源が何かを知って、不足しないようにしましょう~!

皮膚や髪など、見た目にも表れる亜鉛の欠乏症💦

感染症対策にもなるので、最後まで読んでみてください!

◆どんな人が亜鉛が不足するの?

4種類のハイリスクの人は以下の通りです!

①主食だけ食べることが多い人
②高齢者
③成長期の子ども達
④妊娠中&授乳中の女性

ミネラルの亜鉛は、ベジタリアンもノンベジタリアンも食事が、パンやおにぎりだけなど、おかず無しになりがちな人は不足しています。大人を対象とした調査では、ベジタリアンの方が正常範囲内であるものの、やや血中レベルが低い可能性があることは指摘されています。肉や魚介を食べないベジタリアンは、バランス悪い食事をするとより不足しやすくなることがわかっています。

欠乏リスクが高いとされるのが、高齢者、子ども、妊娠中や授乳中の女性です。理由は違います。成長や細胞の再生に必要なミネラルなので、成長中の人はきちんと食べていないと不足してしまいます。高齢者は、全体に栄養素の吸収力が低下します。また、少食になる人が多いのが主な原因です。常に服用している薬によっては、吸収率が更に下がってしまうこともあります。

高齢、または成長期、または妊娠・授乳中のベジタリアンの欠乏が顕著だったという研究結果ははっきり出ていません。でも、不足のハイリスク者だと自覚して、注意しておいた方が良いでしょう。

◆亜鉛の働き

免疫マン

亜鉛の働きは、たくさんあります!

・300種類以上の酵素の活性化
細胞分裂する時に必要
成長を促す
・皮膚の代謝
・生殖機能を維持する
・骨の発育
・味覚の維持
・精神・行動を健全に維持
・免疫機能の維持

など、多岐にわたって大切な役割を果たしています。

免疫機能と深く関わりのある栄養素として、ビタミンDについて取り上げましたが、亜鉛もとても大事です。

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◆亜鉛を多く含む食品

亜鉛は動物性食品全般に多めに含まれます。特に
・貝類(特に牡蠣)
・肉類(特にレバー)
などに多く含まれます。

★ベジタリアンにとっての亜鉛源
は、以下の物です。

・大豆製品 
・豆類 
・穀類 
・チーズ 
・種実類 
・ナッツ 

アクのある豆類や穀類は浸水したり、水にひたして発芽させたり(発芽玄米やもやし等)にすることで、亜鉛の吸収率が上がります。
また、有機酸、例えばクエン酸も吸収率を上げてくれます。豆のサラダを食べる時に、柑橘類も入れる、レモン汁をドレッシングに使うなどもおススメです。(1)
ナッツは、ベジタリアンにとって本当に重要な食品ですね!カシューナッツなどにも多く含まれます。

ミックスナッツ

◆亜鉛が不足していないかセルフチェック!!

では、血液検査をしないで、自分が不足の状態になっているかどうか、亜鉛欠乏の時の症状を見ていくつあてはまるか、チェックしてみましょう!(2)

☑がいくつつくかな?

□皮膚が炎症を起こしやすい
□水泡ができて肌がぽろぽろはがれやすい
□髪がやせて、脱毛しやすい
□味覚オンチと人に指摘される
□成長期なのに身長が伸びない
□生殖機能低下がある(男性)
□食欲が低下している
□下痢しがち(腸が弱い)
□骨が弱いと指摘されている
□傷の治りが悪い
□感染症にかかりやすい
□口内炎になりやすい

□鉄剤を飲んでも貧血が治らない
□爪に白い点が出やすい

いくつがついたかな?
3つ以上付いたら、亜鉛不足を含め何かしら問題があるかもしれません。
内科医や管理栄養士に一度相談してみてほしいです。

亜鉛欠乏による味覚異常者は2003年の全国調査の際、日本に推定23万人もいたようです!
高齢化に伴う疾患と薬剤の服用による吸収率の低下で更に亜鉛不足の人は増加しているであろうと指摘されており、稀な欠乏症ではなくなっています。(2)

サプリメントで摂ることも考慮すべき人も多いですが、あまり考えないで摂ると過剰症になり得ます。また、ミネラルは一つの物だけサプリメントなどでたくさん摂ると、他のミネラルの吸収率が下がることがあります。
やはり食品から総合的にミネラルを取った方が安全です。亜鉛が不足している時は、その他のミネラルやビタミンも不足しているケースが多いです。まずは、食生活を見直すところから考えましょう。

◆まとめ

「菓子パンだけ、おにぎりだけ、カップ麺だけで大丈夫!」と思って食べているわけではないですよね。
手軽で美味しく、飢えが満たされる!
たまにはそれでも大丈夫です。

でも、それが繰り返されると、身体の機能は保たれません。若いのに、傷の治りが悪い、髪が痩せていくなどがあったら、食生活の見直しが必須です!心身の健康は、何をするにもとても大事です!

ベジタリアンの食事もノンベジタリアンの食事もバランスよく食べることが重要です。
ベジタリアン用マイプレートなどを参考に、自分の食事に何が足りないか、是非考えてみてください!

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栄養素を調べたい時に便利なのが、「食品成分表」です。どの食品が多いのかなあ~と比較したい時には本の形態が便利です!一家に一冊!置いておきましょう~♬

(1)Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. J Acad Nutr Diet. 2016;116

(2)一般社団法人日本臨床栄養学会「亜鉛欠乏症の診療指針2018」

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