エクオールが作れる腸にするには!?大豆イソフラボンで更年期障害を乗り切る腸活✨

大豆イソフラボンからエクオールが作れるのは、2人に１人されます。
日本人は欧米人より、その割合は多いのですが、半分の確率です。
簡単に自宅で尿検査で調べられます
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自分が作れる体質かどうかは、腸内細菌次第！

大豆イソフラボンおよびイソフラボン由来代謝物はエストロゲンと構造的に似ているので、更年期障害の救世主とも言えます。

疫学データによると、大豆由来のイソフラボンを定期的に摂取すると、
・女性の更年期障害、
・骨粗鬆症、
・心血管疾患、
・がん（乳がん、子宮がん、大腸がん）など、
⇒エストロゲン依存性疾患や老化関連疾患の発症率が低下することが示唆されています。

大豆たんぱく質のダイゼインから生成されるエクオールは、イソフラボン由来の代謝物の中で最も強いエストロゲン活性と抗酸化活性を持つ物質です。だから、エクオールを作れる体質かどうかは、健康にとって大きな差になります。

エクオールが作れる人は、菜食主義者に多い！

オックスフォード大学のベジタリアン／ビーガンコホートでは、イソフラボン濃度が非ベジタリアン地域の5～50倍高かったことがわかっています。つまり、作れるかどうかは先天的な要素、遺伝要因ではなく、環境要因だといわれます。

欧米での調査によると、菜食主義者におけるエクオール産生者の頻度は59%で、これは大豆を摂取する日本人成人の報告頻度と同程度です。非菜食主義者の成人（25%）よりもはるかに高かったという研究結果が出ているのです。

プラントベースの食事にすることの健康メリットは、本当に多いです。

どうすれば、エクオールを作れるようになる？

🧪 腸内環境がカギ！

エクオールを作れるかどうかは、腸内に「エクオール産生菌」がいるかどうかにかかっています。この菌がいないと、いくら大豆を食べてもエクオールは作られません。
腸を整える！腸活は大事です。

🍚 炭水化物摂取で変わる？

研究によると、炭水化物（ごはんやパンなど）が多い食事をしていると、エクオールを作る力が高まる可能性があるそうです。これは、腸内で炭水化物が発酵すると、水素や短鎖脂肪酸（SCFA）ができ、それがエクオールの生成を助けるからです。
難消化性デキストリンと共に大豆のイソフラボンを摂取すると、エクオール賛成が増えたという報告があります。日本の伝統的な雑穀などを入れたご飯食は、腸活にとってのカギとなりそうです。

短鎖脂肪酸が良いというのであれば、酪酸を作れる酪酸菌をお腹に取り込むことも良いでしょう。糠（ぬか）に含まれる酪酸菌は、他の食品からはあまり見つかっていません。ぬか漬けを食べてきた日本人の習慣は是非、復活したいところです。

🍃大豆を多く食べるとエクオール産生は増える！

大豆のイソフラボンであるダイゼインを摂取することで、エクオール産生が増えるとされています。日々のたんぱく質源、主菜として、大豆製品をせっせと取り入れることのメリットは大きいようです。

🍖 意外な発見：肉を食べる人の方がエクオールを作りやすいが、脂質はだめ？

ある研究では、肉をよく食べる白人男性は、肉を食べない人よりもエクオールを作る確率が約4.7倍高かったという結果も。ただし、脂肪の摂りすぎは逆効果で、腸内のエクオール産生菌の働きを弱めてしまうこともあるようです。脂質はとればとるほど、エクオールを産生できなくなります。肉を食べる人は、脂質量に注意する必要があります。

🔬 ラクターゼとの関係も？

乳糖（ラクトース）を分解する酵素「ラクターゼ」が、大豆イソフラボンの一部も分解するため、乳糖をうまく吸収できない人の方が、結果的にエクオールを作りやすいという説もあります。牛乳でお腹が緩くなる人は、大豆の恩恵を受けやすいのですね。日本人に乳糖不耐症（乳糖を分解する酵素が弱い）は多いのも、エクオールが作れる人が欧米人より多い理由の一つと言えそうです。

🧠 まとめ：エクオールを作るには？

• 腸内環境が整っていることが大切

• 炭水化物と大豆をしっかり摂ると良い影響がある

• 脂肪の摂りすぎには注意

• 乳製品でお腹が緩くなる人の方がエクオールが作れる

大豆は何から摂るのが効率が良い？

大豆イソフラボンを効率よく摂取するには、製品ごとの含有量と吸収性（吸収の良いアグリコン型か配糖体型か）を考慮する必要があります。
以下は、HPLC（高速液体クロマトグラフィー）分析による科学的データに基づく比較です。

🌱大豆製品のイソフラボン含有量（μg/g）

イソフラボンは基本的に水溶性のポリフェノール化合物です。
加工工程で水に溶出しやすい性質があります。そのため、加熱・水洗・搾汁などの加工法によって損失が生じることが知られています。

💧イソフラボンの加工損失

加工による損失率（参考値）

• 豆乳（搾汁後の液体）：イソフラボンアグリコン換算で 7.6〜59.4 mg/100g

• おから（搾汁後の残渣）：10.5 mg/100g → 豆乳製造時にかなりのイソフラボンが失われるが、残渣にも残存。

✅まとめ：効率よく摂るには

• 発酵食品（納豆・味噌）：
  アグリコン型が多く、吸収効率が高い。味噌は塩分が多いので、量的に摂れない。
  👉納豆が最も効率的！

• 加熱・水洗工程は損失が大きい：特に豆腐や豆乳製造時。イソフラボンの観点からは、補助的に考えると良いかも。

• 乾燥粉末（きな粉など）は含有量が多く、損失が少ない：ただし吸収性は腸内細菌に依存し、吸収率は納豆に劣る

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👉エクオールが作れるかを尿検査で簡単に自宅でチェックしてみたい人は⤵
　上記の大豆製品をせっせと数日間食べてから検査してみましょう！

👉作れない体質だった人は、この記事を参考にしばらく腸活してみましょう！
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　つらい時だけ、サプリメントのお世話になるのも悪くないと思います。

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HPLCによる大豆および大豆加工食品中のイソフラボン量の比較  前河裕一、熊取厚志、長村洋一生物試料分析 Vol.35, No 4 (2012) 　

大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A　大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A　食品安全委員会　内閣府食品安全委員会事務局（平成18年5月16日更新）

大豆イソフラボンの構造変化　村上　和弥　〔生物工学会誌　第102巻　第12号　628．2024〕
DOI: 10.34565/seibutsukogaku.102.12_628