おススメ食材&調味料 ベジ栄養学

朝食にたんぱく質を20g以上摂れてる?作り置き&時短料理で◎♪肥満防止&筋肉を増やす♪含有量表あり!

充実した朝食でこんなに嬉しい変化がある!!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

時間栄養学って最近、よく耳にするわね?

そうなんです!
午前中のパフォーマンスだけではなかった!
ちゃんと食べるだけで、こんなに良い変化があるなら、やるっきゃない!

どんな朝食が良いのかを把握して、明日から食べてなりたい体になろう!

★どんな朝食が良い朝食?

時間栄養学の分野の研究が進み、特に朝食にしっかり栄養価の高い食事を摂ることによるメリットが大きいことがわかってきています。特に、たんぱく質を朝食に20g以上摂ることのメリットがわかってきたのです!自分の朝食は大丈夫かどうか、この記事でチェックしてみましょう!

でも、食べようと頑張っていても、時間が無くて適当な朝食になる、、、ということもありますよね?でも、本当に最悪なのは、朝食を欠食することです。食べていない人は、とりあえず何でも食べることから始めてみてください~♪
大丈夫です。この記事では、現実的に朝食を充実させてくれる作り置きの常備菜も提案(常備菜だけ見たい人はコチラから)していきます!

 

★朝食を食べないと、結局どうなるわけ?

朝食にコーヒーだけは×


朝食を
欠食する事により、、、

・肥満率が高くなる
・糖尿病のリスクも高くなる
・血中のLDL‐コレステロール値(悪玉)が増える
・HDL‐コレステロール値(善玉)が下がる
・筋肉が減りやすい&増やしにくい

という研究結果が続々と発表されています。その結果、心臓血管系の健康度が下がってしまいます。心疾患や脳血管疾患のリスクが上昇するんです。充実した朝食を食べることで、必要以上の食欲増進が抑えられ、自然に肥満を抑制でききます。適正な体重を維持することは、生活習慣病のコントロールのために重要です。

朝食は大事だと言われ続けていたことが証明されてきているんです。朝食の内容が昼食後の血糖値にまで影響を与える結果も出ています。(詳しくはコチラ「セカンドミール効果について」)(1)(2)(3)

筋肉量の増加のためにも、夕食より朝食にしっかりたんぱく質を摂ることがすすめられます。栄養素を摂るタイミングにより、筋肉合成率が変わるのです。筋トレ直後の糖質やたんぱく質の摂取も大事ですが、朝食を抜いたり適当に食べていて、筋トレ後だけプロテインドリンクを飲んでいてもダメだということです。(4)

 

★献立の基本を知って実行!

食パンくわえて登校

食パンくわえて猛ダッシュ💦

「朝食を最低限、3点セットで食べましょう!」

主食+主菜+副菜の3点セットです!
出来れば、そこに乳製品と果物を加えましょう。

それぞれにたんぱく質が含まれますが、主に含まれるのは、主食と主菜と乳製品です。よく主菜の中のたんぱく質だけをカウントして必要量を満たそうという記事などを見かけますが、総量で判断しましょう。主食にも結構な量のたんぱく質が含まれているので、無視しないでください。乳製品も良いたんぱく質源です。ヴィーガンの人は、乳製品を食べない分、他の食品で補うようにする必要があります。

大人の場合、朝食に20g強のたんぱく質を食べるのをおススメします。
プラントベースの食事を食べ始めたばかりの人は特に気になると思うので、ちゃんと食べているのか、調べてみましょう!

 

★たんぱく質が足りているかどうか、含有量表でチェック!

主食の中のたんぱく質量(すべて160kcalの量で示します)

 食品 量 (g)たんぱく質量 (g)
白いご飯(市販のおにぎり1個分程度の量)1002.0
発芽玄米ごはん1002.8
玄米ごはん1002.5
もち702.6
オートミール(乾燥)465.6
大麦・押し麦(乾燥)482.8
白い食パン6枚切り1枚604.4
乾麺のソバ465.4
乾麺のうどん48

3.8

主菜の中のたんぱく質量(すべて80kcalの量で示しています)

食品量(g)たんぱく質量(g)
鶏卵1個556.2
納豆1パック405.8
木綿豆腐 1107.4
絹ごし豆腐1407.4
油揚げ214.8
厚揚げ555.7
がんもどき355.3
レンズ豆(レンティル豆)乾燥265.1

乳製品の中のたんぱく質量(すべて80kcalの量で示しています)

食品量(g)たんぱく質量(g)
普通牛乳1303.9
低脂肪乳1906.5
ヨーグルト無脂肪無糖2208.4
ヨーグルトドリンクタイプ1303.4
プロセスチーズ265.6
 

★私の朝食を例に、足りているか見てみましょう!

和食の朝食

平日の私の朝食でギリギリです!

メニュー:ご飯150程度、納豆1パック、具沢山の汁もの、小皿の副菜、無脂肪乳で作ったヨーグルト、果物
「私の典型的な平日の朝食は、パパっと用意するようにしているので、大体こんな感じです。この写真の朝食、朝、わざわざ作ったものは、1つもありません!温める&取り出しただけ!
(超短時間で朝食を用意するコツについての記事はコチラ)

これでギリギリ20gです。汁物の中に、味噌汁なら油揚げや豆腐が入っています。洋風スープの時は大豆ひき肉が入っていることが多いです。その分でギリギリ20gになります。」

オートミール野菜と大豆ミートで食べる

オートミールの朝食の日も!!

オートミールの日は、20g、軽く行きます。オートミールは、たんぱく質が結構多いのです。
おかずとしてこの写真のように大豆ひき肉そぼろ(最後に紹介)や、納豆など何かしら主菜も合わせ、ヨーグルトも食べるのでバッチリです!
オートミールは、オールドファッションタイプの大粒ものでも3分でゆであがります。クイックオーツなら、熱湯をかけるだけ、または水を入れて電子レンジでチンするだけ!超忙しい朝にも食べられます!
オートミールを茹でる時に一緒に大豆ミートミンチタイプや野菜も入れて煮ることが私は多いです。
★オートミールの食べ方をご紹介した過去の記事はコチラ!

ライ麦パン完成写真

休日の朝はパン食も多い!

パン食の時はどうでしょうか?この写真のような朝食には、具沢山のスープも食べ、ヨーグルトも食べているので、20gに届きます。
このパンは、ライ麦を入れたパンで、ずっしり食べ応えのあるパン(ライ麦30%入りパンのレシピはコチラ)でした!豆腐でボリュームupしたスクランブルエッグ(←レシピはコチラ)などにするのもおススメです。

プラントベースの食事でもたんぱく質は摂れるわね!

パンだけとか、パンとインスタントスープだけとか、納豆ご飯だけ!とかだと、20gには届きません。
でも、主食+主菜+副菜+乳製品+果物の5点セットで毎朝食べるなら、大丈夫です。
プラントベースの食事の人だけの話ではなく、ノンベジの人も朝食のメニューが寂しすぎる人がいます。朝は時間が無い😢それは皆同じ!
でも、肥満したり筋肉が減って弱ったり、心疾患になりたい人などはいないはず!出来る範囲で出来ることを試してみましょう!朝食の充実のためには、常備菜があるといいです!

 

★たんぱく質は、摂り過ぎもダメ!なぜ?

一方、たんぱく質の摂取量については厚生労働省の食事摂取基準の中の目標量には上限値もあります。つまり、摂り過ぎも良くないんです。ちょうどよいのがちょうどよい!当たり前だけれど、栄養学の基本です。
たんぱく質をずっと摂り過ぎると腎臓への負担が大きくなります💦
現在の日本では、慢性腎炎で人生の晩年に苦労される方が多いです。
摂り過ぎも気を付けて欲しいです。

 ↓ こちらの記事も参考にしてみてください!
・たんぱく質の必要量ってどの位?足りているか心配な人へ♬量と質の話♪多過ぎも×!含有量表あり!

 

★まとめ

朝ご飯に、たんぱく質が足りてないかも!と思った方は、是非大豆ミートの常備菜を作ってみてください。パンにもご飯にも合います!
大豆ひき肉の料理は、冷蔵しても肉と違って脂が固まって気持ち悪いことになったりしません。
飽和脂肪酸やコレステロールを減らしながらたんぱく質はしっかり摂れます。
肉そぼろを大豆ミートで作ってみることから始めてみてはいかがでしょうか?

大豆ミートの肉みそ

大豆ミートの肉みそ♪


👉大豆ミートを使った
 常備菜のレシピはコチラ! 

・肉そぼろ、5分で完成

・ベジタリアンルーローハン(魯肉飯)

・肉みそ、絶品レシピ(上の写真) ↑

油の含有量の少ないニチエーの大豆ミートが私のおススメです! 酸化しないので買い置きに向いています! 初めて使う人はミンチタイプが使いやすいです♪

 

参考文献:

(1) Jonathan P. Bonnet et al. Breakfast Skipping, Body Composition, and Cardiometabolic Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Trials Obesity (Silver Spring). 2020 Jun; 28(6): 1098–1109.

(2)Meijuan Qiu et al. Effect of Protein-Rich Breakfast on Subsequent Energy Intake and Subjective Appetite in Children and Adolescents: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nurtients 2021 Aug 18;13(8):2840

(3)「食べる時間でこんなに変わる 時間栄養学入門」柴田重信 講談社 2021年

(4)Madonna M Mamerow et al.  Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults  J Nutr 2014 Jun;144(6):876-80

-おススメ食材&調味料, ベジ栄養学
-, , , ,

© 2022 ベジ広間 Powered by AFFINGER5