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食物依存とは?食品:要注意1~18位発表!?治し方は?カフェインや酒だけでないの?

【食物依存とは】要注意な食品を知る&治す

はつみ顔管理栄養士 はつみ

やめられない

誰にでも、人生のどこかの時点で「食物依存」に陥る可能性はあります。長年、管理栄養士をやっている私を含めてです。人間の脳はそんな風に設計されているからです。

自分の状態が依存とまで言えるのかどうか、、、気になると思います。何かを毎日、摂取していたとしても、1週間とか、10日間とか、やめることが出来るのなら「依存」状態ではないと言われます。単に、毎日、飲んだり食べたりしているだけです。でも、もしやめることが自力で出来ないようなら「依存」状態になっている可能性があります。

でも、大丈夫!

治し方はあるし、依存しないように注意することもできます!
自分自身、または周りの人の食行動を見て気になる人は、最後まで読んでいってください!

★どんな食品が、依存しやすいの?

コカインなどの薬物やカフェイン、アルコールだけではないんです。
身近な食品に依存することがあり得ます。
私たちの脳は、いろいろなものに依存してしまう可能性があるんです💦

依存しやすい食品がわかっているのね?

以下のようなものに麻薬的な作用があるとされます。
1,加工食品で、

2,油脂糖分塩分を多く添加したもの

が代表です!
そして、脳に働きかけることで食物依存が起きるとされます。(①)

これらが、要注意の依存性の高い成分や食品のリストです!

・カフェイン(を含む飲料や食品)
・アルコール
・チョコレート(カカオを多く含む飲み物も)
・糖分の多いもの(アイスクリームなど、糖分を多く含む飲料や食品)
・高脂肪の食品(ベーコンなど)
・チーズ
・高カロリーの食品全般

 

アメリカの調査なので、日本人と同じではないはずですが、欧米化しているので食べたことの無い食品はないのでは?
次に、1~18位の食品を見ていきましょう!

具体的に指数で示された依存しやすい食品!1位~18位を発表!

1、ピザ
2、チョコレート
3、スナック菓子
4、クッキー
5、アイスクリーム
6、フライドポテト
7、チーズバーガー
8、炭酸飲料(ゼロカロリーのではない)
9、ケーキ
10、チーズ
11、ベーコン
12、フライドチキン
13、ロールパン
14、ポップコーン(バター味)
15、朝食用シリアル
16、グミ
17、ステーキ
18、マフィン

(イエール大学 参考資料③)

日本人を対象にしたら少し違う順位になるとは思います。ピザが1位に来ることは無いのではないかと推察しています。
しかし、食品の傾向は見えてきますよね…。
全て加工食品です。油脂、糖分、塩分の3つが多く含まれる加工食品!この条件に合っているものが上位に入っています。

★特定の食品に依存しやすい人っているの?

何に依存しやすいか、個人差があります。
その辺りのメカニズムの100%がわかっているわけではありません。チョコレートに依存する人もいれば、チーズや高脂肪食に依存する人もいます。でも、脳の作りは人間共通なので、依存するということは誰にでも起き得ます。

特に脳が未熟な状態の子どもや成長期の人の場合、依存するリスクは高いです。カフェインと糖分を多く含んだ飲料は、試飲のために駅前などで無料で配っている商品もありますよね。食品メーカーは、依存してまた欲しくなる飲料だとわかっているから無料で配るのです!若い人が手軽に手を出すのは、危険なときすらあるので注意が必要です。(若い人のエナジードリンク系の問題についてはコチラ)

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★食物依存の起きる理由

ドーパミンの働き

どうして、依存が起きるの??

これらの飲食物を摂取した後に、ドーパミンという神経伝達物質が脳から出るからです。快く感じる原因となる脳内の報酬系と言われる分野の活性化において中心的な役割を果たす物質です。

アルコール、麻薬や覚せい剤などでドーパミンが活発に作用するので、快感が起きるのです。それが、食品でも起きるのです。もちろんその程度は、覚せい剤と比較したら弱いです。だから、既に覚せい剤依存症になっている人がチョコレートを食べても、報酬系の活性化はそれほど起きません。

『この快感物質ともいわれるドーパミン
これが、食物依存が起きる原因です。味が好きというのは、多く食べる行為にはつながるけれど、依存するのはドーパミンのせいです。意思の力で自分の食生活をコントロールできなくなった状態は、ドーパミンに操られている「食物依存」の状態なのです。』

 

Q. ドーパミンによる食物依存が起きている以下の症状は、いくつありますか?

①度々、その飲食物を欲して、満腹の時にも欲しくなる

②その飲食物を摂取すると、最初に考えていた量より多く食べすぎる(または飲みすぎる)

③その飲食物を摂取した後、よく罪悪感に悩まされる。なのに、また食べたくなる(または飲みたくなる)

④その飲食物を摂取するのに良い言い訳を考えてしまう

⑤体重が増えすぎている、または健康を損なっているとわかっているのに、その飲食物をやめられないという気持ちがある

👉 1つでも食物依存が起きている可能性があります。2つ以上あり、その状態が2週間以上続いているのなら、依存していると考えて良いしょう。

★食物依存の治し方

ドーパミンの仕業なら仕方ないわね!って済ませられないわよね…

そうなんです!
その食物依存のせいで、健康を損なっているのがわかっているのにやめられないのは、問題です!
例えば、糖尿病が悪化して合併症になりかかっているのに砂糖を多く含む飲料を飲み続けるなどは放置できません。どんどん太っていっているのに、リットル単位で甘い飲み物を飲み続ける、スナック菓子を毎晩1袋ぺろりと食べ続けるなどは、見過ごせませんよね。

食物依存を治す方法があるなら、教えて!

この分野の研究は、肥満が大きな社会現象になっているアメリカで進んでいます。
認知行動療法を取り入れた方法です。
ステップを踏んで、依存を治していきます!(②)

ステップ1


「その食品や飲料をやめる事による変化を理解する」

食事依存だと認めたら、その依存している状態をやめることでどんな良い結果があるか、書き出してください。体重減少、早死にせず長く元気で暮らせること、自分が良い気分になれること、スポーツを楽しめる活動的な生活を手に入れるなど、いろいろ想像してみましょう。

一方、食事依存している食品や飲み物をやめることのマイナス点も書き出しましょう。夜、テレビを見ながらくつろいで食べるアイスクリームを楽しめなくなること、喉の乾いた時の甘い炭酸飲料の美味しさを楽しめなくなることなどです。

ステップ2


「環境を整える」

何がきっかけとなって、その依存している飲食物に手を出すのか、書き出しておきましょう。そのきっかけを除くことで、手を出さなくて済むようになります。

また、すぐに手を出せるところにヘルシーな代替食品(または飲料)を用意しておきましょう。甘い物をすぐ食べたくなる人なら、カットフルーツや冷凍フルーツを用意しておくなどが例に挙げられます。

今日、何を食べるか計画しておくのも良いです。健康的なメニューを考え、その計画通りに食べるようにするのです。週末や休暇の時に、依存しているものに手を出しそうになるのなら、食べるものを決めておくのです。あらかじめ、食事計画を立て食べるものの準備する習慣をつけるのは良いことです。

失敗を繰り返したら、、、


「完全にあきらめる前に専門家に頼る」

何度も失敗して、自力でやり遂げられないとあきらめる前に、専門家に助けを求めましょう。グループセッションや臨床心理士を置いてカウンセリングを行っている心療内科を探してみましょう。

👉家族や友人が依存症かも、、、と思った人もいらっしゃるでしょう。まずは、事実を受け入れよく理解することから治療に向けての第一歩が始まります。依存症について詳しく知るために、まずその分野に詳しい専門家の人が書いた本を読むのも良いと思います。適当に面白おかしく書いているSNSの記事や動画の情報ではなく、科学的根拠のある情報を元に理解していきましょう。
イエール大学の食物依存スケールは、25個の質問に答えていくだけでどの程度依存しているかをチェックできます。英語をグーグル翻訳して利用することも出来る時代です。(英語のわかる人はそのままの方がわかりやすいです)
↓ ↓ ↓
Food Addiction Test TDRLabs(イエール大学の食物依存チェックサイト) 

👉自分で自分を治すことにつながる認知行動療法は、ストレスを抱えて辛い思いをしている人全てが必要としているテクニックだと思います。思い癖って、私にもあります。一般人でもわかりやすい本がいろいろ出ているので、下記に紹介しておきます。

👉また、普段の食事を100%楽しむことも大切とされます。エサのように食べるのではなく、様々な食材を、その食材に合った調理法で料理して食べる。自分の味覚、嗅覚、感覚を100%楽しませることのメリットもわかっています。マインドフルな食べ方は、依存しやすい私たちすべてが目指すとよい食べ方です。幸せ度も上がるとされるので、以下の記事も参考にしてみてください。

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①Neal Barnard M.D. ”Food Addiction: Why We Can't Stop Eating" Physicians Committee. https://youtu.be/xFuSnKD8Kc8

②Healthline Nutrition "How to Overcome Food Addiction" Dec 4 2019

③Kirrilly M Pursey et al. The prevalence of food addiction as assessed by the Yale Food Addiction Scale : a systematic review. Nutrients 2014 Oct 21;6(10)

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