ベジ栄養学

うつ病と腸内細菌の関係について!免疫力upだけではない腸活の効果♬不安神経症にも光!何を食べる⁈

腸内環境を整えて、こころの健康を保つ♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

笑う腸

免疫力と関係がある(←記事参照)とわかってきた内細菌の状態ですが、つ病や安神経症、トレス改善とも大いに関係していることが、多くの研究結果によってわかってきています。たくさんの研究をまとめてレビューした論文の内容を紹介します。(1)
腸が不調だと気づくのは、便秘や軟便などわかりやすいものもあります。便秘も続くと本当に鬱陶しく嫌なものなので、便秘の種類を見極めて対処してくださいね!(←便秘の種類の記事参照)

日本で精神疾患で受診する人はとても増えています。うつ病や認知症での受診数の増加が著しいことが、厚生労働省の患者調査の結果わかっています。(厚生労働省:精神疾患のデータ

どんな結果がわかったの??

まず、腸内細菌の良い菌の餌となることがわかっているフラクトオリゴ糖とガラクトオリゴ糖を1日に5g以上摂取したリサーチの参加者で、不安とうつ病との改善が見られました。また、腸内でビフィズス菌が増えていることが確認されました!

プレバイオティクスと言われる良い菌の餌となり、良い菌を増やす物質の摂取により、うつ病、不安、ストレスの状態の改善をすることがわかったのです。

そのプレバイオティクスの代表的な物質が、オリゴ糖です。

今からすぐ買いに行きます!

気軽に摂れるようにボトルでも粉末でも売っていますよね!私も毎朝、ヨーグルトに入れています(^^♪一度に多く摂りすぎると慣れるまでは特にお腹が緩くなったりしやすいので、小さじ1杯程度(5g位)の量を摂ってみてくださいね。
すぐに実行できることなのが、嬉しいですよね~~♬
オリゴ糖は、売っている商品を利用するのが便利だと思いますが、大豆、玉ねぎ、ゴボウ、ネギ、バナナなどの食品にも含まれています。

家にあるものでも、効果が期待できるものがあります。それは、食物繊維です!
特に水溶性食物繊維は、有用菌の餌となり腸内細菌のバランスを整えます!

食物繊維源となる食品はいろいろ紹介してきましたが、例えば押し麦(大麦)やオートミールは、水溶性食物繊維が豊富な穀類なので、おススメです。海藻や果物にも多く含まれます。
野菜や豆類には、水溶性も不溶性も両方の食物繊維が含まれるものが多いです。
ベジタリアンの食事は、腸内細菌叢(ちょうないさいきんそう)にとって良い食事であると言えますね!

腸内細菌叢は、腸内フローラとも言われます。腸内フローラを整えることが、腸活です!動物性のたんぱく質や脂肪を多く摂ると、腸内フローラの状態が悪くなることわかっています。ノンベジタリアンの人は、腸が不調かもしれないと思うなら、オリゴ糖を摂るだけでなく、少し動物性食品の量と頻度を控えることも同時にすると良いかもしれませんね!

他にも効果があるものがありますか?

はい、この論文の中では、有用菌そのもの(プロバイオティクス)を摂ることも良いだろうと指摘しています。ビフィズス菌や乳酸菌などです。
発酵食品の中の有用菌たちは、種類がいろいろあります。特に精神疾患の改善効果があるものがありそうなので、今後の研究に期待したいです。
今の段階で出来るのは、身近な発酵食品を食生活に日々、取り入れることです。ずっと住み着いてくれない有用菌も、大腸まで生きて届かない有用菌も多いのですが、死んで届いても腸内細菌叢の改善にプラスになるようですし、毎日続けて摂取することを心がけましょう。

例えば、ヨーグルト、納豆や漬物などを食べることは、そんなに難しいことではないですよね。
日本の各地に、様々な漬け物があります。地域に根付いた漬け物は、見直す時が来ていると思います。長年、私たちと共にあったものですから、植物性の乳酸菌の中に健康増進に関与したものが必ず見つかると思います。住んでいる地域に昔から伝わる発酵食品を是非食べてみてください。

はい!探して食べてみます!

不飽和脂肪酸のn‐3系の脂肪酸についても、うつ病や不安神経症の改善、ストレス症状の緩和に関連した物質としてこのレビュー論文の中で紹介されています。
限られた食品に、n‐3系は多く含まれていると以前、紹介しました。(←n‐3系とn‐6系の記事を参照)エゴマ油やアマニ油を常備するようにするのも、おススメします。ノンベジタリアンの人は、魚も良いn‐3系脂肪酸源になります。

メンタルヘルスのための食事と栄養についての記事もupしています!そちらもどうぞご覧ください!」

「今後、腸活により他にどんな健康問題の改善が期待できるのか、続編を書く予定です!どうぞお楽しみに~🎵」

注意:「うつ病などの投薬中の人が、急に薬をやめて食品だけにするなどは症状の悪化をまねく恐れがあります。食材なので、普段の食生活に足して食べることが治療の妨げになる可能性は非常に低いですが、治療中の人は必ず主治医の先生に相談の上、お試しください。」

 

(1)Andrew M et al. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress.  Nutri Neurosci. 2020 Mar.23(3):237-250

 

 

 

 

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