ベジ栄養学

トランス脂肪酸とは?全ての植物性油脂がヘルシーではない!含有量表有り!ショートニングに注意💦

トランス脂肪酸は、なぜ悪い?

はつみ顔管理栄養士 はつみ

マーガリン

「トランス脂肪酸」
聞いたことがあっても、きちんと理解している人は少ないです!

食品表示の義務は日本ではなく、平均摂取量がWHOの目標制限量より少ないので良しとされています。でも、平均の話なので、上限値近くまで摂っている人がいます。(1)

この記事のポイントは2つ!
①トランス脂肪酸とは何かを理解する
②トランス脂肪酸の含有量を知って、自分の摂取量を把握する

です!

そもそもトランス脂肪酸って何?

まずは、トランス脂肪酸って何かわかりやすく教えて!

食品中の脂肪の90%以上が「中性脂肪」です。
中性脂肪は、グリセロール1分子と脂肪酸が3分子、くっついた形をしています。
脂肪酸にいろいろな種類があります。二重結合があるか、無いかでまず2つに分類できます。二重結合のある方が、不飽和脂肪酸です。その二重結合の形によって、シス型とトランス型に分かれるんです。
二重結合の炭素の両端にくっついている水素2つが同じ側にあるのがシス型、水素2つが反対側にくっついているのがトランス型です。

自然界にある不飽和脂肪酸は、ほとんどがシス型です。自然界では、反芻動物の牛の乳製品などに一部含まれます。
液体の植物性油脂を固形油脂に加工した時に、一部がトランス型に変わります。例えば、マーガリンやショートニングが加工された固形油脂の代表です。食品加工には便利な品だったのですが、健康上、良くないことがわかったんです!

う~ん。わかったような、わからないような。。トランス型脂肪酸を食べると、どう悪いの?

トランス脂肪酸を摂りすぎると、死因の上部を占める疾病のリスクがあがります。

1)悪玉コレステロール(LDL-コレステロール)が増加する
2)善玉コレステロール(HDL‐コレステロール)が減少する

⇒ 動脈硬化が進み、心臓病や脳血管疾患のリスクが上がる

WHO/FAOの勧告で、総エネルギー摂取量の1%未満を目標に!とされます。
日本人の食事摂取基準の値も同じ設定になっています。日本人の平均摂取量は食品安全委員会の評価で平成24年度の時点で、平均0.3%でした。

日本人の摂取量は欧米より少ないようですが、肥満やアレルギー、中高年のうつ症状との関連も指摘されており、良いことは何も見つからず、悪いことばかりというのがトランス脂肪酸なんです。(1)(2)

摂らない方が良いというのは、はっきりわかりました!エネルギーの1%未満ってどのくらいの量になるの?

例えば、2000kcal/日の摂取量の人なら、1%は20kcalです。脂質は1g=9kcalです。20÷9=2.2gです。
2g未満にすると良いわけですね!
小さじ半分の量です。少ないですよね。。。そして、2gまでなら大丈夫とかではなく、なるべくゼロに近い方が良いんです!
自分は大丈夫かどうか、気になりますよね。何を食べることが多いか、加工食品の使用頻度によるんです。

含有量を把握しよう

どんな食品にどれくらい含まれているの❓

食品100g中の含有量をそれぞれの試料を日本で集めて平均値を発表した農林水産省のデータがあります。食品会社が自分のメーカーの製品を調べて発表しているデータではなく、国の機関が調べた数値です。(3)(4)

食品平均含有量(g/100g)
マーガリン3.2
ショートニング4.5
ファットスプレッド1.2
マヨネーズ1.2
調合植物性油脂(サラダ油など)1.7
ルウ(カレーやシチュー用)0.5
食パン、菓子パン0.2
バター2.0
チーズ0.8
ヨーグルト0.09
牛乳0.09

菓子類、スイーツの摂取が多い人が要注意です!安い菓子類は、ショートニングが使われていることが多いですから。

食品平均含有量(g/100g)
植物性油脂のクリーム(生クリーム代替品)0.3
ショートケーキ0.4
デニッシュ0.3
ドーナツ0.3
菓子パイ0.6
クッキー0.2
スナック0.3
チョコレート0.2
米菓0.2

2gを超えている人は、少ないはずですが、1gは越えている人、いらっしゃるのではないでしょうか?
食品メーカーや油脂製造業の人達も、加工の時にトランス脂肪酸が出来ないようにと工夫を重ね、以前より含有量が減っている傾向があります。

まとめ

最後にまとめ

パン食、菓子パンを食事にしている人は、やはり1食分の重量が多いので、注意した方が良いと思います。原材料を見て、前の方にショートニングやファットスプレッドと書いてある商品が要注意です。これが、売り場で見てみると入っていない商品がほとんど無いんです!食パンも、入っていない商品はスーパーの棚の10%程度です。

だから、パンを手作りする意義は大いにあると思います。油を使わないパンとして、ベーグルパンの作り方の記事(こねないレシピ)もupしているので、是非参考にしてください!全粒粉を使ったフォカッチャの記事もどうぞ参考に!

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私は、パンは簡単な方法で手作りして冷凍していますが、年齢を重ねた両親はホームベーカリーを愛用しているようです!先日、初代品が壊れて二台目を一緒に探して購入しました~♬ものすごく機能がたくさんある高価なのは、かえって持て余すらしく、シンプルなこの商品を愛用しているらしいです~♬確かに電化製品って、ボタンがたくさんあっても、一部しか使わないことが多いですよね~(私だけかもしれませんが…)!

 

(1)内閣府食品安全委員会「新開発食品評価書:食品に含まれるトランス脂肪酸(2012年3月)
(2)Di Li et al. Prospective association between trans fatty acid intake and depressive symptoms: Results from the study of women's health across the nation. J Affect Disord. 2020 Mar 1;264:256-262
(3)農林水産省有害化学物質含有実態調査結果データ集(平成25~26年度、平成26~27年度)
(4)食品安全委員会「食品に含まれるトランス脂肪酸の評価基礎資料調査報告書」(2007)

 

 

 

 

 

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