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プチ断食のやり方♬食事時間制限:TRFでオートファジーを強化!その効果はすごかった!

プチ断食のやり方♬食事時間制限:TRF

はつみ顔管理栄養士 はつみ

断食イメージ

断食は、厳しい長期間ものから短期間、内容もマイルドな方法までいろいろあります。
仕事をしながら、学生をしながら、主婦をしながら、何かをしながらで厳しい断食はなかなか出来ません。非現実的な上に、危険ですらあるからおススメできません。

でも、今回ご紹介する時間制限ダイエットの方法でのプチ断食なら、気軽に取り入れることが可能!

その上、ちゃんと効果が期待できるんです!!

では、早速やり方を見ていきましょ~~♬

★食事時間制限:TRFとは?

この記事で紹介するのは、どんな方法?

食べる時間を1日の8~10時間内だけにする!
というタイプの半日強だけ断食する食事法
です。
事時間制限法:Time restricted feeding=TRFと言われるものです。

昔からある断食は、修業のようなイメージがあると思いますが、栄養的な価値はどこにあるのか、というのがテーマです。手っ取り早く痩せるために断食を行う人を時々見かけます。

今回のプチ断食の一種のTRFは、特に高度肥満の人には減量効果があり得ますが、減量だけを最大限期待して行うものではありません。総エネルギー摂取量を控えてエネルギーバランスを負にする減量法と比較してみた時に、確実に全員が減量できると言い切れる方法ではないからです。(1)

現代社会で、多くの人が1日3回食べていますが、睡眠時間の少ない日本人は食事時間が乱れている人が多いです。国民健康・栄養調査によると、20~50歳の男女で、多忙を理由に食習慣が乱れていると答えた人が半分近くいました。(2)

座っている時間が長い上に、食事時間が乱れ、夜遅くに食事を大量に食べる生活をしていると確実に代謝異常が起きます😢
具体的には、インスリン抵抗性の状態になり、血糖値が上昇しがちになったり、内臓脂肪が多く蓄積してしまいます。人間の身体は、食糧不足の中で進化していったので、座りっぱなしで食べっぱなし!なんていう状態には全然適応できないのです…。

★半日のプチ断食:食事時間制限ダイエットの効果は?

食事摂取時間を8時間以下に制限した実験で、驚くべき結果が出ました。また、この結果は断続的にそのプチ断食と普通の食事を交互に行うタイプの実験でも、結果が現れたというのが嬉しいです。(3)(4)

食事時間制限:TRFの効果

①インスリン抵抗性の改善(高血糖の改善)
②心血管疾患の危険因子の減少(脂質異常症の改善など)
③肥満した被検者の体重減少
④DNA修復
⑤オートファジー(自食作用)の強化
⑥肝細胞ベースの再生や代謝の促進
⑦酸化ストレスの軽減
⑧概日リズム(サーカディアンリズム)の改善

と言ったような効果が見られました。老化に関わる疾患の予防につながることがわかりました。例えば、ルツハイマー型認知症や高血圧を含む循環器疾患、糖尿病などの改善に効果があるのですから、やってみる価値があります。

オートファジーは、細胞の浄化、リサイクルシステムです。飢餓状態を生き抜くために自己消化することで栄養源を確保する方法の一つでもありますが、それは同時に細胞の代謝を促すことにもなるのです。2016年に大隅教授がノーベル生理学賞を受賞したことで注目された現象です。細胞内で不要となったものを分解して、リサイクルするシステムを促進すると古くなって傷ついた細胞が悪さをしないように分解します。飢餓状態が軽くでも生じると、細胞レベルの代謝は促進されるのです。当然、栄養飢餓状態がずっと続けば、自分の細胞がどんどん減っていき最後は死にます。適度に飢餓状態が時々ある程度が良いのです。

酸化ストレスの軽減も注目される効果です。活性酸素の産生量が減ることになり、活性酸素の害DNA損傷によるがんリスク増加や動脈硬化促進など)から体を守ることができます。活性酸素の害については、過去の記事を参考にしてください。

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★具体的な方法は?

厳格な方法から、現実的な提案まで

朝食 7時
昼食 11時
夕食 14時

というのが、絶食時間が18時間程度確保できるので良いです。週末のゆったり過ごせる日にやってみたいです。でも、仕事をしながらこれを続けるのは難しそうですよね💦

ゆるいバージョンにして、絶食時間を12時間程度にするだけでもある程度効果が望めます。
朝は6時半から7時ごろに食べおわる、または職場や学校で食べるようにし、昼ご飯は普通に12時、夕飯をなるべく早く食べるようにして、17時前後に食べます。
または、朝食を9時ごろに食べて、夕食を19時ごろに食べおわるのでも、良いでしょう。

大体10時間内に3食食べ終わることが出来ます。
このようにしたら、絶食時間は14時間くらいになります。このくらいのゆるいのから始めてみてはいかがでしょうか?

 

「食べるものを制限されるより、時間だけ制限される方が楽だわ」と思う人も多いはず。
血糖値が高めだと言われた人や、脂質異常症を指摘され続けている人!
次のお休みの日に、とりあえず1日だけでもやってみませんか?

私は、昔から時々プチ断食は不定期にやっています。1日弱の間、食べない程度のものです。脂っこく味の濃いものを段々好むようになったりするのをリセットするのに良い効果があるのを感じます。たった1日だけでも、味覚が研ぎ澄まされ、回復食の薄いお粥の味、梅干しの味が何と滋味深く感じられるか、やってみた人じゃないとわからないと思います。断食の間、食品の映像などは見ないように気を付けてくださいね。消化器官が食べる準備として消化液を出してしまったりしますから!

朝ご飯や夕飯をお弁当にすると、この食事法が可能になる人がいるように思います。朝食時間を職場や学校に着いてから食べるようにすることで、絶食時間の確保がしやすくなりますよね。通勤、通学時間が長い人がトライしたい時のための一つの提案です。

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★まとめ

 それほど、気負わず、まずどの食事の時間を自分がずらしやすいか、検討してみてください。プチ断食の中では、半日断食が最もやりやすい方法だと思います。
土日にやってみてもいいし、週末が開けた月曜にやってみるのも良いと思います。体重や生活習慣病の管理、健康度を上げるために、トライしてみましょう!

   ❖ ❖ ❖ ❖ ❖

「先日、冷凍お弁当の記事でご紹介したお弁当箱です。バッグの中で汁がこぼれて…と嘆いている人を昨年度だけでも二人見ました。嫌なものですよね。。。
横にしても汁のこぼれない平たいこのお弁当箱は、かつて私も子どものお弁当用に愛用していた商品です。」

(1)Corey A Rynders et al.Effectiveness of Intermittent Fasting and Time-Restricted Feeding Compared to Continuous Energy Restriction for Weight Loss. Nutrients. 2019 Oct 14;11(10)

(2)厚生労働省 国民健康・栄養調査2020年発表

(3)Mark P Mattson et al. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2017 Oct;39:46-58

(4)Tiffany A Dong et al. Intermittent Fasting: A Heart Healthy Dietary Pattern? Am J Med. 2020 Aug;133(8)

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