ベジ栄養学

【膨満感】原因と解消法!お腹が張る&痛い!おススメのお茶、食品も紹介♪

膨満感、お腹の張りについて

はつみ顔管理栄養士 はつみ

膨満感の 原因と解消法

◆原因は?

つらい膨満感…。実は多くの人が悩んでいます。でも、相談できずに困っている人も多いのでは?
いくつかの原因があり得ます。
組み合わさって、悪くなるすることも!

いつひどくなるのか、自分の状態を確認しながら対処していけば、必ず良くなっていきます!
思い当たるものが無いか、一つずつチェックしましょう♪

 

<1>消化しきれない成分:乳糖、グルテンなど

 ★牛乳

身近な牛乳には、メリットとデメリットがあるんです!

<メリット>
 長い歴史の中で人類が高栄養価の食品として摂取してきたのには理由があります。確かに、たんぱく質、カルシウム、ビタミン類など必要な栄養素が多くふくまれています。
 成長時に必要な不可欠アミノ酸をバランス良く含み、骨も強くしてくれる栄養素たちが多いのです。中高年の骨粗鬆症予防のためのカルシウム摂取だけでなく、食事の時に摂取すると食後血糖値の上昇も抑えられます。

<デメリット>
  しかし、マイナス面もあります。その一つが、含まれる乳糖を分解する能力が少ない乳糖不耐症の人が成人の70%にも及ぶということです。離乳後も乳糖を消化できるように1万年前に突然変異を起こした人間ですが、大量の乳糖には耐えられない人も多くいます。(1)

 アジア人はもっと多くの割合で乳糖不耐症です。でも、加工度が高い発酵乳製品なら消化できるようになるなど、人類は乳製品をどうにか受け付ける方法を見出してきました。

  それでも、体調の悪い時だけ、受け付けないなどもあり得ます。牛乳はダメだが、ヨーグルトやチーズは大丈夫ということもあります。乳糖を分解する酵素の活性度には差がありますから。

 牛乳で、乳糖不耐症専用の製品も出ているので、その商品に切り替えたら膨満感が消えるのであれば、乳糖が原因である可能性が高いでしょう。アレルギーとはまた異なる、消化不良の問題が牛乳・乳製品には起き得ることを知っておきましょう。

 

★グルテン     

 小麦製品のグルテンも、消化が難しい人がいることがわかってきています。
セリアック病(日本では稀)という遺伝性のグルテン不耐症があり、小腸が病変し消化不良が起きることがあり得ます。
 でも、セリアック病ではなくとも、グルテンに過敏な人がいることが指摘されています。グルテン過敏症の人は、小麦にアレルギーがあるわけではないのですが、腸に不調を訴えます。

 グルテンを含まない食事にすることで、膨満感や下痢などの腸の不調がおさまるのであれば、グルテン過敏症になっている可能性があります。

 純和食にしたら、ほぼグルテンフリーです。それで、しばらく様子を見てください。天ぷらの衣なども含め、小麦を避けてみてください。(2)(3)

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<2>特定の食品に過敏(FODMAP食品)

 食品中の少糖類が小腸の中で消化できず、それが腸内細菌によって発酵してガスになります。これは、特に不健康なことではなく、多くの人が豆類や特定の野菜を食べた時に、ガスが増える経験をしていると思います。しかし、ガスの発生と排出がバランスを崩すと、ひどい膨満感になってしまいます。

 ガスが発生しやすく腸のトラブルになり得る食品をリストアップしたものが、FODMAP食です。過敏性腸症群(IBS)IBS)の人の症状改善の為に考え出されました。
 ガスの発生につながりやすい成分の頭文字です。

Ffermentable:発酵性の糖質
Ooligosaccharides:オリゴ糖(フルクタン、ガラクトオリゴ糖)
Ddisaccharides:二糖類(乳製品の乳糖)
Mmonosaccharides:単糖類(果物や果糖ブドウ糖液糖の果糖)
And 
Ppolyols:ポリオール(ソルビトール、キシリトール等)

 膨満感の原因になり得る高FODMAP食をただ避ければよいという単純な問題ではないのが難しいところなんです。非常に栄養価の高い身近な食材が多くあり、これらすべてを避け続けると栄養バランスを崩す恐れがあります。その結果、また違う体調不良が生じるかもしれません。
 特に既に過敏性腸症候群の診断が下っている人は、専門の医師や管理栄養士に相談した上で、低FODMAP食を行ってください。

 過敏性腸症候群(IBS)の人は、一度、低FODMAP食にして症状を抑えた後、どの食品に自分が過敏に反応するのか、その量はどの程度で症状がひどくなるのかを、一つずつ試していくようになります。

 過敏性腸症候群(IBS)の人は、人口の7~15%もの人がなっているとされている腸のトラブルです。その多くの人が膨満感を訴えます。長期にわたる腸の不調がある人は、胃腸科を受診しましょう。

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<3>空気を飲み込んでいる

 話しながら食べる、急いで食べる、すすって食べるなどは、空気も多めに飲み込む原因になります。立ち食いソバを大急ぎですすって食べる!などが例に挙げられます。

 ゆっくり、落ち着いてよく噛んで食べることはとても大事なんです。口は最初の消化器官です。小さく食品をかみ砕き、唾液を混ぜる大事な消化器官です。よく噛むと消化しやすくなります。その上、食を楽しむ大事な器官なのに、雑に扱いすぎている現代人が多いです。

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<4>食物繊維の不足で便秘

 日本人の食物繊維摂取量は、平均的に足りていません。特に水溶性食物繊維が不足気味です。水溶性食物繊維は、腸内細菌叢のバランスを整え、便に水分を含ませ、すんなり排便するようにしてくれます。また、メタボリックシンドロームの予防のためにも大事です。
 1日に24g以上の摂取が望ましいのですが、不足している現状を踏まえて食事摂取基準の目標量は、それより数g少なく設定されています。「野菜料理はよく食べているから大丈夫」と、安心できません。野菜だけで望ましい摂取量を食べるのは、難しいんです。

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 便通が乱れることは、食物繊維摂取不足だけで生じるわけではないのですが、足りていない人がほとんどなので、不足が無いか食生活を見直してみましょう。
 便秘には種類があります。その種類の確認もした上で便通を整える対策をとりましょう。ストレスマネジメントや十分な睡眠、水分摂取や運動も大事です。

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<5>食生活の急変

 どんなに素晴らしい食事法だったとしても、急に食生活を変えるのは身体には負担です。海外旅行などで体調を崩す人が多いのは、食生活の変化が原因のことも多いです。
 急にヴィーガンになろうと思って、100%ヴィーガン食に切り替えた後などに膨満感が起きることがあります。

 私が20代の時にベジタリアンに切り替えた時は、数段階で切り変えていきました。頻度と量を少しずつ変えるのがコツです。ヴィーガン食やベジタリアン食は食物繊維量が多いので、急に増えたことで消化器官が変化に追いつけないことがあるからです。

 また、家を出て一人暮らしになりコンビニ食生活になど、食生活ががらりと変わるなどで食物繊維量が急減するのもまた問題が起きます。
 変な減量法を試していませんか?特定のものばかりを食べる減量食など、極端なダイエットも腸の中を乱してしまいます。

 ということで、食物繊維摂取量が急に増えても減っても、膨満感が起きる可能性があります。

<6>腸内細菌叢を急に乱す要因

 日本ではいまだに風邪をひいただけでも抗生物質が処方されることがあります。感染症そのものも腸内細菌のバランスを崩す可能性がありますが、抗生物質を飲むとひどく乱れる可能性があります。
 腸内細菌のバランスを整えるための整腸剤は、特に抗生物質をとることになった場合は使うと良いと思います。
 

<7>ストレス

 急に緊張することが続いた、過労など身体的につらい状況が続いたなど、ストレスは腸の健康にも関与します。脳と腸は、密接にコミュニケーションをとっていると言われます。

 腹痛や便秘や下痢などは、ストレスが原因で引き起こされることがよくあります。可能な限り、じゅうぶん睡眠をとって、ゆっくり休んでみることも大事だと思います。

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◆解消法の提案

原因となるものが思い当たる場合は、その対処をするのが先です。その上で、何か少しでもすぐに解消できるものがあるといいですよね。
研究が進んで、民間療法だったものの中にも論証されるものが出てきているのでご紹介します。

 慢性的な腹痛や不快感、腸機能の変化が特徴の過敏性腸症候群(IBS)の治療法は研究が進んでいます。しかし、複雑な病因のため、根本的な治療の薬がありません。その為、代替療法がますます注目されているのです。

 膨満感は、IBSを持つ人の多くが訴える症状の1つです。膨満感の解消のための方法は、IBSの症状を軽くするためのものとほとんど同じなので、研究結果によりおススメするものを見ていきましょう。

ガスのコントロールに良いとされる食品等

①ペパーミントティー
 カフェインを含まないハーブティーの1種で、すっきりとした味わいです。カフェインフリーなので、水分補給にも最適!我が家にも切らしたことはありません。夕食後や夜に飲むことが多いです。
 含まれる精油が腸の平滑筋に働きかけ、胃腸のけいれんを鎮める効果があります。膨満感の解消や腹部の痛みに良いとされます。また、抗菌、抗炎症、抗酸化作用があり、免疫の調節もしてくれます。これらの作用がすべて合わさって過敏性腸症候群の治療に効果があるとされます。(6)

②フェンネル(シード)
 ライ麦パンを焼く時には必ず使っていますが、その他のパンを焼く時にも結構な頻度で加えています。爽やかな香りが特徴です。フェンネルを多めに入れたパンを食べた時の方が、入れないパンを食べた時より胃腸が軽く消化が楽だと感じられます。
 インド料理屋さんで「食後にどうぞ」と色とりどりの縦長の種みたいなのが小皿でさし出されることがありますよね?甘くて噛むと清涼感のある、あれです!
 食物繊維が多いだけでなく、フェンネルは優れものなのです。抗炎症作用、抗酸化作用、抗血栓、抗菌・抗ウイルス作用もあることがわかっています。腸の緊張を抑えて、蠕動を整えることでガスのコントロールに役立つことが指摘されています。(7)(8)
 フェンネルをお茶にして飲む人もいますね。粉になった状態のものをスパイスとして、カレーや煮込み料理に利用することも出来ます。

③しょうが
 しょうがは、本当にいろいろな薬効があり得るんです。研究論文の数も非常に多いです。しかし、生のしょうがを食べた実験は少なく、粉の状態での比較実験が多いのも事実です。カプセル状の粉のものでは、酵素は不活性化しています。生のしょうがにはたんぱく質分解酵素が含まれているので、消化を助けてくれるはずなので、その点、残念です。(9)
 ただ、乾燥しょうがは、生のしょうがより薬効は強いと東洋医学では考えられており、身体を芯から温めることや、抗炎症作用や吐き気を抑える効果があるとされます。
 腸の問題に長く使われているペパーミントオイル、ハマスゲ(カヤツリグサ科のイラクの伝統的な薬草)、ショウガを使った実験では、8週間の治療で有意に効果がありました。(10)
しょうがは、日本人に馴染みのある食材です。料理に度々利用したり、お茶に加えてジンジャーティーにしたり、早速使ってみましょう。
 生も乾燥タイプも、我が家ではいつも常備しています。生のしょうがは、1回使用分量に切り分けて冷凍しています。

④発酵食品
 これが、研究によって良い結果と悪い結果と様々なんです…。そして、どの種類を摂るかによっても違います。

 ただ言えるのは、良い可能性のあるものが必ずどこかにあるということ。日本人は昔から植物性の発酵食品を中心にいろいろ摂取してきました。身近な味噌も発酵食品です。地方によって漬物もあります。食品の種類の違いにより、地域により、その中に生きる乳酸菌などは違います。ヨーグルトは動物性の発酵食品で、これもまたいろいろな乳酸菌があるのをご存じだと思います。その種によって、合う合わないがあるはずです。

  食べてみて、何か違和感があったり、明らかに膨満感が悪化したら合わないのでしょう。自分の身体の変化を観察し、身体からの声に耳を澄ませてください。
 我が家では、もう長いこと、ぬか床があります。ぬか漬けは、私の食生活の一部です。でも、全世界の全員に合うわけではないでしょう。実家では時々食べていたのですが、実家を出てからしばらく長い間、食べていませんでした。ある時、自然食品のレストランで出されたぬか漬けを食べて、「これ!私が求めていた味!欲している食べ物だわ!」と強く感じました。それ以来、作り続けています。

⑤整腸剤
 ラクトバチルスとビフィズス菌は過敏性腸症候群のの治療に効果があるとされ、膨満感の解消に役立つと指摘されています。腸内の細菌の種類は個人差がありますが、この2つを含んだ整腸剤は試すと良いと思います。(11)

⑥水溶性食物繊維
 明らかに水溶性食物繊維(海藻、果物、オートミール、押し麦等に含まれる)が足りていない!と思う人は、サプリメントで摂取することも考慮してみましょう。

 グァーガム分解物は、腹痛や膨満感や下痢などを訴える過敏性腸症候群の症状を減少させることが報告されています。腸内の短鎖脂肪酸を増やし、腸内の環境を整えてくれます。(12)
 
 オオバコ(サイリウム)のサプリメントも人気が出ています。過敏性腸症候群の人におススメできるものの1つです。便秘解消にも良いです。特に良い点は、オリゴ糖と違って、発酵性が低い食物繊維なので、ガスの生成が少なく膨満感につながりにくいことです。繊維の種類を選んで摂取することが、膨満感に悩む人にとって大事です。(13)

⑦たんぱく質分解酵素を含む果物
 キウイフルーツ、パイナップル、パパイヤなどが代表的なたんぱく質分解酵素を含む果物です。生のまま食べると消化を助けてくれます。キウイやプルーンは、生で食べることで便秘や膨満感を解消してくれると報告があります。

最後に:気を付けて欲しいこと

科学的根拠の限界と動物の勘

 本来、動物である私たちは、今、必要なものを欲したり、嫌なものは拒絶するために味覚や嗅覚があります。そういう器官を使って勘が働くのです。ただし、加工度が高い食品は、もはや元の食品の香りも味も失われていることも多く、勘は働きません。

 SNSやテレビ等で得た栄養学の豆知識のせいで「食べた方がいいから!」と無理して食べたりしてませんか?そういうことを繰り返し、身体が求めているものではない間違った選択をし続けた結果、体調不良になることがあり得ます。

 そもそも、その豆知識が正しいかどうかも疑う必要があります。
 SNSやテレビなどでは栄養学の一部分の理論を抜粋して都合よく解釈して、耳に嬉しい情報として発信していることも多いです。だから、騙されないようにするのも必要!健康に関する情報は、しっかり取捨選択する能力を上げておくことも大切な時代になりました。

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 ちゃんと調べて正しい知識だったら、大丈夫なのでは?と思われる人も多いでしょう。

「正しい栄養学の知識ですら、時に動物の勘を邪魔してしまうかも!」なんて、私があえて書いたら、どこか矛盾していると思われるかもしれませんね。

 もちろん、記事の中で、嘘は書いていません。でも、100%信じて100%実行しないで欲しいのです。科学的根拠のあることをこのサイトでは発信しています。でも、それはその時点でのベストな答えであって、時にたった数年後にはひっくり返る理論かもしれないんです。そして、体質の違い、遺伝子の違い、その時の体調の違いなど、複雑な要因がからんでいるのが健康問題です。

 最後は自分の動物の勘で取捨選択してほしいです。特に体調不良の時は、勘は大事なんです。
 食べる前に、「私が今、食べたいもの??」と自分の身体に尋ねる習慣は大事です。身体は、答えを本来知っています。

動物の勘を信じた昔の出来事

 ずっと前の妊娠した時に、この「動物の勘」という意味が体感できたことがあったんです。それまでしょっちゅうお弁当として食べていたスライスチーズとコーンを挟んだサンドイッチを食べようと口を開けてかぶりつこうと思ったら、どうしても食べられなかったんです。じっとサンドイッチをしばらく見つめて、なぜかわからないけど、全身で拒否する何かがあったんです。そこで、サンドイッチは置いて、カフェテリアに行って何だったか忘れたがランチを調達した覚えがあります。
 その後、サンドイッチのどの部分が拒否要素だったかが、数回の全身で拒否!の体験の結果、判明しました。スライスチーズの周りに張り付いているプラスチックが嫌だったんです。ブロック状のチーズを自分でスライスして食べれば、全く同じ種類のチーズでも大丈夫なのに、1枚ずつぴら~っとしたフィルムにくるまれているのはどうしても嫌だった!環境ホルモンなのか、何なんだか、どの成分が嫌なのかわからないけれど、どうしても体内に取り入れるのが嫌だった。
 食品衛生上、大丈夫とされている物質が使われていたはずです。でも、あの時の私の身体は嫌だと拒否した。その結果がどうだったと証明できるわけではありません。ただ、あの瞬間、自分の身体の声を大切にして良かったと思っています。
 妊娠中の母親は動物的なアンテナがいつもと違うサイズに大きく、かつ繊細になるようです。理論中心で頭でっかちに考えがちな私にとって、大変貴重な経験で、今でも鮮明に覚えています。

おすすめした食品など!我が家の愛用品を中心に!

 

参考文献:

(1)Santiago Ugidos-Rodriguez et al. Lactose malabsorption and intolerance: a review. Food Funct. 2018 Aug 15;9(8)(2)Maureen M Leonard et al. Celiac Disease and Nonceliac Gluten Sensitivity: A Review. Jama 2017 Aug 15,318(7)
(3)Balakireva AV, Zamyatnin AA Properties of Gluten IntoleranceGluten Structure, Evolution, Pathogenicity and Detoxification Capabilities. Nutrients. 2016 Oct 18:(10)
(4)PM, Latella G. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients . 2017 Aug 26;9(9):940
(5)Böhn L., Störsrud S., Simrén M. Nutrient intake in patients with irritable bowel syndrome compared with the general population. Neurogastroenterol. Motil. 2013;25:23–30.
(6)N Alammar et al.The impact of peppermint oil on the irritable bowel syndrome: a meta-analysis of the pooled clinical data. BMC Complement Altern Med 2019;19:21
(7)Manzoor A et al. Foeniculum vulgare: A comprehensive review of its traditional use, phytochemistry, pharmacology, and safety. Arabian Journal of Chemistry. Nov 2016 
(8)Shamakant B et al. Foeniculum vulgare Mill: A Review of Its Botany, Phytochemistry, Pharmacology, Contemporary Application, and Toxicology. Biomed Res Int. 2014,842674
(9)Van Tilburg MA et al. Is ginger effective for the treatment of irritable bowel syndrome? A double blind randomized controlled pilot trial. Compement THer Med 2014 Feb:22(1)
(10)Sahib AS. Treatment of irritable bowel syndrome using a selected herbal combination of Iraqi folk medicines. J Ethonophamacol. 2013 Jul 30
(11)Jian-Rong Sun et al. Efficacy and safety of probiotics in irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis. Saudi J Gastroenterol 2020 Mar-Apr.26(2)
(12)Luigi Russo et al. Partially Hydrolyzed Guar Gum in the Treatment of Irritable Bowel Syndrome with Constipation: Effects of Gender, Age, and Body Mass Index. Saudi J Gastroenterol 2015 Mar-Apr;21
(13)Magdy El-Salhy et al. Dietary fiber in irritable bowel syndrome (Review) Int J Mol Med. 2017 Sep; 40(3)

 

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