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【活性酸素】原因と除去法!どんな状況で過多に?抗酸化作用のある食べ物とは?老化防止!!

活性酸素 原因と除去法

活性酸素について

はつみ顔管理栄養士 はつみ

★活性酸素とは?

活性酸素
活性酸素という言葉は聞くけれど、ちゃんと理解している人は実際少ないようです。イメージは、この絵のような感じでしょうか?
本来、それほど悪い奴じゃないのだけど、多すぎると悪さをしてしまう!活性酸素は、そんな存在です。わかりやすく説明してみましょう!」

活性酸素って、そもそも何のことなのかしら?

呼吸するのは酸素を取り込み、二酸化炭素を吐き出すためですよね。酸素は、身体を動かしたりして、エネルギー源となる栄養素を使う時に必要なんです。その際に、スーパーオキシドなどの活性酸素が出来てしまうんです。酸素原子を含み、ものすごく化学反応しやすい姿になっているので、「活性酸素」と呼ばれます。あまりに化学反応しやすいので、他の物質を酸化させてしまいます。周りのものを錆びさせてしまう、みたいなイメージでとらえてください。

★害があるの?

酸素をたくさん吸ったら、たくさん出来てしまうの?

吸った酸素の約2%程度が活性酸素に変わると言われます。
でも、侵入してきたウイルスや細菌を殺す役割をしているんです。つまり、私たちの味方となって働いています。細胞と細胞の連絡役を果たしてくれたりもします。だから、そんなに全面的に悪い奴とかではないんです。

感染症から守ってくれたりしてるのね!安心した~

しかし!増えすぎると、問題なんです。ウイルスとかではなく、自分自身の細胞の核や身体のあちこちを酸化させて傷つけ始めます。その結果、次のような問題が起きます。
老化が進む
ガンが発生しやすくなる
細胞がダメージを受けるので、見た目にもシミやしわができやすく、老化が目に見えて進みます。加齢に伴って増加するメタボリックシンドローム(糖尿病など)やその他の疾患とも関連しています。そして、核の遺伝子を傷つけるので、ガンの発生を促進すると言われています。
老化に悩む人

え=!なんで増えすぎることがあるんですか?

まず、加齢に伴い増加すると言われます。これは皆、平等に訪れるものですね。
それ以外では、
・紫外線、
・放射線、
・タバコ、
・汚染された空気、
・酸化した食品の摂取、
・医薬品、
・添加物、
・過度な運動(高強度の活動も)、
。ストレス
などにより活性酸素が増加します。
個人差がありますが、多くの現代人は、とっても活性酸素を生み出しやすい生活を送っていますよね。

★増えすぎた活性酸素を除去するには

どうすればいいんですか~?

毎日、身体は活性酸素を分解する酵素を作ってコントロールしてるんです。
そういう物質を抗酸化作用のある物質と言います。

抗酸化作用のある物質は食べることもできますが、食べない日もあるかもしれませんよね。だから、ちゃんと体内でも作っています。
それらの分解酵素を体内で作るにはセレンなどの微量栄養素が必要です。だから、バランス良く食べる必要があります。

でも、その体内生産分でコントロールできる量を超えて活性酸素が出来てしまうことも。。。
そういう時は、食品で活性酸素を除去するものを摂取して補うという手があります。

代表的なものは、ビタミンCやEです。
これらには、強い抗酸化作用
があり、活性酸素を除去してくれるんです。
だから、新鮮な果物🍊や緑黄色野菜🥦を毎日食べてビタミンCを摂りましょう!
ナッツやゴマ、植物油にはビタミンEが含まれます。

果物
なるほど!他にも食品で摂取できるものはありますか?

口から摂れる抗酸化作用のある物質は、それ以外にも人参など緑黄色野菜に含まれるカロテノイド色素もあります。トマトのリコピン🍅もカロテノイド系の色素で、強い抗酸化作用があります。活性酸素を除去してくれるように、そして細胞のダメージが少なくて済むようにせっせと野菜や果物やナッツを食べましょう。

それ以外にもブルーベリーなどのアントシアニン系色素にも強い抗酸化作用があります。抗酸化作用のあるポリフェノールであるアントシアニンは有名ですが、それ以外には大豆の中の成分やお茶🍵の中やカカオ🍫の成分などにも、ポリフェノールが含まれています。
植物性食品の色の成分や、苦味成分、渋み成分などに抗酸化作用があるものが次々と見つかっています。

特に生理活性のある植物性の成分を「フィトケミカル」:phytochemicalと呼んでいます。フィトケミカルには抗酸化作用のあるものがいろいろあるとリサーチされてわかってきたのが、たった数十年前のことです。癌のリスクを下げる可能性が指摘されるものや、血管の健康を維持するもの、免疫力を上げるなど、いろいろ見つかっていますが、存在しているもののほんの一部しか解明されていないのが事実です。
長い歴史の中で、薬味とされてきた食品やハーブ類がなぜ体に良いとされてきたのかが、わかってきたとはいえまだわからないことだらけ。

ブロッコリー🥦のスルフォラファン(ブロッコリースプラウトには特に多い)などは、ガンの予防として食べる人がいるなどテレビでも特集されていたので、聞いたことがある人もいるでしょう。ブロッコリーを含めアブラナ科植物には、抗変異原性作用(ガンを発生しにくくする作用)があると言われます。これも、中に含まれるポリフェノール類に抗酸化作用があることが大きく関係しているわけです。

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私たちに出来ることは?

今日からでも私たちが出来ることは、いろいろな野菜や種実類、果物やキノコ、ハーブ類やスパイスを食べるようにすること!そんなに難しく考えず、日々美味しくいただきましょう♪
サプリメントで摂ることでは、なぜかあまり良い結果が出ていないのも指摘されているので、昔から人間が摂取してきたように「食べ物」いただきましょうね~♬

野菜キノコスパイス

 

 

 

 

Arantxa Rodriguez-Casado  The Health Potential of Fruits and Vegetables Phytochemicals: Notable Examples. Crit Rev Food Sci Nutr 2016 May 18;56(7)

Rajni Dhalaria  Properties: A Comprehensive Review to Prolong Human Life. Antioxidants 2020 Nov 13;9(11)

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