豆腐ステーキのレシピ♬材料は4つだけ⇒超簡単！ご飯にもビールにも合う!!

豆腐のガーリックステーキは、老若男女好きな味♬

管理栄養士 はつみ

今回は木綿豆腐を使用！

・木綿豆腐
・焼き豆腐
・厚揚げ

この3つのどれかで作ってください。
普段、私は木綿豆腐で作ります。
子どもでも作れるシンプルなレシピです 🙂 
アレンジする方法もご紹介します。

★レシピ

「豆腐のガーリックステーキ」

材料：

木綿豆腐など　1丁（300～400g）
しょうゆ　大さじ２
みりん　大さじ１
ニンニク　1片　…粗みじん、またはスライス

①冷たい状態のフライパンに食べやすく切った木綿豆腐を並べる（水切り不要）
②しょうゆ、みりんをまわしかけ、ニンニクを散らす
③中火にかけると、豆腐から水分が出てくる。水が出てきてから、1分ほどで裏返し更に1分加熱する。

★アレンジ案　
・仕上げに黒胡椒や七味唐辛子をかける
・玉ねぎのすりおろしを足して加熱する
・長ネギを散らして加熱する
・最後にごま油やラー油をたらす

豆腐から水が出てきたところ

注意）油を入れて加熱することも出来ますが、冷たい状態でスタートすれば、豆腐から水が出てきます。焦げ付かずに、水切りされながら味が中に入っていきます。
油を使いたくない時に最適⇒超低脂肪高たんぱく質メニューになります！

用意してから出来上がるまで、5分程度の簡単レシピです♬
是非、お試しください。

★豆腐の栄養価

①たんぱく質

含有量（同じ重量で比較）

　厚揚げ　＞　焼き豆腐　＞　木綿　＞　絹ごし

となります。料理で使い分けをしていると思いますが、食費を節約したい人は、同額／1パックの木綿豆腐と絹ごし豆腐が売っているなら、木綿豆腐を選ぶと良いわけです。

②カルシウム
　豆腐はその凝固剤に使ったものによって、良いカルシウム源にもなります。ほとんどの厚揚げは、良いカルシウム源になります。木綿豆腐は商品によって違うので、一概には言えません。（豆乳の栄養価についてはコチラ）

③鉄
大豆は、鉄を多く含む豆です。豆の中では、他にレンティル豆も良い鉄源になります。鉄欠乏性貧血になりやすい女性（月経のある人はハイリスク）、運動量が多い人にとって優れた食品です。

④オリゴ糖
腸内の良い菌の餌となり、腸内環境を整える成分が含まれています。おからは多いですが、豆腐に食物繊維は少ししか含まれません。豆腐には、食物繊維は蒸し大豆の１／10程度しか含まれません。オリゴ糖は、蒸し大豆の約1／３程度含まれます。

「私のたんぱく質源は、半分強が大豆由来になっている日が多いです。
朝食の納豆に始まり、油揚げや豆腐、厚揚げ料理、大宇ミートなどをよく使っています。その他の豆も食べますが、日本で入手しやすく安価で美味しい大豆製品は、手放せない大事な食材です。
食費高騰時に主菜として大豆製品の良さを見直してみてはいかがでしょうか？」