レシピ 副菜:サイドディッシュ

白花豆のトマト煮のレシピ♬するする食べられるサラダ感覚の豆料理!ショートパスタと合わせるのも◎!

鮮やかな赤と白花豆のコントラストが美しい1品!晴れた日のランチに最適♪

はつみ顔管理栄養士 はつみ

白花豆のトマト煮

甘い豆料理ではなく、おかずで豆を食べればたっぷり楽しめます!
赤白のコントラストがキレイなサラダ風の豆料理です!もちろん、他の豆類でも同じように作れます。

乾物の豆は、まとめて茹でておくと便利です!煮汁ごと1回分ごとに分け、ファスナー付き冷凍用袋に入れて冷凍庫で保管します。
豆類は、たんぱく質が豊富な大豆、黒大豆、ガルバンゾー、レンティル豆だと主菜として食べられます。一方、でんぷんが多いタイプの豆もあります。でんぷんが多いタイプは、副菜として食べましょう。例えば、今回の花豆、インゲン豆、小豆などです。どちらも、食物繊維の宝庫です。野菜だけだと、なかなか必要量を満たせないものなのですが、豆類を日々の食事に入れると、1000kcal当たり10g程度の量という目安量に届きます!腸内環境を整える(コチラの記事を参考に)ために、是非食べましょう!

今回の料理は、スペイン料理をアレンジしたものです。サラダ仕立てで冷たくしても美味しいです。もちろん、熱々でいただいてもスープ代わりとして楽しめます。

白花豆のトマト煮🍅🥄

材料
白花豆(やわらかくゆでたもの)※  2カップ
トマト缶  1個
にんにく 1片
オリーブオイル 大さじ1
黒オリーブ  好きなだけ(2/3カップ程度)
塩、こしょう
ドライハーブ(バジル、オレガノなど)少々

①オイルの中に刻んだにんにくを入れて加熱する
②香りが出たらトマトをつぶしながら加えて煮る
③ゆでた豆、塩、こしょう、ハーブ類を入れて、味がなじむまで数分煮る
④黒オリーブを散らしてさらに1分ほど煮たら出来上がり

※ 白花豆は、5~6時間、水につけておく。その後、火にかけて沸騰したら湯を捨てて、新しい水を入れて煮る(ゆでこぼし)。アクを捨てるために、ゆでこぼしを2回以上行いましょう。ゆでこぼし後、豆の上、2㎝程度まで水を入れてやわらかくなるまで弱火で煮る。保温調理器(沸騰したらセットして放置できます!下記の商品を参考に)や圧力鍋を使うと簡単です。
もちろん、缶詰の茹で豆を利用するのも有りです!ヒヨコマメやインゲン豆のパックなども最近はスーパーでも見ますよね。それでも同じく美味しくできます!!

冷蔵庫で、数日もちます。パスタソースにしても美味しいです!
是非、お試しください~♬

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