ベジ栄養学

不眠に良い栄養素5つ&悪いもの!眠れる体に!不眠症チェックリストあり!どんなリサーチ結果が⁈

不眠症チェック!⇒不眠をどうにかしてくれる可能性のある栄養素を摂ろう!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

眠れない

・明日は休みじゃないのにどうしても寝付けない!
・夜中に起きたらもう眠りに戻れない
・カラスより早く起きてしまう
・よく寝たなあと思って爽やかに目覚めることがほぼ無い、、、
などは不眠症の可能性があります😢

日本人の何と5人に1人は不眠だと言われます。
睡眠に満足していない日本人は、厚生労働省の調査でも大変多いことがわかります。(コチラを参照)

★不眠症なのか、セルフチェックしてみよう!

日本睡眠学会による不眠症の定義を見て、セルフチェックしてみましょう!
下記の1~3の項目のすべてに当てはまりますか?

いずれか1つ以上
A 夜中、寝付くのに普段より2時間以上かかる
B いったん寝付いても夜中に2回以上目がさめ、朝起きた時にぐっすり眠った感じが得られない
C 朝、普段よりも2時間以上早く目がさめてしまう

上記のA,B,Cいずれかの不眠の訴えが週2回以上見られ、少なくとも1か月以上持続する

不眠のため自らが苦痛を感じる、または、社会生活や職業的機能が妨げられる

ストレスで一時的に不眠になるのは「不眠症」ではありません。
上記のチェックリストを見て、もしかして不眠症かも、、、と思った人はとりあえず口に入れるものを気を付けてみましょう。
睡眠に良い影響を与える栄養素と逆に悪影響がある成分をご紹介します。

不眠症

 

★睡眠に関係する栄養素

では、早速、摂取量を増やしてみると良い栄養素や成分をご紹介しましょう!

①グリシン
アミノ酸の1種です。よく睡眠を助けるサプリメントにも使用されていますね。このグリシンは、緊張している筋肉をほぐし、身体の奥の体温を下げる作用により睡眠を導くとされます。深く睡眠している時の身体は、昼間より体温が少し低くなっています。その状態を作るための栄養素の1つです。眠くなると手や足がほてるのは、血流を増やして熱を放散して体温を下げて眠ろうとしているためです。

グリシンは、必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)ではないので、体内で合成できます。なので、本来、食事で摂らなくても不足する栄養素ではありません。
就寝前にグリシン3gを摂取した実験では、朝すっきり起きることができたという結果になりました。(1)
アミノ酸になっているものなら、即効でしょうが、食品となると消化するのに時間がかかります。グリシンは大豆に含まれます。また、動物性たんぱく質食品の魚介類などのコラーゲンやエラスチンに多く含まれます。不眠解消の効果を期待するのであれば、量的にはサプリメントの形での摂取が現実的です。

②トリプトファン

アミノ酸の1種で、これはグリシンと違い必須アミノ酸(不可欠アミノ酸)の一種です。食事から摂らないと不足してしまいます。トリプトファンは、睡眠に必要なメラトニンを作る材料になっています。不眠症にトリプトファンを就寝30分前に摂取させたリサーチの結果、中途覚醒の頻度が非常に多い(3~6回)人達において素晴らしい改善が見られたとのことです。(2)
トリプトファンは、朝食にも取り入れたい栄養素です。トリプトファンはまず、神経伝達物質の1種、セロトニンになります。感情的に落ちつきをもたらすので、幸せホルモンと言われる物質です。セロトニンレベルが低くなることで、うつ病が引き起こされます。(他にも原因はあります)
セロトニンは、その後、夜にメラトニンになるのです。昼間のうちにたっぷりセロトニンを作っておくことは、夜に眠れる準備をすることになります。朝食ではたんぱく質源をしっかり摂りたいですね!手軽に納豆や豆腐や油揚げを入れた味噌汁、卵を焼いたりすると良いかと思います。洋風ならチーズトーストとヨーグルトなどにするなども良いでしょう。

トリプトファンは、良質なたんぱく質源なら何でも入っています。特に大豆や乳製品に多く含まれます。ノンベジなら肉や魚にも入っています。乳製品には多くのトリプトファンが含まれます。バナナやアボカドにも多いことが知られています。じゃあ、たんぱく質をたくさん食べよう!というのは、お勧めしません。炭水化物源は眠りにとって必要とされますし、多すぎるたんぱく質によって眠りにくくなることも指摘されているからです。特に寝る前にお腹が空いて何か少し食べてから寝ようという時には、たんぱく質源となるものより炭水化物源となる食品を消化良い料理法で食べることをお勧めします。(7)
どんな栄養素でも適量がいいんですよね!たんぱく質は、エネルギーの13~20%、体重1kgあたり1g程度でじゅうぶんです。

メラトニン、そのものを比較的多く含む食品として、以前ケール(ケールの食べ方はコチラ)をご紹介しました。白菜やキャベツにも含まれています。

③GABA

GABA(γ-アミノ酪酸:Gamma Amino Butyric Acid)は、脳で働く神経伝達物質です。抗ストレス作用や神経の興奮を抑え、脳の疲れを和らげる作用があります。発芽玄米、チョコレートなどのカカオ製品、ビール(ノンアルコールタイプも)、納豆や漬け物といった発酵食品に含まれるGABAも睡眠の質を向上するのに役立ちます。夕方以降に摂取すると良いとされます。効果が実感できる量は30~100㎎とされますので、食事内容に気を付けながら不眠がひどい時はサプリメントで追加摂取すると良いと思います。食事だけでこの量を摂取するのは難しいですから。
チョコレートなどカカオ製品には下記のカフェインも含まれるので、食べるタイミングに気を付けてください。

④マグネシウム

必須ミネラルの1つですが、偏食で不足している人も多いです。ベジタリアンの人は多分大丈夫でしょう。なぜなら、緑の野菜、海藻、種実類などに多く含まれるからです。メラトニンなどの睡眠に関わるホルモンの働きに関与しているマグネシウムも、しっかり日頃から摂るようにしましょう。

⑤テアニン

お茶のうま味成分として有名な物質です。値段が高い玉露などには特に多く含まれています。交感神経抑制を助け、リラックス効果があるようです。テアニン200㎎を睡眠前に摂取したグループでは、寝つきも良くなり、中途覚醒も改善されたという結果が出ています。翌日によく寝たという感覚を持てたことも報告があります。(3)
ただし、お茶類には、次に述べるカフェインも含まれます。そして、テアニン200㎎をお茶から摂取するのは無理です。1杯に5㎎程度しか含まれないからです。テアニンで不眠の改善の効果を得るには、サプリメントを利用するしかなさそうです。

 

その他、摂取を控えた方が良さそうな要注意のものも!

◆カフェイン

神経を興奮させるカフェインが眠りを妨げることは知られています。しかし、カフェインに強い人と弱い人がいることは、まだ多くの人に理解されていません。カフェインを分解する能力は個人差が大きいのです。コーヒーやお茶類を夕方以降に飲むと確実に眠れなくなる人がいますよね。実は、私もほぼ確実にそうなります。私のような人は、カフェインの半減期(半分量にまで分解するのにかかる時間)が、そうでない人に比べ2倍近くかかることがわかっています。(カフェイン過敏:そうではない人=半減期7.4時間:4.2時間)

国民差があることもわかっており、日本人は結構多くの人がカフェインに過敏です。4人に1人は、カフェイン代謝がうまくいかない遺伝子変異を持つと言われます。そういう人がカフェインを多く摂取するとカフェインの良さより、不眠や不安感の悪化など悪い影響が目立つようになってしまいます。(4)

加齢に伴い、更にカフェインの代謝に時間がかかるようになります。夕食後はもちろんですが、日が傾きかけたら要注意です。私の場合は、14~15時くらいがタイムリミットのようです。それ以降の摂取は、量にもよりますが、入眠が難しくなってしまいます。
逆に成長期の若い人のエナジードリンクの多飲にも大いに問題が起きます。(←コチラを参照)若ければ大丈夫でもないので、体質を考えて節度ある量のカフェイン飲料を時間を考えて利用するようにしたいですね。

◆人工甘味料のアスパルテーム

ゼロカロリー飲料は、飲めば飲むほど太りやすくなるというリサーチ結果が多く見つかります。(5)甘いのでインスリンを分泌して備えたのにゼロカロリーなので血糖値が上がらず、身体は驚いて誤作動してしまうのです。その結果、摂取カロリーが多くなりがちだという説が優勢です。

人工甘味料はそれだけでなく、眠りにも悪い影響があるかもしれないと言われています。アスパルテームは、アミノ酸のフェニルアラニンとアスパラギン酸から合成された人工甘味料です。砂糖の200倍の甘味度を持ちます。体内でフェニルアラニンは、興奮した時のノルアドレナリンなどの材料となる物質です。その為、大量に摂取すると脳が興奮しやすい状態になると推察されています。アスパルテームを多く含む飲料を飲んだ人の副作用として、短期的な不眠症状の報告があるのは、こういったメカニズムで説明できます。特に夕方以降に、ゼロカロリー飲料でアスパルテームを使用したものは控えた方が良さそうですね。(6)

◆アルコール

アルコール好きさんは体感している人も多いと思いますが、多めに飲酒した夜は夜中に目が覚めてしまいがちですね。自律神経が乱れ、脱水が起き、深く眠り続けられなくなるのです。少量のお酒で寝入りやすくなることもありますが、睡眠の質を考えるとアルコールはマイナスに働く物質と言えそうです。私は普段お酒を飲みますが、眠りの質が落ちてきたのを感じた時は、お酒は飲まないようにしています。

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サプリメントは食品としての扱いで、薬品ではありません。私も数年前に不眠症になった時に時々お世話になりました。今でも時々助けてもらっています!

(1)Glycine ingestion improves subjective sleep quality in human volunteers, correlating with polysomnographic changes Yamadera W, Inagawa K, Chiba S, Bannai M, Takahashi M, Nakayama K Sleep and Biological Rhythms 2007; 5: 126-131
(2)Sleep 1983; 6:247-256
(3)小関誠 他 日本生理人類学会誌 9(4)、143-150(2004)
(4)中村貴子 お酒やコーヒーなど日常的飲み物と日本人の遺伝子 筑波大学技術報告 31: 33-38, 2011
(5)Kelly A Higgins et al. A randomized controlled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity. Am J Clin Nutr. 2019 May 1;109(5):1288-1301olled trial contrasting the effects of 4 low-calorie sweeteners and sucrose on body weight in adults with overweight or obesity
(6)Choudhary Arbind KumarLee Yeong Yeh.  Neurophysiological symptoms and aspartame: What is the connection? Nutritional neuroscience Pages 306-316 | Published online: 15 Feb 2017
(7)
What Foods Help You Sleep? | Dr. Neal Barnard on The Exam Room LIVE https://www.youtube.com/watch?v=pEhLKNznTC8

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