腸内環境を整えて太らない体質に！
気になりますよね。最近聞くようになったデブ菌、ヤセ菌って何なんでしょうか？
腸内フローラ（腸内細菌叢）の状態の変化と体重増減、インスリン抵抗性の変化について調べた実験があります。腸活は、免疫力の向上や便通、うつ病や不安神経症にも関与しているという話を書きましたが、今度は減量や糖尿病との関連の話です！
ベジタリアン、ビーガンの人の肥満率が低く、心臓疾患やガンの疾病率も低いという話もお伝えしました。お腹の中にも理由があったようです！
まず、腸内細菌について簡単に予備知識を整理しておきましょう！
「腸内細菌は約1000種類、100兆個も私たちの腸内に生きています。善玉菌、悪玉菌、どちらでもない中間菌と３つに分けられます。一番多いのは、中間菌です。善玉菌の代表がビフィズス菌や乳酸菌です。善玉菌は乳酸などを作ることで腸内を酸性にして、悪玉菌の増殖を抑えます。
前回の腸活の記事（←参照）の復習になりますが、良い菌を増やすには、以下の2通りの方法があります。
・プロバイオティクス：発酵食品中の菌を食べること
・プレバイオティクス：オリゴ糖や食物繊維などの善玉菌を増やすものを食べること
便の匂いや色で、ある程度善玉菌が優勢なのかどうかがわかります。色が濃くてひどく臭い場合は、悪玉菌が優勢になっている可能性があります。」
肥満している参加者を160人以上集めて、16週間、低脂肪のビーガン食と普通食を食べる対照群に分けて実験しています。参加したのは、年齢25～75歳、BMI28～40（身長に対して体重が多すぎる状態：肥満）の人達です。（１）
①体重の変化
②身体組成の変化（体脂肪率など）
③腸内細菌の変化
④インスリンへの感受性の変化
の4つの事象について調べたのです。運動量や活動量は変化させないで、食事だけを変えました。
・ビーガン食のグループの人は、野菜、穀類、豆類、果物で構成された食事を食べていて、動物性食品や添加した油は使わない料理にしていました。脂質の摂取量は1日に20～30gと少ない食事でした。ビタミンB12のサプリメントだけ提供されました。
・対照群は、今までの食事を続けるようにと指示され、動物性食品を含んだ食事を16週間続けました。
①体重と②身体組成
ビーガン食の方の人達は、4.9～7kgの間の体重減少がありました。それも、主に体脂肪が減少していることがわかりました。
③腸内細菌
有意差が認められたのは、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツイも増えたこと、バクテロイデスフラジリスはどちらも集団でも減ったのですが、ビーガン食の人が特に減少しました。
④インスリン感受性
ビーガン食の人達のインスリン感受性は良くなっていました。つまり、インスリン抵抗性が改善され、高血糖が解消される可能性があるわけです。
菌の名前は長くて難しいですよね・・・
フィーカリバクテリウム・プラウスニッツイが増えて、バクテロイデスフラジリスが減ったことによる体重、体脂肪量、特に内臓脂肪量の減少に関連が認めれられたのです。そして、インスリン感受性も増加させました。
過去に行われた研究においても、低脂肪ビーガン食により、有益と考えられているバクテロイデス門、クロストリジウムクロストリジウム門、フィーカリバクテリウム・プラウスニッツが増えることがわかっています。これは、ビーガンではなく、ベジタリアンを非菜食者と比べた研究でも、バクテロイデス門が菜食者に多い傾向があるとわかっています（２）（３）
そうです！菜食にすると、特に体重減少や血糖値コントロールと関係のある有用菌が増えるのです。
肥満の人、糖尿病の人は、ビーガンやベジタリアンになると治療に有効だから、すぐに実行しましょう！とは言いませんが、低脂肪ビーガン食を少しでも取り入れることは試す価値があるでしょう。ビーガン食を多く取り入れるほどに、腸内細菌は変化するはずです！
前回の腸活の話にも書いたように、肥満を含め病気も一つの原因で起きません。ですから、活動量を増やすことなども当然有意義ですし、ストレスマネジメントも大事です。そして、もちろんバランス良い食事も大事です。腸活だけですべて解決とは行かないですが、やってみる価値はあるでしょう。
菌もバランスのようです。何かに対して何かが多いなどの比率や多様性などで、体重の増減が起きるようです。（１）
この実験のように急激にビーガン食に変更するようなことはしなくても良いと思います。でも、減量中の人や糖尿病の人は是非ビーガン食を日々取り入れることを考慮してみてはいかがでしょうか。1日1回、朝食から始めてみては？朝食は減量中の人にとって、特に大事ですから！（←過去の朝食の重要性についての記事参照）
キーポイントは、高食物繊維食です！
未精製の穀類、
豆類、
根菜、
海藻、
キノコ、
果物などを食べましょう！
オリゴ糖（1日2～10gを目安に）も取り入れて有用菌を増やすように腸活してみましょう！
ヨーグルトも納豆も漬け物も苦手…😢という人は、乳酸菌などのサプリメントを使用してみるのも良いかと思います。
（１）Hana Kahleova et al. Effects of a Low-Fat Vegan Diet on Gut Microbiota on Overweight Individuals and Relationships with Body Weight, Body Composition, and Insulin Sensitivity. A Randomized Clinical Trial. Nutrients 2020, 12(10)
（２）Matijiasic B B et al. Association of dietary type with fecal nicrobiota in vegetarians and omnivores in Slovenia. Eur J Nutr. 2014;53
（３）Liszt K et al. Characterization of bacteria, clostridia and Bacteroides in feces of vegetarians using zPCR and PCR-DGGE fingerprinting. Ann. Nutri Metab 2009;54