レシピ 主菜:メインディッシュ

絶品ベジタリアンバーガーのレシピ!大豆水煮で作る!卵不使用!低脂肪高たんぱく!絶品我が家のレシピ!

このハンバーガーは、とっても好評の1品♪大満足間違いなし!

はつみ顔管理栄養士 はつみ

ベジタリアンバーガー

しっとりパテはそのままでも美味しい!

ベジタリアンバーガーは、まだ特定の店やファストフードの店でしか見かけません。チェーン展開しているバーガーショップで最近食べてみたのですが、全体としては美味しいのだけど、パテの部分だけをじっくり食べてみると焼いている油のせいか酸化した匂いが…。その高額なことも味も納得がいかない…。
誰でも作りやすい我が家のベジタリアンバーガーを紹介します。ソースでごまかす必要もないじっくり味わいたいパテに仕上がっています。」

今回は、誰でもすぐに作れるようにどこのスーパーにも売っている大豆水煮(+蒸し黒豆も売っていたので使用)を使っています。それ以外も家にある調味料だけ使いました!道具もマッシャーで作ります。」

ベジタリアンバーガーアップ

しっとりパテは大豆と黒大豆が主原料!

ベジタリアンバーガー🍔

★パテ:5個分
大豆 180g程度(今回は大豆水煮と蒸し黒豆を使用)
しいたけ 4枚
にんにく 1片
長ネギ  15㎝分
オリーブオイル 小さじ1
オートミール 大さじ2(薄力粉で代用可)
片栗粉 大さじ2
塩 小さじ1/2
黒胡椒
一味唐辛子 少々
焼き油としてオリーブオイル 大さじ1

★バーガー:
パテ(上記)
バンズ(好きなパンでOK)
マスタード
ケチャップ
レタス、トマト、ピクルスなど

☆パテの作り方
①オリーブオイル小さじ1をフライパンに入れ、みじん切りにしたニンニク、長ネギ、椎茸を炒めて、軽く塩を振る
②大豆の水煮や蒸したものを入れてマッシャーでつぶす(ブレンダーで作ると簡単。フォークでつぶすことも可能)
③それ以外の材料と調味料をすべて入れて混ぜる(この時点で味見してみて、味が足りないと思ったら調整できます)
④丸めて平たくしてから、オリーブオイルを入れたフライパンで両面を3分ずつこんがりするまで焼く
(余ったパテは、ラップに包んで冷凍できます!)

☆ハンバーガーの仕上げ方
①バンズはスライスしてから軽くトースターで焼く
②マスタードを塗ってレタスを敷いた上にパテを置いてトマトやケチャップなどを乗せて、上部のパンズではさむ

※ 好みでチーズや好みのピクルス(レシピはコチラ)を入れる、マヨネーズ(卵を食べる人は)を使うなども良いでしょう。
※ ヴィーガンで五くんも避けたい人の場合は、ニンニクと長ネギを除いてください。代わりにみじん切りにした人参やカブを使ってみてください。
※ オートミールと片栗粉が、つなぎの役割を果たしています。オートミールが無い人は、片栗粉の量を増やしてください。

ベジタリアンバーガーパテ作成中

ベジタリアンバーガーパテ作成中

パテを焼く

パテを焼く

パテを両面焼く

パテを両面焼く

使用した食材についてです

◆大豆ミートを使う方法もあるのですが、やはり大豆そのものを使うと味が美味しいです!
大豆は肉や魚と同じアミノ酸スコア100の質の良いたんぱく質を含みます。その上、鉄分も多いです。トマトなどと一緒に食べることで、ビタミンCにより植物性の鉄の吸収率は上がります。肉のハンバーガーより低脂肪で脂肪酸組成も良いヘルシーな仕上がりになります。その上、美味しい!プラントベースの食事にちょっとトライしてみようかと思っている人にも食べてもらいたいです!

◆今回のバンズは、リュスティック(コチラの記事を参考に)を使いました~。ふにゃふにゃしたパンで食べるより食べ応えがあり、美味しいです!全粒粉チャバタでも美味しいです!高加水パンが良いようです。


チャパタ完成品
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◆今回の大豆は、パックされている大豆水煮を使用しました。手軽な食品で私もよく利用します。コストパフォーマンスが断然良いのは、やはり乾物の大豆です。一晩水につけておいて、それを煮るだけなのですが、時間の有る時にしかやる気にならないかもしれませんよね。まとめて茹でておくと、ゆで水ごと冷凍できます。よく食べる人は是非その方法で食べてみてください。

◆黒豆は、黒大豆です。皮の色はアントシアニン色素(過去の記事はコチラ)です!抗炎症作用や抗酸化作用のある大事なフィトケミカル!正月だけでなく、度々食べたい食品です。

「ゆるベジさんやプラントベースダイエットに興味を持った人が気軽に食べられるベジタリアン、ヴィーガン用インスタント商品も少しずつ増えています。料理したくない日もあるでしょう。時には楽するのも自炊を続けるコツかもしれません。健康のためにも肉の消費量を減らした方が良いと言われている人はたくさんいるはずです。興味を持った人は、是非お試しください。」

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