ピーマンを味わうレシピ集【煮びたし、丸焼き、きんぴら、ピクルス】色による栄養価の違いは？

ピーマンを味わい尽くすレシピ♪

管理栄養士 はつみ

火を通すと優しい味わいになるピーマン！
美味しく食べつくそう！！

★「ピーマンと油揚げの煮びたし」

油揚げ　小2～3枚、又は大1枚
ピーマン　4個
めんつゆ　　大さじ２
水　大さじ２

①全て鍋に入れて3分煮る

種はトロットと仕上がるので捨てないで！

★「ピーマンの丸焼きのお浸し」

ピーマン　　3個
めんつゆ　大さじ１（水少々で割る）
又は
醤油１：だし汁２：みりん１

苦味が最も感じられない1品♪

★「ピーマンのきんぴら」

ピーマン　　3～４個
（人参）　　1／3本…無くてもOK
オリーブオイル　大さじ１／２
しょうゆ　大さじ１
みりん　大さじ１
昆布だしの素　小さじ1／４

①油で、野菜類を炒めて、しんなりしたら調味料と水大さじ1程度を入れる
②蓋をして蒸し焼きにする（2分程度）

★「ピーマンのピクルス」

ピーマン　　200g～250ｇ程度
（その他の野菜も色どりに入れるときれい）

＜ピクルス液＞
酢（穀物酢など）　75ml
白ワイン（又は日本酒又は水）　　75ml
塩　　8g
キビ砂糖（他の砂糖でも）　8g
黒コショウ　ひと振り
ローレル　1枚（無くてもOK）
一味唐辛子　少々（無くてもOK）
好みでバジルなどハーブ類少々（無くてもOK）

①ピクルス液を、ステンレス、ホーロー鍋に入れて沸かす
②ピーマンなどの野菜を、①の沸騰したところに入れて混ぜる
③粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる

タルタルソースにも使える！

ピーマンの栄養価：色による違いは？【赤緑黄】

日本食品成分表（八訂）参照

①エネルギーの違いは？

エネルギーは、ほぼ同じです。

◆100gあたり、20～28kcalです。
緑がやや少なめですが、大差ないです。
色による違いは無いと考えて良いでしょう。

②ビタミンCは？

ビタミンCは、栄養価に違いが出ます。
赤＞黄＞緑
の順番に多く含まれます。

◆ビタミンC含有量（100gあたり）
赤　　170㎎
黄　　150㎎
緑　　76㎎

成人の1日のビタミンCの推奨量は100㎎なので、ピーマンも良い供給源になると言えますね！
赤と黄色は特に含有量が多いです。

③ビタミンAは？（レチノール活性当量で比較）

植物性食品なので、体内でビタミンAに変わる物質の量で比較します。
赤＞緑＞黄
の順に含まれます。

◆レチノール活性当量（100gあたり）
赤　　88㎍
黄　　17㎍
緑　　33㎍

赤が突出して多いですね。肌や粘膜を正常に保つ効果や、免疫力とも関係するビタミンＡは、日によって摂る摂らないの差が大きく出やすい栄養素です。油脂と共に摂ると吸収率が良くなります。

④カリウム

塩分過多の人が多い日本人！
ナトリウムの排泄を促すカリウムは、大事です。むくみやすい人は特にしっかり摂りたいミネラルです。

ほぼ同じ量が含まれます。

100gあたり、190～210㎎と大差ありません。
調理法による差の方が気になります。切ってから水にさらしたり、ゆでたりすると流れ出てしまうので、丸ごと調理する方法や蒸す料理がおススメです。