メンタルヘルスの為の食事と栄養素
「メンタルヘルス、心の健康のための食事」については、総合的に包括的に教えているところがまだ少ないです。
でも、脳が正常に働くために必要な栄養素はわかってきています！いろいろなストレスに脆弱にならない脳を作るための食事について是非知っておきましょう。
ヒドイ材料で家を建てたら壊れやすいですよね？
身体も同じです。脳も臓器の1つですから、強く保つためには良い材料が必要です！
では、早速見ていきましょう！
★メンタルヘルスと食事の関係を理解する前に
身体の健康増進のための栄養学や食生活については、学校での教育から始まり、いろいろなメディアで取り上げられているのに随分な差です。厚生労働省がメンタルヘルスについての啓蒙活動を行っていますが、まだまだです。
こころの病気の治療中の人は、治療の代わりになる食事法ということではないので気をつけてください。
でも、治療中の人も含め、食事は非常に大事だということを理解してほしいです。なぜなら、栄養素の多くが、脳や神経を健康に保つために必要だからです。そのための食事について見直す機会にしていただければと思います。
少し前にお伝えした腸の状態がこころの健康に大事だという話（←クリック）も是非参考にしてみてください。今回は栄養素についてまとめていますが、腸活も大事です。
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うつ病と腸内細菌の関係について！免疫力upだけではない腸活の効果♬不安神経症にも光！何を食べる⁈
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食事の話をする前に、メンタルヘルスのために総合的に関与していることが何かは、ずいぶんわかってきていることも理解しておきましょう。
今日のメインテーマの食習慣と栄養摂取だけでなく、運動や活動量、環境、薬の摂取、依存症、ストレス、社会的サポートがあるかどうか、家族歴などが心の健康に深く関係していることがわかっています。（１）
食事さえ完璧なら大丈夫！というわけではありません。現代社会において、総合的に自身の生活を振り返って、メンタルヘルスを考えた時に良い状態かどうかを見直す必要は誰にでもあると思います。私も自身や家族の心身の健康を考える時、職業柄、食事を中心に考えがちですが、それ以外の要素も総合的に判断するようにしています。
★メンタルヘルスに良い食事とは
セルフチェックもしてみよう！
「メンタルヘルスのために良いとされる食事を摂っているかどうか、チェックしてみましょう！」
大体当てはまると思ったら、☑しましょう。
10個のうち、いくつ当てはまるかな？数えてみましょう！
□ ほぼ毎日、生の果物を食べる
□ ほぼ毎食、1皿以上野菜を食べる
□ 主食は、玄米や雑穀米、全粒粉パンなど精製度の低いものを1日2食以上取り入れている
□ 魚をほぼ毎日食べる（ベジタリアンの人と魚を食べない人は、n‐3系脂肪酸源となるアマニ油やエゴマ油をほぼ毎日摂っている）
□ 温めたらすぐ食べられるような加工食品は、ほとんど食べない
□ 糖分を含んだ甘い飲み物の摂取頻度は、週に１回以下である
□ 菓子パンだけ、白いパンだけ、白い麺だけで食事を済ませることは、基本的に無い
□ 雪国の冬季など日光に当たる機会が少ない時は、ビタミンDのサプリメントを摂取している（または、魚を摂取している）
□ 主食、主菜、副菜をそろえた食事を1日3食摂ることを基本としている
□ ビーガン、ベジタリアンの人と、高齢者のうち胃粘膜の委縮が指摘されている人は、ビタミンB12のサプリメントを摂っている（ノンベジの人は、主菜を毎食食べているなら☑）
いくつ、チェックが付きましたか？
9個以上付いたら、とてもとても良いと思います。7個以上ついたら、ずいぶん良いと思います。メンタルヘルスと身体の健康と両方に良い食生活を送っていると言えるでしょう。5個以下だった場合は要注意！です。改善出来そうなところから、改善し始めてください。
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★メンタルヘルスに必要な栄養素とは
この10項目は、いろいろなリサーチ結果からわかっているメンタルヘルスを保つための栄養素が摂れているかをチェックするために私が考案したものでした。
次に、栄養素について理解していきましょう！
たんぱく質（主菜や主食や乳製品から主に摂取している）のアミノ酸が脳内物質のもとになっています。また、アミノ酸の代謝以外にも脳内物質や神経組織の代謝には、多くのビタミンB群が関与しています。特に、ビタミンB6やB12、葉酸は神経機能にとって不可欠です。欠乏することにより認知障害が起きることすらあります。ビタミンCもストレス耐性に関与する物質の代謝にとって必須です。新鮮な果物や野菜が大事な理由の一つです。（3）
精製度の低い穀類やおかずの中にビタミンが含まれるので、それらを不足なく摂取することは大事です。ビタミンB12については、ビーガンの人と高齢者が要注意です。（←過去のビタミンB12 についての記事参照）
穀類は精製度が低いとビタミンや食物繊維が豊富だというだけでなく、食後の血糖値上昇が緩やかです。GI値で示される食後血糖値の上昇は、緩やか（＝低GI）である方がメンタルヘルスにとって良いことがわかっています。GI値の低い主食を選ぶようにすることが大事なのです。食後血糖値を抑えることについての記事を参考にしてみてください。白いパンや麺だけで食事を済ます、甘い飲料を度々飲むような食習慣は、見直すことをおススメします。（１）
また、n‐3系脂肪酸については度々記事のトピック（←クリック）に取り上げていますが、メンタルヘルスにとっても非常に重要です。青魚や限られた植物性油脂（アマニ油やエゴマ油）に多く含まれているので、不足していないかどうかを確認することは誰にとっても大事です。（４）常備菜などに使うと、使い忘れが生じにくいのでおススメです。青じそ醤油漬けのレシピにもアマニ油やエゴマ油を使えます。
随分前に、ビタミンDと免疫力についての記事（←クリック）をupしていますが、住んでいる地域と季節、日焼け対策の程度によって、ビタミンDの血中濃度に差が出ます。ビタミンDとうつ病との関連は少し前から指摘されており、年中日光が降り注いで日焼けしてしまうような地域に住んでいる人は肌で合成できるので大丈夫ですが、そうでない人は口から摂取する必要があります。魚ときのこが食品源です。（２）
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★まとめ
結局、身体の健康と同じく、バランス良い食事がメンタルヘルスにとっても重要なんです。最初に書いたように、脳も臓器の一つですから。
出来そうなことから、出来る範囲でやってみましょう。私は麺類好きなので、白いうどんも食べます。でも、具を入れないで食べることはしないです。完璧でなくていいんです。
出来る範囲で出来る項目から手をつければいいんです！
次のリストを見て、とにかく、何か１つまずやってみましょう！
💖メンタルヘルスのために心がけたいこと💖
１、主食＋主菜＋副菜をそろえた食事を3食とも心がける
２、主食は、白いものばかり食べず、精製度の低いものをなるべく取り入れる
３、旬の果物を毎日食べられるように買い置く
４、甘いジュースは、ごくたまに飲むだけにする
５、ビタミンB群、ビタミンC、ビタミンDのサプリメントは、不足したと気づいた時の保険として買っておき、その都度摂取する
６、アマニ油か、えごま油を常備して、日々使うようにする
（１）Tieraona Low Dog. The Role of nutrition in mental health. Altern Ther Health Med. Mar-Apr 2010;16(2):42-6
（２）1Ibarar Anjum et al. The Role of Vitamin D in Brain Health: A Mini Literature Review. Cureus. 2018 Jul 10;10(7)
（３）E Siobhan Mitchell et al. B Vitamin polymorphisms and behavior: evidence of associations with neurodevelopment, depression, schizophrenia, bipolar disorder and cognitive decline. Neurosci Biobehav Rev. 2014 Nov;47:307-20
（４）Kei Hamazaki Role of Omega-3 Polyunsaturated Fatty acids in Mental Health-Studies form Japan. J Oleo Sci. 2019 JUn 6;68(6)