日本人に多い遺伝子変異3種類とは？合ったダイエット法を知る！
・痩せなくて困っている人
・減量を繰り返している人
・太りやすくて困っている人
そんな人に知って欲しい「遺伝子変異」について、わかりやすく解説します。
ある特定の場所の１つの塩基だけ異なる現象：スニップ（SNP）が個体差に！
太りやすい体質の人は、日本では3割以上もいるんです。環境要因は大きい影響があるので、体質だけで肥満するわけではありません。腸内細菌も関与しています。でも、遺伝子変異による体質の違いを把握して対応するのは、減量の成功率を確実に上げるのは事実です。
その変異のある場所によって、何を食べて太りやすいかが違います。タイプ別に食事は何に気を付けると効率よく痩せるか、太りにくくなるかを説明しました。
今、取り組んでいるダイエット法が体質に合っていないと、頑張っている割に結果が出ない！ということに…… 😥
遺伝子変異検査は、自宅で簡単に出来ます。その方法もご紹介します。
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★遺伝子変異：スニップ3種類
今回は、エネルギー代謝に関わる遺伝子変異について見ていきます。
（高カロリー食を好むなど食行動に関与する遺伝子変異もあります）
①β３AR（β３アドレナリン受容体）
この部位は、交感神経が活性化した時に出るアドレナリンの刺激を受けて反応します。聞いたことがありますよね。交感神経は、昼間頑張っている時間の他、緊張したり恐怖を感じると優位になります。
アドレナリンが脂肪細胞に刺激が伝わると、体脂肪を分解して燃ややしてエネルギーを使うモードにします。また、熱も産みます。
この活動に関与する遺伝子部位：β３アドレナリン受容体に変異があると脂質が燃えにくい体質になります。アドレナリンがの働きが弱くなってしまうのです。内臓脂肪が蓄積されやすい特徴もあるので、リンゴ型と言われるお腹周りがぽっこりした肥満になりやすいのです。皮下脂肪型に比べ、生活習慣病のリスクが上がるタイプの肥満ですね。この変異のある人で、肥満だけでなく2型糖尿病や高血圧の人が多くみられるという報告があります。（参考資料）
日本人の30～40％以上がこの部分の遺伝子変異があると言われます。変異があると、基礎代謝量（生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量）が170kcal～215kcal少なくなると言われます。変異にも2種類あり、エネルギー消費の下がる量に差が出ます。（参考資料）
食事のアドバイス
糖質を摂り過ぎるとお腹周りが太りやすいことがわかっています。
特に、食後に血糖値が急上昇する糖質が要注意！
糖質を食べ過ぎてしまった時は、すぐにウォーキングするなど有酸素運動をしましょう。食後30分後に血糖値が最も上昇してきます。筋肉に血中ブドウ糖を使わせるように、とにかく動きましょう。
持久系の運動が体重管理に効果的なタイプです。
ジュースや菓子類など甘い物を常食する習慣は、とにかく避けてほしいです。
注意するべきは3点 🙂
１，主食の食べすぎに気を付ける
特におにぎりだけ、菓子パンだけ、かけうどん等、単独で主食を食べすぎることは避けましょう。蕎麦と○○丼セットのような、主食を２つ重ねて食べることもやめましょう。主菜と副菜も一緒に食べましょう。
２，主食の種類はGIの低めなものにする
真っ白いパンや餅、麺類は特に食後血糖値が急上昇する高GIです。ご飯は玄米や雑穀を混ぜる、パンは全粒粉、めん類では蕎麦やパスタがおススメです。
３，甘いものはルールを決めて摂取する
微糖を含めて甘い飲料は、頻度を減らせるだけ減らしましょう。のど飴を度々口にするのもお勧めしません。食後に甘い物を必ず食べる、お風呂上りに毎日アイスを食べるなど、習慣化している問題行動を洗い出しましょう。
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②UCP１（脱共役タンパク１）遺伝子
エネルギー代謝に関わるミトコンドリア（全身にある）の中にあるのが、UCPです。UCP-1 の体温を維持するためにも役に立っています。褐色脂肪組織というミトコンドリアが中にある脂肪組織に特異的にあるのがUCP-1です。熱を生み出しています。
ここに変異があると熱を生み出す働きが弱くなってしまいます。体脂肪を原料に熱を発生しにくくなるので、痩せにくくなるわけです。基礎代謝量は、45～100kcal少なくなります。変異に2種類あり、その違いで下がる量に差が出ます。
日本人の約16％が変異を持っているとされます。（参考資料）
特に、皮下脂肪がつきやすい傾向があるとされます。肥満が進むと、内臓脂肪も増えていきます。
食事のアドバイス
脂質の摂り過ぎで太りやすいことが分かっているタイプです。脂っこい食事を摂り過ぎると、下半身が太りやすいのも特徴です。
気を付けるべきは２つ 🙂
１，揚げ物の頻度と種類を見直す
特に吸油率が高いのは、天ぷら（かき揚げが特に高い）、フライで食材重量の約15％も油を吸います。から揚げ、素揚げは、8％程度です。食べたい時は、から揚げなど粉を振っただけの揚げ物を中心にしましょう。
２，含まれる脂質に注意
食材そのものの脂質含有量に注意しましょう。加工食品の場合、栄養表示があるので、見るようにするのも良いです。調味料を含めて、どんな食品に脂質がどのくらい含まれるのかをチェックしましょう。
ファストフード、菓子類（菓子パン含む）、マヨネーズ、胡麻ドレッシング等は脂質が多いです。エネルギーの20％以下の脂質摂取は少なすぎます。多くとも30％以上にならないように注意！
2000kcalの消費量の人を例に考えてみましょう。400kcal強は脂質からエネルギーを摂るようにしたいので、1日に45g強の脂質を摂るようにします。食事摂取基準での上限は30％を目標値⇒67g／日の脂質が上限ということになります。
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③ADRB2（β２アドレナリン受容体）
この部分に変異があると、基礎代謝量が多くなります。「やせ型」の遺伝因子です。しかし、たんぱく質代謝が悪く、筋肉がつきにくいのです。筋肉は多いほど基礎代謝量が上がります。
このタイプの遺伝子変異があると、一度太ると痩せにくいという特徴があります。
日本人の16％程度がこの変異を持っているされます。（参考資料）
アドバイス
たんぱく質の不足があると、筋肉が更につきにくく減りやすくなります。
気を付けることは２つ 🙂
１，たんぱく質をしっかり3食摂る
タイミングも大事です。朝食には20ｇ以上のたんぱく質を摂りましょう。
1日の合計で、体重1kgあたり1g程度のたんぱく質を摂取するようにしてください。体重50gの人なら、50g／日です。
２，筋力トレーニングを習慣化する
誰でも加齢と共に筋肉は減りやすくなります。筋肉のトレーニングは、ケガをしないように専門家の力も借りながら正しいフォームでしましょう。習慣化することが大事です。
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★遺伝子変異検査は自宅で出来る
頬の裏側を麺棒でこすって、郵送で送るだけで検査可能なんです！
検査キットは自宅に郵送されます。手間も苦痛もなく調べられる時代になりました。調べてみたい人は、是非調べてみてください。何となく糖分で太りそうだと思っていた人が、実は脂肪の摂り過ぎで太いやすい体質だったと判明することなどはよくあります。
体重管理の対処法がわかっている方が、効率よいです。
どのタイプの遺伝子変異を持っているのか、知ることから自分に合った体重管理法を試すことが出来る時代になったんです！
それをオーダーメイド栄養学と言います。
遺伝子変異による個人差を考慮した栄養指導や運動指導が出来る時代になりつつあるんです。兄弟姉妹ですら、遺伝子は同じではないのですから、同じ食生活、同じ運動内容で良いわけはないんです。面白い時代になりました。
病気のリスク差にもなります。自分の体質をしっかり把握した上で、食事や生活内容をコントロールする時代になりつつあります。
★まとめ
遺伝子変異は、父親からと母親からと違うものを受け継ぐ可能性があるので、上記の３つ以外にも太りやすさに影響がある遺伝子変異を複数持ち得ます。もちろん、基礎代謝が20％減る遺伝子変異と10％減るものを持てば、合計30％減っている状態の人になります。
他の因子（腸内細菌など）も太りやすい状況になっている人は、とても痩せにくいことに長年悩んでいるはず。「普通程度の努力では全く痩せない」のはウソではないのに、周囲の人に理解してもらえないことで苦しんでいる人を多く見てきました。
正当な言い訳に使えるから遺伝子変異を知ろう！と言ってるのではありません。
自分に合ったダイエット法や体重管理法を知ることで、1人でも多くの人が心身ともに健康にハッピーに暮らして欲しいと願っています。
