肥満は慢性炎症の原因に⇒心疾患や糖尿病、ガンのリスクも上昇する💦今すぐ食べるべき３つの食品とは？

肥満から起きる炎症を止める！

管理栄養士 はつみ

◆肥満と炎症の関係

何で太ると慢性炎症を引き起こすの？

炎症は、もともと体が壊れた時に治そうとしたり、免疫機能として起きる現象です。しかし、脂肪細胞が過剰に蓄積された状態、つまり肥満している人の身体では、過剰にこの炎症反応が起き続けてしまうことがわかっています。

それは、ずばりその脂肪細胞（白色脂肪細胞）には、インターロイキン１βなどの炎症誘発マーカーのいくつかが非常に多く存在していることがわかっているからです。

肥満している人は、適正体重の人に比べて、この炎症誘発マーカーが多いだけでなく、CRPレベルが高いこともわかっています。CRPとは、C-reactive proteinのことで、心疾患や2型糖尿病のリスクになることがわかっている物質です。過剰な栄養摂取があることが刺激となって、炎症に関連する物質が体内で標的となった部位に結合して、炎症を起こしていくようです。肥満が原因となり、炎症が起きることで、糖病病や心疾患などのリスクが上昇していくのです。（１）

痩せればいいのはわかるけど、すぐに痩せるのが難しい時はどうすればいいの？

もちろん肥満を少しでも解消することで、慢性炎症の状態は少しずつ改善していきます。しかし、言うのは簡単でも実際に痩せるのは難しいものですよね。

◆炎症を止める成分とは

炎症に関わっているのは、脂肪組織以外にもあるので少しでも炎症モードの改善効果がある物質を紹介します。
それは、「アントシアニン」です。
アントシアニンは、活性酸素を除去することで知られる抗酸化物質のひとつです。活性酸素についての記事は過去に書いたので、そちらを参考にしてください。（コチラをクリック）
目の毛細血管の機能を維持することなどが注目されている色素ですが、それだけではなかったのです。

抗酸化作用のある物質はいろいろあるのですが、アントシアニンは、体内の酸化ストレスを軽減してくれることがわかっています。

そして、アントシアニンは多くの研究で抗炎症効果も示すことが証明されています。そこのとで、肺の炎症を軽減する効果や心血管疾患、癌の増殖などを抑制することが認めれました。インスリン抵抗性の改善により、高血糖の改善もあります。（１）

もう一つ、嬉しい効果は、脂肪細胞生成を抑える効果が認められていることです。太りにくくなるわけですから、肥満傾向のある人にとってこんなに嬉しいことはないですね。（２）

◆救いの3食品とは

何にアントシアニンは含まれているの？

いよいよ、食べて欲しい３つの食品のご紹介です。
アントシアニンを使ったリサーチはいろいろあるのですが、アントシアニンにも種類があり、また含有量も違います。リサーチで使われたものの中でも日本で手に入りやすい食品で効果が高かったものをご紹介します。

赤～紫～濃紺～黒い色の色素成分で植物性食品に含まれます。

①ブルーベリー

②黒豆

③紫キャベツ

これらは、食べようと思えばすぐにスーパーでも手に入る食品だと思います。是非、食卓に乗せる習慣をつけましょう。黒豆は、正月だけしか食べない人も多いと思うのですが、それはもったいない！甘くない料理方法で食べてみてください。フライパンで乾煎りしてそれをご飯に入れて炊き込む黒豆ご飯はいかがでしょうか？

この３つ以外にもアントシアニンを含むものはある？

ベリー類は大抵含んでいます。ブラックカラントや桑の実やにわとこなど、皮が特に赤か黒っぽいベリー類には多く含まれます。
ナスの皮も含みます。最も馴染みがあるのは、赤しそかもしれませんね。梅干しに使われるあのシソはアントシアニンの色です。酸性にすると赤く発色する特徴があるので、赤くなっていますね。
ブラッドオレンジなど柑橘類で赤いものがありますが、あれもアントシアニンが含まれ、抗炎症作用が認められています。（３）
プルーンや色の濃いブドウもアントシアニンの1種を含みます。紫玉ねぎにも含まれています。

これらすべての食品が実際に炎症低減に効果があったか研究されていないのですが、上記の食品で効果が認められていたので、同様に効果はあるはずです。身近な食品で、赤かったり紫っぽい植物性食品を多く取り入れるように日頃から心掛けるだけでも、ずいぶん違うはずです！

抗炎症ダイエットについての記事（コチラをクリック）も是非参考に、美味しく健康管理してください！

食べ方が雑になって、食べ過ぎの傾向のある人は、まずその食べ方を見直すことで自然に健康な体重に痩せていく可能性があります。ながら食べをやめて、マインドフルな食べ方を実行しましょう。肥満に苦しむアメリカ人がたどり着いた、今回こそ効果のあるダイエット法です！（マインドフルな食べ方について知りたい人はコチラの記事をクリック）

『我が家の冷凍庫には年間を通して、冷凍ブルーベリーが入っています。ヨーグルトに入れたり、そのまま半解凍で食べたり、時々デザートに使ったりしております！』

（１）Yoon-MI Lee, et al. Dietary Anthocyanins against Obesity and Inflammation. Nutrients. 2017 Oct 1;9(10)
（２）Wu T., Jiang Z., Yin J., Long H., Zheng X. Anti-obesity effects of artificial planting blueberry (vaccinium ashei) anthocyanin in high-fat diet-treated mice. Int. J. Food Sci. Nutr. 2016;67Wu T., Jiang Z., Yin J., Long H., Zheng X. Anti-obesity effects of artificial planting blueberry (vaccinium ashei) anthocyanin in high-fat diet-treated mice. Int. J. Food Sci. Nutr. 2016;67
（３）. Lee M., Sorn S.R., Park Y., Park H.K. Anthocyanin rich-black soybean testa improved visceral fat and plasma lipid profiles in overweight/obese korean adults: A randomized controlled trial. J. Med. Food. 2016;19